ダイエット中なのに昨夜食べすぎてしまった、なんてことはない？ 反省した翌日の朝食は、「オートミール」を食べると決めている人もいるはず。だけど、実際オートミールはダイエットに効果があるの？ 栄養はどのくらいあるの？ 痩せるためのオートミールの食べ方は？ おすすめのレシピもあわせてご紹介。そんなさまざまな疑問にお答えする。正しい情報を知って、オートミールをダイエット時に取り入れてみて。
目次
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工した食品。食物繊維やビタミン、タンパク質などがバランスよく含まれている。余分な甘味や油なども含まれないため、ダイエット食材として注目を浴びている。GI値も低く、さまざまな健康効果が期待できるため、日々の食事にぜひ取り入れてみて。
参考記事: ダイエットの味方！ オートミールのおいしい食べ方＆レシピ15
オートミールがダイエットに効果的な理由とは？
Nutritious Measuresで登録栄養士を務めるリンダ・ニコラコプロス氏は、「オートミールはダイエットに最適で、とくに朝食におすすめです。栄養価が高いだけでなく、エネルギーを向上してくれるオートミールは満腹感を促進し、おやつを食べたくなるのを予防してくれます」という。
オートミールに含まれるβ-グルカン食物繊維は、“痩せる”食物繊維といわれている。消化器官を通過するスピードを緩めてくれるそう。また糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇をおさえる効果も。Nutrition Reviewsの調査によると、これによって満腹感が持続するのだとか。
オートミールを食生活に取り入れることで、健康で太りにくい体を手に入れることができる。
参考記事: 老化防止効果も！ オートミールが再注目されている理由
オートミールはダイエットに効果的？ 栄養士の見解は
オートミールの健康的メリット
1．満腹感が得られる
炭水化物を多く含むオートミールは、ダイエット中に食べても本当にいいの？
「オートミールは非常に満腹感があり、食事に加えるのはとても健康的なのです。全粒穀物でしっかりとした食物繊維が含まれており、満腹感もあり消化システムを正常に動かすことができます」（ニコラコプロス氏）
2．肌を改善してくれる
オートミールに含まれるβ-グルカン食物繊維は、湿疹などの肌疾患も改善してくれる。
別名、若返りのビタミンともいわれているビタミンEも含まれている。活性酸素の働きを抑え、老化のスピードを緩めてくれるのだとか。
3．代謝がアップする
抗酸化作用のあるビタミンEは血行をよくする働きもあるので、代謝アップや女性に多い血行不良が原因となる不調改善にも役立つ。
4．タンパク質・アミノ酸が豊富。しなやかな筋肉を作る
「オートミールは他の穀物と比べてタンパク質を豊富に含んでおり、その他のビタミンや栄養素を体に取り込む助けをします。体は筋肉を修復するのにタンパク質を使うため、オートミールは筋トレの補助食品としても有効なのです。タンパク質と鉄やリン、マンガンといった栄養素とのコンビネーションはエネルギーを増強する食事になります。筋トレ後に食べるのをおすすめします」とニコラコプロス氏。
またアミノ酸も多く含み、100gあたりで換算すると、白米の2倍以上！ とくに筋肉量アップに効果的なバリン、ロイシン、イソロイシンの含有量が多いという。細くしなやかな筋肉を作ることができるので、ただ痩せるだけではなく、体のハリを保ったまま美しく痩せられる。
5．現代人が不足しがちなミネラルがとれる
現代人に不足しがちな鉄、マグネシウム、カルシウムといったミネラル。鉄が不足すると赤血球の主成分であるヘモグロビンの量が減り、体に酵素が行き渡らなくなる。結果、めまいや立ちくらみ、動悸などを起こす。マグネシウムは酵素の原料となるため、不足すると疲れやすくなり、代謝が落ちる。さらにカルシウムが不足すると、骨がもろくなったり、イライラしやすくなる。体に大切なミネラルが豊富なのはうれしい。
参考記事: ダイエットの味方！ オートミールのおいしい食べ方＆レシピ15
オートミールはダイエットに効果的？ 栄養士の見解は
老化防止効果も！ オートミールが再注目されている理由
オートミールのカロリーはどれくらい？
玄米と比べてもオートミールが断然ヘルシー！ 以下が代表的な主食と比較した表。
白米 150g（茶碗１膳分） カロリー252kc・糖質55.2g・食物繊維0.5g
玄米 150g（茶碗１膳分） カロリー248kcl・糖質51.3g・食物繊維2.1g
食パン 1枚（6枚切り） カロリー158kcl・糖質26.6g・食物繊維1.4g
オートミール 30g（ふやかしたもの） カロリー114kcl・糖質17.9g・食物繊維2.8g
主食をオートミールに置き換えるだけで、カロリーと糖質をおさえられ、不足しがちな食物繊維も補える。オートミールは少量でも腹持ちがよいので、物足りなさを感じることなくダイエットに挑戦できる。
参考記事: オートミールはダイエットに効果的？ 栄養士の見解は
老化防止効果も！ オートミールが再注目されている理由
オートミールダイエットのおすすめの食べ方
オートミールの味は素朴なため、飽きてしまうかも。そこでオートミールをマンネリ化させないため、フルーツなどのトッピングをしてみて。
「水の代わりにミルクを使い、ナッツバターを混ぜたり、フローズンのベリーやナッツのトッピングを試してみてください。タンパク質やカルシウム、ビタミン、抗酸化作用やヘルシーな脂肪が加わり、単なるオートミールボウルがより栄養価の高い食事に変わります」とニコラコプロス氏。ただ、栄養を補うためにはいくつかの一般的な間違いを防ぐ必要がある。それはドライフルーツやシロップを追加してしまうこと。
「甘味は新鮮なフルーツでプラスしましょう。ハチミツやメープルシロップは過度な糖やカロリーを与えてしまいます」とニコラコプロス氏。
計量カップやスプーンを使って分量を守るようにしないと、つい食べ過ぎてしまい余分なカロリー摂取の原因となる。
太るオートミールの食べ方
1． 食べている量が多い
オートミールも食べ過ぎてしまえば、体重増加につながる。
解決策：適切な分量は、ドライオーツ1/2カップ分（加熱したオートミールの1カップ分に相当）。物足りなく感じるようなら、小さい器で食べるように。
管理栄養士のジェニファー・バウアーズ博士は、「1カップ分のオートミールを小さい器に盛るだけで、大きい器に盛るよりも量が多く見え、満足感が得られます」
2．トッピングが栄養のないものを選んでいる
解決策：砂糖でできたジャムやスプレッドは避けて。トッピングには、フルーツの盛り合わせがよく、とくにザクロやベリー、桃、リンゴがおすすめ。そして、ナッツとシナモンを振りかけて。パンプキンシードやヘンプシードは、タンパク質が豊富なのでナッツの代わりとして食べられる。
チョコレートを入れたい場合は、ココアパウダーよりも低温で焙煎されたカカオ豆で作られているカカオパウダーがおすすめ。また栄養たっぷりなカカオニブも試してみて。
3．トッピングをのせすぎている
スライスアーモンドやレーズンなど、ヘルシーなトッピングを選んでも加える量が多ければカロリーは増す。
解決策：トッピングのカロリーは、約150kcalまでに抑えてみて。トッピングはゴルフボールを目安量にするといい。
4．インスタントのオートミールを食べている
ヘルシーだと思いがちなフレーバー付きのインスタントポリッジ。多くのメーカーが、リンゴとシナモンやナッツと蜂蜜、あるいはメープルシロップ入りの製品となっている。原材料をよく見るとわかるように、必要以上の砂糖が添加されている製品が多いという。
解決策：インスタントではなく、自分で作ろう。満腹感が得られやすいトッピングや砂糖の量を調節することができる。
5．甘味料を入れている
甘くしたいからといってブラウンシュガーや蜂蜜、メープルシロップをかけているという人も、体内に入ってしまえば砂糖と変わりない。体内で消化されれば、砂糖は砂糖。体は砂糖と同様に、これらの糖分を利用してしまう。
解決策：他の栄養素も含有する甘味料を見つけよう。バナナ半分をトッピングして甘さを加えたり、シナモンやバニラエキスがおすすめ。これらの食材は、味覚の中で甘さを作り出してくれるため、少量にしよう。
参考記事: 実は体重を増やしているオートミールの食べ方６
栄養価の高いオートミールの作り方
栄養価の高いオートミールは、「ベース＋タンパク質＋良質な脂質＋トッピング」だという。
タンパク質は筋肉の増強と回復に欠かせない栄養素で、オーツ麦にも含まれている。良質な脂質との組み合わせは、オートミールを食べ応えのある一品に仕上げてくれるだけでなく、心臓にも良いのだとか。また、フルーツや野菜、ソースにシロップ、スパイスなどを加えることで、風味や食感がプラスされグッとおいしくなる。自分のニーズやトレーニングに合わせて、トッピングを変えてみて。
目的に合ったオートミールの作り方
1．タンパク質を増やす場合
タンパク質を加えたオートミールは胃の中でゆっくり消化されるため、ランニング後の食事やスナックにおすすめ。運動後30~60分以内にタンパク質入りのオートミールを摂取して、リカバリーを加速させよう。
・水の代わりに1カップの豆乳（無糖）を使う
・お好みのプロテインパウダーを1杯加え、好きな濃度になるまで水を足す
・半熟卵、または目玉焼きをトッピング
・スライスしたベーコンまたはハムを好きな大きさにカットして乗せる
2．食物繊維を減らす場合
オートミールにもともと含まれている食物繊維を減らすことはできないが、ラズベリーやブラックベリー、リンゴ、梨といった繊維質のフルーツを避ければ、おなかの調子が悪くなることもない。繊維質のナッツやシード（チアシードやフラックスシードなど）も避けて。
3．糖類を減らす場合
風味のついたオートミールとは違い、プレーン味のオートミールは添加糖を含まない。よって、糖類を減らしたいのであれば甘味料を制限すること。
人工的に甘くされたプロテインパウダーやドライフルーツ、ジャムやゼリーにも要注意。
甘さを出したいときは、シナモンやナツメグといったスパイスを加えよう。意外と、醤油や青ネギも合うのだとか。
4．ヘルシーな脂質を加える場合
脂質が多ければ多いほど消化に時間がかかるため、おなかの調子が悪くなることもあるという。
・必要なエネルギー量に応じて、大さじ1/2〜2杯のナッツバターを加える
・アボカド1/4個をスライスし、ボウルにのせて醤油をかける。その上に卵を乗せてお好みのソースをふりかける
・ひとかけの有塩バターを溶かし入れ、味に深みを出す
5．風味をプラスする場合
炭水化物、タンパク質、脂質、糖類の量を劇的に増やさなくても、オートミールに風味をつけることは可能。
・トーストした細切りココナッツをふりかける
・スプーン1杯分の無糖カカオパウダーを加える
・調理前にフライパンでオーツ麦を焼く。表面が茶色くなり、ナッツの香りが立つまで焼くとよりおいしくなる
・シナモンとナツメグで風味を出す
・アーモンドスライスを焼き、少量の塩をふる
参考記事: 目的別・平凡なオートミールの栄養価を高める方法と食べ方
おすすめのオートミールレシピ5選
①プロテインオーツパンケーキ
【材料（約2枚分）】
・オートミール…15g
・卵…1個（卵を溶いて、オートミールを一晩浸しておく）
・小ぶりバナナ…1本（潰して入れる）
・プロテイン(写真はココア味)…10g
・ベーキングパウダー…3g
・甘めが好きな人は甘味料を5-15gほど
【作り方】
全ての材料をよく混ぜて、油を少量敷いたフライパンに流しいれ、弱火で蓋をしながらじっくり焼いて完成。
②オーバーナイトオーツ
【材料】
・オートミール…30g
・水か牛乳か豆乳かヨーグルト…適量
【作り方】
オートミールに好みの水分（またはヨーグルト）を加え、オートミールがふやけるまで一晩冷蔵庫で寝かせる。
※オートミールに浸す水分量が少ないと固めもっちり、多いとトロッとした感じに仕上がる。プロテインやココアパウダーを混ぜてもいい。完成した後にレンジで少し温めたり、きなこやココアをかけたり、フルーツをのせてもOK。
③オートミールキッシュ
卵液と野菜を入れればキッシュに。中にアボカドチョコレートムースなどを流し込めばチョコレートタルトにもアレンジ可能。
【材料】
＊タルト台
・オートミール…60g
・おからパウダー…15g
・砂糖…場合に応じて 0-20g
・塩…ひとつまみ
・卵…1個
・まとまらなければお水少々
＊卵液
・卵…2個
・豆乳…100ml
・塩胡椒…少々
・好みの野菜（プチトマトやゆでたホウレンソウなど）
・溶けるチーズ（お好みで）
【作り方】
1．タルト台の材料をすべてよく混ぜ、クッキングシートを敷いた型にスプーンや手を使ってしっかりと敷き詰める。
2．180度のトースターで5分程度空焼きをする。
3．卵液を良く混ぜ合わせ、好きな野菜を卵液に絡める。
4．オートミールの台に卵液を注いだら、お好みでチーズをトッピングし、200度に余熱したオーブンで25分程度焼く。様子を見ながら、焦げそうであれば上からアルミホイルを被せる。
④お好み焼き
小麦粉や山芋を使わなくてもふわふわのお好み焼きができる！
【材料（1枚分）】
・オートミール…30g
・水…90 cc
・卵…1個
・出汁、醤油…各小さじ１
・キャベツ…2枚程度（サイズによって調整を）
【作り方】
1．まず、オートミールに水を加えて、ふわっとラップをして電子レンジで1分間加熱する。
2．すべての材料をよく混ぜて、千切りまたはみじん切りのキャベツも加える。
3．フライパンに油を少量熱して、生地を流し込み、ふたしながら焼いて完成。お好みでソースや青のり、鰹節をかけて。
⑤リゾット
コンソメや具材を入れて煮込めばリゾットの出来上がり。豆乳だけで煮るとこっくりした仕上がりなので、豆乳の半量を水にしてもOK。
【材料】
・オートミール…30g
・豆乳…150ml
・お好みでコンソメ系も小さじ1程度
【作り方】
鍋にすべての材料を入れ、弱火でコトコト煮る。お好みでチーズや刻んだキムチ、キノコなど入れてもおいしい。
※豆乳をトマトジュースにするとトマトリゾットに。レンジで作る場合は、オートミールが浸る程度の豆乳を入れて500Wで3分、残りの豆乳とチーズなどを入れてさらに500W30秒で完成。
まとめ
無理な食事制限で痩せても、体に必要な栄養を摂取することができず、体調を崩してしまう......なんてことも。栄養満点なオートミールを食事に取り入れれば、健康的にダイエットができるだろう。
オートミールの味は質素ではあるが、トッピングを工夫すればヘルシーにおいしくなる。簡単に作れるオートミールを、ダイエットやトレーニング中のときに積極的に取り入れてみて。健康的に美しく痩せられるのが、オートミールの魅力。
主にSNS周りを担当。オーガニック・ヘルシーフード・K-POPなどのリサーチ力が持ち味。オーガニックワイン、ヴィーガンフードなどのキーワードから、土壌を始めとする環境問題などにも興味を持ち、記事へとつなげている。 2022年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
