栄養価が豊富なスーパーフードとして人気の「キヌア」。最近は外食先でもサラダのトッピングで出てきたり、スーパーで購入できたりと私たちの生活にも身近になってきた食材だ。でも、実際にはどんな栄養素が含まれているのか、食べることのメリット、そして正しい調理方法など、分からないことが多くあるのも事実。今回は管理栄養士の中村りえさんに、キヌアについて詳しく聞いた。
（「」内中村りえさん・以下同）
キヌアとは？
「キヌアは、南米アンデスで長年食べられている穀類です。雨が少なく昼夜の気温差が激しい高地で育つ植物で、飢餓問題を救う完全栄養食とも言われています。1990年代よりNASAが理想的な宇宙食のひとつとして評価したこと、ジェニファー・ロペスやミランダ・カーなどの海外セレブがダイエットに取り入れたことによって認知度が上がりました。2013年に国連が『国際キヌア年』（※高い栄養価と農業生態環境への適応能力を持つことから、 世界の食料安全保障と飢餓の解消に 大きな役割を果たすことが期待されたもの）を定めたことで日本でも注目を集めるようになった食材です」
※参考文献：世界の農林水産 2013年夏号
キヌアの栄養素は？
「白米と比べると、キヌアには食物繊維が豊富に含まれています。現代人に不足しがちといわれる食物繊維を気軽に摂ることができるのがキヌアの魅力です。そのほかにカリウム、葉酸、鉄などを含んでいます。キヌア1食分（50g）に含まれるカリウムは290㎎。カリウムは体内の過剰なナトリウムを排出する働きがあるので、塩分が多い食事をしたときにはより多く摂るのがおすすめです。また体内の水分調整をするので、むくみ予防にも効果が期待できます」
参考文献：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
キヌアの栄養素がもたらす効果とは？
「キヌアに含まれる鉄や葉酸は、貧血予防に効果が期待できます。鉄はビタミンCやタンパク質と食べ合わせることで吸収率が上がるので、サラダなどで野菜と一緒に摂るとよいでしょう。また、カルシウムも多く含まれています。丈夫な骨のために必要な栄養素です。ビタミンDを含むサケやサバなどの魚介類、卵などと食べるのもおすすめです」
キヌアの正しい調理法は？
「キヌアは生で食べることはできません。調理法は3つ。炊く場合は、洗ったキヌアに対して、2倍量の水を加えて炊飯します。白米モードでお米を炊くように炊飯してください。ゆでる場合は、沸騰したお湯で約10分ほど。胚芽が出て色が半透明になったら加熱完了のサインです。粒が小さいので、目の細かいザルで水気を切るようにしてくださいね。電子レンジで調理する場合は、耐熱容器にキヌア1/2カップ（約100g）と同様の水を加え、ラップをして600wの電子レンジで7分加熱します。かき混ぜて、再度ラップをして600wの電子レンジで3～4分加熱してください。いずれの場合もキヌアは洗ってから調理をするように。サポニンという苦み成分があるので、さっと洗ってから調理するとえぐみや苦みが感じにくくなります」
キヌアは1日にどのくらい摂取するべき？
「1日の食物繊維の摂取目標量（成人女性は18g）は、令和元年の国民健康・栄養調査では20～29歳女性14.0g、30～39歳女性15.2gと年齢によってばらつきはありますが、3～4gほど不足の傾向があります。これをキヌアでカバーするなら50g程度（キヌア50gあたりに含まれる食物繊維の量は3.1g）必要です。ただし、一度にたくさん食べれば健康になるというものではないので、毎日の食事に取り入れやすい量を目安に摂取してください。月に1回たくさん食べるよりも、週に2回以上、こまめに取り入れるほうがおすすめです」
参考文献：厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
キヌアはダイエットに効果的？
「キヌアに多く含まれる食物繊維は、便通を促すだけなく血糖値の急上昇を抑えたり、過剰なコレステロールを排出したりする効果があります。脂肪をつけにくくする働きがあるので、ダイエット中の方にもおすすめです」
キヌアを使ったおすすめレシピ
ここからは栄養満点、キヌアを使ったおすすめレシピをご紹介。
マッシュルームとキヌアのリゾット風
もち麦とキヌアのサバ缶チャーハン
血色のいい肌ツヤを作る！ キヌアとチーズのパティ
キヌアとごはんのトマト詰め
キヌアとおからのふりかけむすび
枝豆＆そら豆のキヌアサラダとカツオグリル
プロの管理栄養士・料理研究家による「食 」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける(株)エミッシュ所属。健康・美容・栄養などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。日本の米文化を守りたいと米食レシピや米粉レシピを発信中。ブログ：米粉おやつLabo（https://komeko-oyatsulabo.com/）エミッシュ（所属）（http://e-mish.com）
アシスタントエディターとして、主にSNS周りを担当。ウィメンズヘルスを一緒に作るコミュニティー、Fit Girlsのコミュニティリーダーも担う。セレブ・ファッション・フードなどのカテゴリーの中で、トレンドを日々リサーチし、投稿や記事へとつなげる。特技は20年続けた硬式テニス、2023年はサーフィンにも挑戦する予定。座右の銘は“一日一幸”♡
