腸内環境を良好に維持するカギは発酵食品にある、というのはもはや周知の事実。個性的な発酵食品が数多く存在するなか、ピリッとくる辛さと酸味が絶妙なキムチにハマる人が今世界中で続出！ それにしても、キムチのなにがそんなにいいの？ そこで今回は、キムチに秘められた「キムチパワー」を理解するために、栄養士に詳しく訊いてみた。イギリス版ウィメンズへルスからみていこう。
キムチとは？
韓国の食卓に欠かせないキムチ。もともとは越冬用の保存食とされていたが、今ではさまざまな国で年中簡単に手に入るようになった人気の発酵食品のひとつ。
韓国でキムチは、朝食を含め、ほとんどの食事と一緒に食べられている。白菜、大根、人参を入れて作るのが一般的で、風味付けにはニンニク、生姜、コチュカルと呼ばれる韓国唐辛子が加えられる。もちろん、お塩も。
野菜と香辛料を混ぜたものを塩漬けにして発酵させ、これにより生成される乳酸がキムチ特有のピリッとした風味を生み出しているんだとか。
キムチの作り方
幸いにも、キムチは自宅で簡単に作れるもの。大まかに説明すると、刻んだ野菜とニンニク、生姜、唐辛子を塩でよく揉んだら、少なくとも2週間ほど乳酸発酵させるだけ。とってもシンプル。旨味を増やすために、魚醤やアンチョビを加えて作るキムチもある。
キムチは冷蔵庫で数週間から数ヶ月ほど保存することができる。ただし、発酵が進むとガスを発生するため、キムチが爆発しないように、密閉容器で保存する際には上部に少しスペースを設けておくことを忘れずに！
キムチの健康効果
発酵食品は腸にいい細菌がたっぷり含まれ、いろんな健康効果を得られることで有名。今回は、キムチの凄まじい健康効果について栄養士に話を聞いた。腸内環境の向上から血糖値や体重の管理まで、キムチを食べるメリットは盛りだくさん！
腸の健康
発酵食品が腸の健康に好影響をもたらす事実を裏付ける研究は、近年ますます増えている。「キムチは天然のプロバイオティクスを含む発酵食品です。プロバイオティクスは消化を助けたり、便通を整えたり、炎症を抑えたり、栄養素の吸収を高めてくれる善玉菌を増やす素晴らしい微生物です」と説明するのは、Baldo and Masonの共同創設者で管理栄養士のロベルタ・バルド。
栄養価が上がる
キムチを作る過程で、キムチに含まれる野菜の栄養価が向上するという驚きのメリットがある。
「キムチの発酵プロセスは、ミネラルや栄養素のバイオアベイラビリティ（生物学的利用能）を高める働きがあるため、体がこれらの栄養素をより利用しやすくなるんです」と説明するのは、管理栄養士であり講演家のソフィー・トロットマン。
なぜなら、キムチに含まれる細菌が、野菜に含まれるビタミンやミネラルを合成し、野菜の「反栄養素（腸などで栄養素が吸収されるのを妨げる働きを持つもの）」として知られるあまり有益でない化合物の一部を不活性化させるからだという。
気分が整う
腸の健康がメンタルヘルスに影響することは、研究でますます明らかになっている。キムチが腸に有益に作用することから、キムチを食べると気分の改善にも役立つかもしれない。
「腸内環境が悪くなると、気分も乱れやすくなります。幸せホルモンのセロトニンは腸内で生成されるからです」とトロットマン。つまり、「もっとキムチを食べる＝腸内環境がよくなる＝あなたがハッピーでいられる」ということ！
免疫系を強化する
腸の健康は、まさにすべてに関係している。「免疫組織の70%は腸に存在しています。腸の健康をサポートすることで、病気から身を守ってくれる免疫系が強化され、免疫の調整機能が効率的に働くようになるのです」とバルド。
「キムチはプロバイオティクスが豊富な供給源で、その発酵プロセスが腸の健康を劇的に改善してくれます。免疫や肌の健康に欠かせないビタミンAやCも多量に含まれています」とトロットマン。
体重の管理がしやすくなる
研究によるとキムチは、体重管理をスムーズにする秘訣のひとつかも。ある研究では、キムチを食事に取り入れることで、BMIやウエスト・ヒップ比に好影響を与えることが示された。
バルドいわく、最近の研究により、体重管理が腸内細菌に左右される可能性があることがわかった。「体重は腸内細菌の影響を受けており、これらが体重を減らす能力を変えることを示唆しています」とバルド。要するに、キムチが腸の健康を向上させるのであれば、体重管理も少しはラクになると考えられている。
体内の炎症を抑える
キムチの有効成分は、血管の健康を改善したり、認知能力を向上するなど、広範囲にわたるメリットを有する抗炎症作用があることが発覚している。文字通り、キムチは「ブレインフード（脳によい食べもの）」。「抗炎症作用は特定の炎症性疾患の潜在的なリスクを減らし、全体の健康に寄与するものです」とトロットマン。
キムチはなにと一緒に食べるといいの？
キムチは非常に使い勝手がいいので、冷蔵庫に常備しておくと便利。伝統的に、韓国料理ではご飯や麺料理の調味料として、あるいはおかずや食材として広く食べられている。
ご飯やチャーハンにキムチを混ぜれば野菜の摂取量を増やすことができるし、キムチを刻んでスープやシチューに入れたり、好きな具材と一緒にキムチをラップやサンドイッチに挟んで食べてもスゴくおいしい。グレインボウルやサラダのトッピングにもオススメ。
キムチは辛い？
キムチは辛いことで知られているわけではない。どんな種類のキムチを購入するか、またはどのレシピで作るかによって辛さは異なる。通常、店で買うキムチの辛さは中辛程度。自宅で作る場合、辛さの調節は自由自在。辛いのが苦手な人は唐辛子を省き、辛いのが好きな人は唐辛子の量を増やして激辛キムチを作るといいかも。
キムチの保存方法
発酵を遅らせるために、キムチは冷蔵庫に冷やして保管すること。キムチを冷蔵庫以外で保存すると、発酵が進み過ぎてしまうため、安全で美味しく食べることができなくなる。「どんな発酵食品も同じですが、調理や保存が不適切に行われると腐敗するリスクがあります。安全な発酵手順を守ることが大切です」とトロットマン。
自家製キムチも市販のキムチも、冷蔵庫で保管した場合は開封後数ヶ月は保存ができる。保存期間が長くなるほど味は濃くなり、日が経つにつれ味が変化していく。冷蔵庫でキムチを3ヶ月以上保存した場合、野菜のシャキシャキ感が一部失われるかもしれない。
キムチは誰でも食べられるもの？
特別なアレルギーがない限り、キムチは誰もが安全に食べられる食品。ただし、あなたとあなたの腸が発酵食品に慣れていなければ、ガスの増加や腹部膨満感といった望ましくない副作用が現れることもある。小腸内細菌異常増殖症（SIBO）を患う人はとくにこれに該当するので注意が必要。「発酵食品を食べると不快に感じるようであれば、それは現時点でのあなたに合っていないのかもしれません。人によっては腸の状態が悪化することもあるため、その問題が解消されるまでの間は発酵食品の摂取を避けたほうがいいでしょう」とトロットマン。
また、キムチは塩漬けで発酵させるので、減塩を実践している人にもベストな選択肢とは言えないよう。「キムチを食べるメリットはたくさんありますが、塩分が多い点には注意が必要です。適量を食べることが重要であり、可能であれば減塩タイプのキムチを選ぶといいでしょう」トロットマン。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: LOUELLA BERRYMAN Translation : Yukie Kawabata
Louella is our food and drink writer, covering everything from how to host the perfect pasta party to the latest research on fermented foods and gut health. She's worked in almost every part of the food and hospitality industry, from serving plates and pouring wine to recipe developing and cooking behind the scenes to create beautifully photographed food for magazines. Outside of the office, you can usually find Louella performing very badly in pub quizzes or shaking up a margarita or two.
