ここ数年、生活費高騰のニュースが絶えない。食品価格の値上がりに関しては、記録的なインフレが続くイギリス。今のところ、改善の兆しは見えそうにもない……。
こうした物価上昇は、健康的な食事と体の健康管理を怠ることなく、お金を節約しようとしている人たちにとって「圧力」でしかないもの。低所得者や中所得者層にとっては、なおさら容易なことじゃない。
事実、生鮮食品やパントリーに常備する食材（通常なら比較的安価なもの）は、私たちのお財布にもっとも負担をかけているものとして挙げられており、予算内で自分の食生活に合った栄養価の高い食品を見つけることが、ますます難しくなっている。イギリス版ウィメンズからみていこう。
予算内で健康的な食生活を続けるには？
現状、食品の価格は下がりそうにないので簡単な答えはないけれど、知識と経験が豊富な栄養士たちに話を聞いたところ、イギリス版ウィメンズヘルスは買いものや料理、食品保存をする上で新たなコツを発見することができた。
というわけで今回は、低予算で賢く買いものし、健康的な食事を続けていくための10のアドバイスをご紹介。これらのヒントを、「生活費に優しい新ルール」と捉えて実践してみてほしい。
1. 視点を変えて、一番お手頃なものを探す
「基本的には、より安価な商品が顧客の目の高さの位置に陳列されているとは限りません。棚の上下もよく見渡してください」と話すのは、管理栄養士のタイ・イビトエ。
とはいえ、多くの人は多忙な生活を送っているため、いつもスーパーを歩き回って一番安い商品を探す時間があるわけじゃない。幸いにも、オンラインで食品を購入すれば、瞬時にお得な商品を見つけることが可能になる。
「一部のスーパーのウェブサイトでは、安い値段のものから順に食品を表示させたり、価格で絞り込んで検索する方法があります」とタイ。
タイいわく、オンラインで大量注文するのも手。お米やパスタなどの常備品は、まとめて買うことでより安く購入できるから。
2. シンプルでヘルシーな食材の調理法を学ぶ
食費を抑えて健康的な食事をするなら、ベーシックな食材を使うことが一番。
「乾燥レンズ豆なんてつまらないと思うかもしれませんが」と話すのは、『Vegan Savvy:An Expert's Guide to Nutrition on a Plant Based Diet』の著者、アズミナ・ゴビンジ。
でも、レンズ豆はいろんな料理に使える素晴らしい食材でしかない。「スープやシチュー、ダールカレーのベースにレンズ豆を使うのです」とアズミナ。
買えないものより、買えるものに目を向けること。それが、新しいレシピを生み出す鍵。
「食パン2枚と卵2個で、1ポンドもかかりません。シード（種子）を加えてインド風のフレンチトーストに変身させたら、おいしい軽食が楽しめますよね」とアズミナ。「フレンチトーストなら、一番安価なパンでも、ちょっと硬くなったパンでも作れますよ」
そこでアズミナは、多様なシードや穀物をパントリーに保存しておくことを勧めている。「どんな料理にも歯ごたえや彩り、栄養を手っ取り早く加えられる便利な方法です」
3. プライベートブランドの商品を選ぶ
「今こそ、スーパーのプライベートブランド（自社ブランド）の商品を選ぶときです」とアズミナ。
「ダウンシフティング（Downshifting）」は、イギリスで有名なお金の節約の達人、マーティン・ルイスが承認するショッピング戦略で、高級ブランド商品の見栄えや描写の誘惑に影響を受けないようにするためのもの。
次に買いものをする際は、普段購入している商品より一段階価格が低いメーカーのものを選んでみて、味の違いを試してみて。然程違いがなければ、より値段が高い方を選ぶ理由なんてある？
アズミナいわく、プライベートブランドの商品だからといって、健康効果や栄養が落ちることはない。
「栄養に関して言えば、価格が高い商品とほぼ変わらない傾向にあります」とアズミナ。
4. コストをかけずに1週間の食事に多様性を加える
年代や健康の目標にかかわらず、誰もが「多様性に富む食事をすること」を目指すべき。
「食事に“多様性”が重要なのは、摂取する自然食品の多様性が広いほど、体に供給される栄養素のバリエーションも広がるからです」とタイ。
多様性に富む食事って具体的には？ 腸の健康の第一人者であるミーガン・ロッシ博士やティム・スペクター教授を含め、栄養士や腸の専門家の多くが週に30種類の植物性食品を食べるように推奨している。
値上がりが続く状況下で、食品の多様性を増やすためにより多くの食材を購入するなんて、さらに負担がかかるかもしれない。
そこでタイが提案するのは、主食の食材で斬新な料理を作ること。「必需品（米、パン、豆類、牛乳など）を購入したら、それらを最大限に活用する方法を探してください」
また、いろんな種類のハーブやスパイスを取り入れることも、コストを抑えつつ、食事の多様性を簡単に増やせる方法。購入してもいいし（新鮮なものがベスト。無駄にしないために、冷凍庫で保存するように）、自分で栽培することもできる。
「スパイスやハーブを加えれば、1週間で30種類の植物性食品を食べることがより達成しやすくなります。腸の健康にもいいのでおすすめです」とタイ。
5. 長期保存が可能な食品や缶詰を活用する
ひよこ豆やインゲン豆の缶詰も値上がりしているが、それでも買い溜めする価値はある。
「通常、缶詰は生鮮食品や冷凍食品よりもはるかに安いです」とアズミナ。「レンズ豆や豆を水に浸す手間が省けて、保存期間も長いので便利です」
彼女の最新著書『Vegan Savvy:An Expert's Guide to Nutrition on a Plant Based Diet』では、動物性食品を食べない人が栄養のニーズを満たせるように、お手頃で意外な方法を紹介している。
「缶詰のひよこ豆のように、費用対効果の高い食品は、セレンを摂取できる素晴らしい方法です。白いパンからはカルシウムを（製粉後にカルシウムが追加されるものもある）、栄養強化されたシリアルからも鉄分を摂ることができます。プライベートブランドのものを選べばお財布にもやさしいです」
6. 加工されていない「ホールフード」を選択する
オートミールは、想像以上に万能な食材。
「オートミールは、冷凍魚を揚げる衣にも使えます。フードプロセッサーに、数種類のドライハーブとオートミールを入れて攪拌したら、これを良心的な価格の白身魚にまぶし、蒸し焼きにしたり、グリルにしたり、揚げたりして楽しんでください」
パン粉のような高価な商品を購入するお金を節約できるだけでなく、オートミールが持つ大きな健康効果にも注目しよう。「オートミールは食物繊維が豊富に摂れるので、血中コレステロールの管理に有効です」とアズミナ。
オートミールだけでなく、お米もいろんな料理にアレンジするようにアズミナは提案している。
「ご飯は炊くと膨らみますので、少量で満足感が得られます。冷凍野菜とスパイスを付け足せば、電子レンジで簡単に野菜ピラフが出来ます」
7. スーパーの「値引きされる時間帯」を尋ねる
スマートな女性は、「値引きされる時間帯」を把握している。
スーパーでは一般的に、賞味期限や消費期限が迫っている商品や、使い切る必要がある食品の価格を1日の終わりに値下げする。タイいわく、これはちょっとした高価な商品をお得に手に入れられる嬉しい術！
「スーパーの店員に食品が値引きされる時間を聞き、値引きされた食品を買うことはなにも悪いことではありません」 とタイ。「期限内に使用してもいいですが、冷凍保存することもできますよ」
8. 生より冷凍の商品を選ぶ
食事の下準備や作り置きは、時間とお金を節約するための基本の一つ（それから、仕事で疲れた日に出来合い品を買ってしまうのを避ける方法でもある）
「私のクライアントの多くは、より手頃な方法で体重を減らしたり、健康的な体重を長期的に維持していく方法を求めています」と話すのは、管理栄養士のリアノン・ランバート。
「肉や魚など、冷凍品のほとんどは、生鮮食品よりも安い傾向があります。お金を節約したい方にとって冷凍品は魅力的なオプションです」
「冷凍を活用することで、時間とお金を節約できます。料理を多めに作っておき、食べきれなかった分を小分けにして保存するようにしましょう」
9. 覚えておいて！ 冷凍できるものは想像以上にたくさんある
アズミナは、パンを冷凍するようにアドバイスしている。「食パンは、生の食パンより冷凍した食パンをトーストしたほうが、より美味しいことが研究で示されています」
「冷凍にすることでパンの構造が変わり、グリセミック指数が下がるので、血糖値の上昇と下降がより緩やかになり、エネルギーを安定させることができます。インスリンに対する体の感受性が向上するため、糖尿病患者にとってはとくに重要です」とアズミナ。
10. 流行りのダイエットや健康法にだまされない
一時的に注目されるトレンドのダイエットや健康法は、費用がかかる一方で、栄養まで損なわれるものがほとんどだと話すタイは、TikTokで有名な「フルータリアンダイエット」を例に挙げた。
「食事に果物を取り入れることはとても大事ですが、これを唯一の栄養源にするのはよくありません」とタイ。「かなり制限的で、タンパク質、脂肪、Bビタミン、ビタミンD、鉄、カルシウムなどの重要な栄養素が不足する可能性も高いです。新鮮な果物はかなり高価ですしね」
さらに、健康と予算（そして地球）の両方に害を及ぼす「肉食」についてもタイは警告している。「これは赤身肉と塩、水だけしか摂取しない食事法で、TikTokの最近のトレンドになっています」
「肉製品もまた、基本的にスーパーの高価な食材の一つです。食事で赤身肉を定期的に摂り過ぎていると、赤身肉には飽和脂肪が多いため、腸がんのリスクを高める可能性があり、全体的な健康にはよくありません」
本当に健康的な食事とは、「すべての主要な食品群（炭水化物と脂肪を含む）に豊富な植物を組み合わせたもの」であることを念頭に置くように。1つの食べものに偏った食事をするのは絶対に避けて。
今年も家計を維持しながら、あなたが健康でいられるよう、これらのヒントが役に立ちますように。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: MEGAN GEALL Translation : Yukie Kawabata
Megan is the Good Housekeeping Institute’s homes writer. She loves diving into the latest product releases to find the very best buys on the market. When she’s not writing about the newest gadgets and gizmos for your home and garden, you’ll find her cooking, running and exploring London’s foodie hotspots – or trying to make friends with every dog she passes. Megan has an MA in Magazine Journalism and has previously written for Stylist, Glamour, TimeOut, SquareMeal, and YOU magazine. You can find Megan on Instagram @meganlouisegeall and on X @megan_geall
