生活に厄介な影響を与えかねない、お腹の張り。栄養学の専門家によると、張りを解消する食品もあれば、悪化させる食品もあるという。
「張りや膨満感は、ガスが多く発生する食品、塩分を多く含む食品、早食いや早飲み、炭酸飲料の摂取などによって引き起こされることがあります」と説明するのは、パーソナルトレーナーで栄養のスペシャリストであるマリッサ・ウェストさん。「また、乳糖不耐症や乳製品嫌い、過敏性腸症候群（IBS）やセリアック病など、他の健康状態が原因の場合もあります」
特定の食品がお腹の張りの緩和に役立つこともあり、炎症を抑える、消化酵素を促す、水分と食物繊維で消化管内の動きを改善するなどの作用が期待できることもあるのだとか。ウェストさんは、膨満感を防ぐためには、過剰なガスの原因となり得る小麦、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科野菜、豆類を控えめにすることを推奨している。
また、認定栄養健康カウンセラーで「Remedy Organics」の創設者であるシンディ・カシンドーフさんは、揚げ物や加工食品、砂糖などの炎症性食品も、消化しにくいため膨満感を誘発する可能性があると補足する。
お腹の張りに対する特効薬はないが、不快感に襲われたときのために、解消を期待できる以下の食品を覚えておくといいかも。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
From Prevention
ヨーグルト
「ヨーグルトは、腸の健康に重要でお腹の張りを軽減するプロバイオティクスが豊富です」とウェストさん。
プロバイオティクスは腸内フローラのバランス維持を助ける健康的な細菌で、アスパラガスやニンニク、玉ねぎ、小麦などのプレバイオティクス食品をエサにして（つまり、分解を助けて）いる。
レモン
レモンはアルカリ性で、「体のpHバランスを整え、消化酵素を刺激し、消化を改善する効果がある」とカシンドーフさんはコメント。
2022年の『European Journal of Nutrition』の研究でも、レモン果汁はお茶や水と比較しても胃内容排出を早めることが明らかになっている。
グレープフルーツ
グレープフルーツは、「消化を助け、腸の炎症を抑える酵素を含んでいます」とカシンドーフさん。
さらに、種のエキスには「抗菌作用があり、お腹の張りの原因となる腸内の有害な細菌を取り除くことが期待できます」と付け加えている。
バナナ
バナナは、次の3つの理由によりお腹の張り解消に適している。まず、電解質であるカリウムを多く含むため、水分補給やナトリウム対策になること。
次に、プレバイオティクスとして腸内フローラのエサとなること。そして、繊維質のため一般的に消化に優れているということ。
実際に、『Anaerobe』で発表された研究では、参加した女性が毎食前にバナナを食べた場合、食べていない人と比べると最終的に膨満感を感じにくくくなったという。
パイナップル
パイナップルはほとんどが水分で、暑い日に清涼感を与えてくれる。そして、ウェストさんがお腹の張り対策として勧めているのもそれが理由。
加えて、ブロメラインという天然のたんぱく質分解酵素が含まれており、食物の消化を助けてくれる。
アボカド
ハス種（日本に流通しているほとんどがこの品種）のアボカドには、食物繊維、水分、カリウムが豊富に含まれている。
食物繊維は老廃物を押し流してお腹の張り解消に役立ち、水分とカリウムは体内の水分を維持し、消化管を潤滑に動かし続けることに貢献する、とウェストさんは述べている。
キュウリ
アメリカ農務省（USDA）によると、キュウリはカリウムを多く含んでおり、またアメリカ心臓協会（AHA）によれば、電解質のカリウムが過剰なナトリウムを排出してくれるという。
塩分の多い食品は膨満感を高めるため、ポテトチップスなどを食べた後にキュウリを食べることでバランスが取れるかもしれない。
セロリ
セロリは非常に多くの水分を含んでいるため、ただ水のボトルを飲み干すよりも、歯ごたえで満足感を得ながら水分補給が可能。
豊富な水分と食物繊維を含むことで、健康的な消化の働きを維持し、お腹の張りを軽減できる。
フェンネル
フェンネルは鱗茎、葉、種それぞれが何らかのかたちで消化器系の健康に役立つことがわかっている。
種は膨満感や生理痛に効果があることで有名だが、鱗茎にも腸内環境を整える食物繊維や水分が豊富に含まれているため、ウェストさんはお腹の張り解消に効く食品として推奨している。
ミント
ミントは消化器系の不快感を解消する生薬として知られており、その鎮静作用が膨満感を軽減するとカシンドーフさんは述べる。
2019年のメタ分析では、ペパーミントオイルが、膨満感を含むIBSの症状緩和に有効であることが明らかになっている。
オーツ麦
「Academy of Nutrition and Dietetics」の広報担当で登録栄養士のメリッサ・プレストさんによると、オーツ麦は食物繊維、特に抗炎症作用のあるβ-グルカンを含んでおり、膨満感を緩和することができる食品だそう。
キヌア
プレストさんが推奨するキヌアは、グルテンフリーの穀物で、お腹に大きなダメージを与えることなく炭水化物を補うことが可能。また、腸の抗炎症作用が期待できる抗酸化物質も含まれている。
アップルサイダービネガー（リンゴ酢）
カシンドーフさんがアップルサイダービネガーを勧めるのは、「消化を促し、食物の分解を促進する」とされるプロバイオティクスが含まれているから。
ホームメイドのドレッシングに使ったり、水や炭酸水で割って飲んだり、気軽に取り入れよう。
ショウガ
カシンドーフさん曰く、ショウガは腸の炎症を和らげるため、古くからお腹の治療薬とされてきたという。
2018年の『Food Science & Nutrition』内のシステマティック・レビューによると、生姜にはガスの貯留を緩和し、胃酸の逆流を防ぎ、腸の痙攣を抑え、消化不良や膨満感を防ぐ効果があることがわかっているとか。
ターメリック
ターメリックには、クルクミンという活性成分が含まれている。「これに抗炎症作用があるため腸の炎症抑制を期待でき」、お腹の張り解消につながるとカシンドーフさんは説明する。
2018年に行われたメタ分析では、膨満感を含むIBSの症状に対し、ターメリックがわずかに好ましい影響を与えたことがわかっている。
お腹の張りが気になるときは、食事を控えた方がいいの？
自分の体や空腹の合図に耳を傾けることが大切だが、上で紹介したとおり、膨満感の解消に役立つ食品は存在する。
「ガスや膨満感によく悩まされる人は、専門家に相談し、どの食品が最も症状を引き起こすのか、トラブルシューティングを実行しましょう」とプレストさんはアドバイスしている。
「まずは、FODMAP（短鎖炭水化物）を多く含む食品を一定期間控えることから始め、どの食品が最も症状を引き起こすのかを判断するため、再度口にするというステップを踏むことが多いです」
Kayla Blanton is a freelance writer-editor who covers health, nutrition, and lifestyle topics for various publications including Prevention, Everyday Health, SELF, People, and more. She’s always open to conversations about fueling up with flavorful dishes, busting beauty standards, and finding new, gentle ways to care for our bodies. She earned a bachelor’s degree in journalism from Ohio University with specializations in women, gender, and sexuality studies and public health, and is a born-and-raised midwesterner living in Cincinnati, Ohio with her husband and two spoiled kitties.
高校生時代にアメリカンカルチャーの影響を受け、大学在学時にアメリカ・シアトルにてホームステイを経験。海外ドラマに関するWEBメディアでライターを務める。海外エンタメ・セレブ、ロイヤルファミリー、ヘルス・ウェルネス記事をメインに、翻訳を担当。手話技能検定3級、世界遺産検定2級、アロマテラピー検定1級を持つ。
