小麦アレルギーの人やダイエット中の人におすすめなのが「グルテンフリーパスタ」。今回は、グルテンフリーの基礎知識やおすすめのグルテンフリーのパスタレシピをご紹介。原材料によって風味がまったく異なるグルテンフリーパスタ。お好みの味を探してみて！
目次
グルテンフリーパスタってどんなもの？
「グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質の一種のこと。水を加えてこねることで発生する弾力性と粘着性を持つ物質です。小麦に含まれるグリアジンとグルテニンというたんぱく質が水を加えて混ぜることによって、グルテンに変化し、パンやお菓子のモチモチとした食感やフワフワとした食感を作りだします」と話すのは、管理栄養士の中村りえさん。
このグルテンを一定レベルで含まないことを“グルテンフリー”と呼び、最近では小麦不使用で、変わりに米粉や玄米粉を使用したパスタが増えている。
原料によって味が違う！ グルテンフリーパスタの種類と原料の特徴
① 米粉のパスタ
お米を原料としたパスタ。もちもちした食感と、お米独特の香りを感じられるパスタ。玄米を使用したものもある。
② 全粒粉のパスタ
全粒粉を原料に使用して作られたパスタ。一般的なパスタの原料である小麦粉は、胚芽や表皮を取り除き、胚乳だけを残して精製される。それに対し、全粒粉は、胚芽や表皮、胚乳を丸ごと製粉しているので色が茶色いのも特徴。
その他にも大豆やエンドウ豆、トウモロコシ粉、こんにゃくを原料にしたものなど、さまざまな種類がある。
グルテンフリーが体によい理由やメリット
1． 血糖値の上昇がゆるやかに
小麦粉製品を控える食事＝ごはん食。お米中心の食事にすることで、粒で食べることによる満腹感が持続するとともに血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を蓄積するリスクを下げる効果が期待できる。
2．食べ過ぎの防止に
まだ科学的根拠はないけれど、小麦粉に含まれるエクソルフィンという成分に中毒性があるという報告も。グルテンを含む食品はカロリーが高いものも多いので、食べ過ぎてしまうと、体重の増加につながる可能性も。
3．おやつの量が減る
ケーキ、ドーナツ、クッキーなど嗜好（しこう）品の多くは小麦粉から作られているため、グルテンを多く含む。嗜好（しこう）品を食べる頻度が多かった人は、控えることでダイエット効果を期待できる。
4．小麦アレルギーやヴィーガンの人でもパスタが食べられる
小麦アレルギーや乳製品をとらないヴィーガンの人でも、さまざまなオプションが増えたことでパスタを食生活に取り入れることが可能に。
グルテンフリーパスタのおすすめ4選
①大潟村あきたこまち生産者協会 グルテンフリースパゲティ 90g×6個
小麦粉・グルテンは使用せず、発芽玄米等で作られた米粉パスタ。原料となる精米、発芽玄米の加工、製粉も全て自社で行っている。和風・洋風・中華と幅広くレパートリーを楽しめるはず。
②アルチェネロ 有機 全粒粉スパゲッティ 500g
1970年代よりヨーロッパでいち早く有機農法を実践してきたアルチェネロ。イタリア産の有機デュラム小麦全粒粉100％を使用したコクのある味わいを楽しめるスパゲッティは、クリームベースや醤油ベースのソースと相性がよい◎。
③仙大豆ソイパスタ 100g×5
小麦粉やつなぎ成分を一切使用せず、宮城県産大豆「ミヤギシロメ」を100％使用して作られたパスタ。「ミヤギシロメ」は、味・風味が良く国産大豆の中でもワンランク上と称されている大豆。良質なたんぱく質・食物繊維・イソフラボン等、日常の食事で不足しがちな栄養がたっぷりと詰まっている。
④ゼンブヌードル
原材料は黄えんどう豆のみ。つなぎや添加物に頼らずに作った小麦不使用のグルテンフリー麺。パスタはもちろん ラーメン、うどん、そば、フォーなど幅広い麺料理と相性が抜群。
グルテンフリーパスタのおすすめレシピ
ウィメンズヘルスでおなじみ、ヘルスコーチのAYUMIさんによるケールを使った、鮮やかなパスタレシピをご紹介。食物繊維が豊富なケールを組み合わせることで、腸内環境もサポートしてくれる一品に。
ケールのパスタ
調理時間 約15分
（材料）2人分
・グルテンフリーパスタ 150g
・ケール 100g
・水 80〜100cc
・エクストラバージンオリーブオイル 45g
・海塩 適量
・すりおろしにんにく 一片
・ブルーチーズやゴーダチーズ 適量（パルミジャーノやリコッタチーズでも可）
【作り方】
１ ケールの葉は根元の硬い部分を包丁でそぎ落とし、葉をざく切りにし、沸騰したお湯でざく切りにした葉の部分を5分ゆでる。ザルにあげて水気を切り、水、オリーブオイル、海塩、チーズ（お好みで）と一緒にブレンダーに入れ、なめらかになるまで混ぜる（水の量はペーストがなめらかになるよう調整してください）。
２ 中鍋にたっぷりのお湯を入れ沸騰したら、パスタをゆでる（2ℓの水に塩約20g：分量外）。ゆであがったらザルで水気をきる。
３ 中くらいのフライパンにすりおろしにんにく、１のペーストを入れ弱火にかけ温める。にんにくの香りがたってきたら、ゆであがったパスタを加え、ペーストが絡み合うように混ぜる。
４ 器に盛り、チーズをふりかける。
アシスタントエディターとして、主にSNS周りを担当。ウィメンズヘルスを一緒に作るコミュニティー、Fit Girlsのコミュニティリーダーも担う。セレブ・ファッション・フードなどのカテゴリーの中で、トレンドを日々リサーチし、投稿や記事へとつなげる。特技は20年続けた硬式テニス、最近はランニングとボクシングにも夢中。座右の銘は“一日一幸”♡
