麺としての「そば」を食べたことはあっても、原料である「そばの実」についてはどれくらい知っているだろうか？ キヌアなどとともに「擬似穀類」ともよばれるそばの実は、セロリのような太い茎を持つルバーブや、酸味と苦みのあるスイバ（別名ソレル）などに近い植物の「種子」にあたる。
さらにグルテンフリーなので、さまざまな健康効果を期待できるスーパーフードだと言える。ただし、そばの実はグルテンフリーだが、麵に加工されたものは小麦粉（うどん粉）が入っている場合や、小麦成分が溶け出した茹で釜で調理している可能性があるので注意が必要だ。
「そばの実はビタミンB群やマグネシウム、リン、マンガンなど、ビタミンやミネラルを豊富に含む栄養の宝庫です」と説明するのは、そばの実をベースに使用したエナジーバーブランド「RawQ」を創設した米国認定栄養士のアリーナ・クズミナさん。「さらに、食物繊維と抗酸化物質もたっぷりで、心と体を健やかに保つ手伝いをしてくれます」
なお、これらのミネラルはフィチン酸が少ないため、一部の種子や穀物よりも体内に吸収されやすいというメリットもあるそう。
そばの実の5つの健康効果とは？
1) 心臓の健康をサポート
複数の研究において、そばの実と心臓の健康向上の関連性が触れられている。そばの実に含まれるフラボノイド（植物に含まれる天然成分で、抗酸化・抗がん・抗ウイルス・抗炎症作用などが高いと言われる）の一種であるルチンが血圧を下げ、血栓の形成を防ぐことで心血管疾患のリスクを減らす効果があるという。
2) 腸内環境の改善
食物繊維が豊富なそばの実は、腸が食べ物を消化するサポートもしてくれる。糖質、タンパク質、脂質をエネルギーに変換するナイアシン（別名ビタミンB3）も含まれており、研究によると、マイクロバイオーム（腸内細菌叢）に有益な影響を与えることで、腸の健康にも効果があると言われている。
3) 血糖値をコントロール
そばの実はグリセミック・インデックス（GI）値が低く、白米や精麦などの精製穀物に比べ、血糖コントロールを補助し、血糖値の上昇を緩やかにすることがわかっている。これは、「Dキラルイノシトール」とよばれるビタミン様物質が、細胞のインスリンへの抵抗性を改善するためだと考えられる。
ある研究では、2型糖尿病患者の毎日の主食の一部をそばの実に置き換えたところ、インスリン抵抗性が改善されたと報告されている。
4) 体重管理への効果
そばの実はタンパク質が豊富で、満腹感を得やすいため、そのぶん間食にジャンクフードを食べてしまうことが減ると研究で明らかになっている。
5) 天然のグルテンフリー食材
グルテン過敏性腸疾患として知られるセリアック病を患う人にとって、グルテンは気を付けなければならない成分のひとつ。前述の通りそばの実はグルテンフリーなので、小麦や大麦、ライ麦の代用品としてさまざまな料理に使うことができる。研究によると、そばの実をベースにした製品はセリアック病の患者にとって安全なだけでなく、抗酸化作用や腸の健康改善全般にも役立つとのこと。
なお、「そば粉」も同様にグルテンフリーなので、小麦の代用品として活用するのもおすすめ。
そばの実のカロリーは？
栄養価が非常に高く、タンパク質と食物繊維が豊富で、糖類や脂質はほとんど含まれないことがわかっている。
- 100グラムあたり：343キロカロリー
- タンパク質：13.3グラム
- 炭水化物：71.5グラム
- 糖類：0グラム
- 食物繊維：10グラム
- 脂質：3.4グラム
そばの実の調理法
ではどのように調理することができるのか？ あまり知られていないが、その活用方法は無限大。
クズミナさんは、「健康効果を最大限に引き出すためには、加工されたものではなく、全粒あるいは脱穀しただけのものを選びましょう」と助言。「そばの実はお米やキヌアのように（茹でる、炊くなどの）調理をすることができ、風味豊かな料理や、スイーツなどにも用いることができます」
柔らかく炊いてそば粥にしたり、茹でてサラダに加えたり、そば粉でグルテンフリーの焼き菓子を作ってみたりしてはいかが？ 香ばしい風味にハマるかも！
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
From Women's Health UK
Bex is a wellbeing writer, brand consultant and qualified yoga and meditation teacher who likes baths, crystals, running with her pup Gustav and making unboring vegan-ish food.
高校生時代にアメリカンカルチャーの影響を受け、大学在学時にアメリカ・シアトルにてホームステイを経験。海外ドラマに関するWEBメディアでライターを務める。海外エンタメ・セレブ、ロイヤルファミリー、ヘルス・ウェルネス記事をメインに、翻訳を担当。手話技能検定3級、世界遺産検定2級、アロマテラピー検定1級を持つ。
