1日1分の「骨膜ストレッチ」で、みるみる理想の体に近づく！

「骨膜とは、骨を包む膜で、筋肉の奥深くにあり、骨に付着している膜のことです。人間の体は外から皮膚、脂肪、筋膜、筋肉、骨膜、骨の順番になっています。

骨膜は、骨と筋肉の位置を固定する役割を担っているため、長時間、間違った姿勢のままでいると、その位置で骨をロックしてしまいます。しかも骨膜は伸縮性がないので、骨をロープでくくるように固くロックして動きを制限します。そのため、その状態で表層部の筋肉を一時的にほぐしても、根本となる骨の位置が改善されません。

骨や関節が正しい位置に並んでいれば、体への負荷は少なくなり、新陳代謝もよくなります。そして、この骨の位置を調整するのに重要なのが“骨膜”です」

「多くの方はセルフケアをする際、どこまで深くマッサージをしたらいいのか分からず、力のかけ方が弱くなってしまいます。“骨膜ストレッチ”は、筋肉のさらに奥にある骨膜レベルまでアプローチするもの。骨膜の部分までしっかりほぐすことで、筋肉が緩み、体の根幹から改善していきます。その結果、肩こりや腰痛の改善以外にも、スタイルアップや顔周りのリフトアップなどにもつながります。また、関節の動きもよくなるため、それだけで痛みが緩和するというケースもあります」

「筋膜リリースと骨膜ストレッチの違いは、“アプローチする深さ”。筋膜と骨膜の間には筋肉があるので、筋膜はかなり浅いところにあります。そのため奥深くの骨膜まで届かせるには、強めな力でマッサージすることが大切。

マッサージや整体でよく知られている“筋膜”へのアプローチは、筋肉の表層部分をほぐすことで効果が期待できます。けれど実はつらい腰痛や肩コリは、筋膜をほぐしただけでは根本から改善したということにはならないのです」

「実は、体をゆがめている原因は筋肉。例えば猫背や反り腰を作っているのも筋肉がメインなので、（厳密に言えば筋肉以外にも関節だったり、人体の硬さだったりもしますが）基本的には筋肉を介して体をゆがめているのです。その“ゆがみ”を取るためにも、ストレッチで骨膜までアプローチすることにより、筋肉が正しい位置へ戻っていきます。

そして骨膜をほぐし、骨格を正しい位置でロックし直すことができれば、筋肉に負担をかけないラクな姿勢をキープできるようになるため、筋肉をバランスよく使えるようになって肩コリや腰痛がラクになったという実感が得られます。

また、“ゆがみ”が取れることにより、体が本来の機能を取り戻すため、結果的に血流がしっかりと流れて内臓の働きがよくなり生理痛の緩和、頭痛、たるみ、しわ、ぽっこりおなかなど、あらゆる体の悩みが劇的に改善されていきます」

「硬くなった骨膜を緩める“骨膜ストレッチ”をする前に、必ず行ってほしいのがストレッチをする部分のマッサージです。

まずは、ターゲットとなる部位に手や指を当てたら、垂直に圧をかけてハリや痛みの強い部分を探します。圧をかけるととどまる部分があったらそれが骨。骨膜にアプローチできている目安です。深層部までアプローチできたら、筋肉の繊維に合わせて上下や左右にほぐしてマッサージをしましょう。

痛いと感じるかもしれませんが、それは凝っている証拠。これを繰り返すと筋肉が柔らかくなり、痛みが軽減するのが感じられます。これがほぐれたサインで、筋肉も骨膜も同時にほぐれます。骨膜は骨に付着しているので、関節も動きやすくなり、同時に筋肉が伸び縮みできる範囲も大きくなります」

「初めての方は、骨格を整えるために“骨盤”と“肩甲骨”のケアがおすすめです。一見、顔のたるみと肩、腰の痛みに骨盤は関係ないと思いがちです。

しかし体は骨と筋肉でつながって連動しています。下半身の要である骨盤、上半身の姿勢を作る肩まわりの骨格を中心に整えることが大切です。骨盤のゆがみを整えることは腰痛の改善や美脚になり、肩甲骨の動きをよくすることで肩コリやぼっこりお腹、二の腕や背中、顔まわりのたるみの解消につながります。

マッサージ30秒＋ストレッチ30秒、1回1分で行えますので、まずはこちらを試してみてください」

マッサージ

・左腕の前側を前に向ける。右の親指で、腕の内側部分のハリや痛みの強い部分に対して、圧をかけマッサージ。同じ要領で、ひじから肩にかけて場所を変えてマッサージする。反対側も同様に行う。（左右各30秒）

指の腹で圧をかけたままひじの曲げ伸ばしをすると、より指が奥に入っていき骨膜をほぐしやすくなります。腕を曲げる角度は90度くらいが目安。

ストレッチ

1左腕を肩の高さまで上げて前に伸ばす。手のひらを前の人に見せるようにし、手首をしっかり返す。

2左腕を開き、手首から肩下の内側まで伸びているのを感じたら10秒キープ。いったん正面に戻す。これを3セット行う。反対側も同様に。（左右各10秒、3セット）

・腕を上げすぎず、肩と同じ高さでストレッチする
・手首をしっかり返すことが最大のポイント

マッサージ

・左腕を上げて右手の人差し指～薬指までの3本の指をわきの真下に当て30秒マッサージ。反対側も同様に。（左右各30秒）

・猫背のままでマッサージしないこと。
・指を当てる部分はわきの下の背中寄りではなく“わきの真下”。指の腹で圧迫し、肋骨を乗り越えるようにして上下に動かす。

ストレッチ

1脚を肩幅に開き、左腕を上げる

2体を右に倒してわきの真下が伸びるのを感じたら30秒キープ。反対側も同様に

行う。（左右各30秒）

・体ごと前へ倒れてしまうのはわき腹の筋肉が硬くて伸びていない証拠。倒れる角度は小さくてもわき腹を伸ばすことを意識しましょう。
・横に倒すことが余裕でできたら、ほんの少しだけ後ろに倒すことを意識。わき腹の伸びる方向が変わるので柔軟性が上がります。
・体ごと前へ倒さないように。

週に何回？　一日何分必要？　

―毎日行えば行うだけ効果があるので、時間があるときにはぜひやってほしいです。最低1分は続けていただき、全身のどこを押していただいても大丈夫です。

効果はすぐでるの？

―1回で変化を感じられます。マッサージだけでも十分効果を感じると思いますよ。

気を付けるべきポイントは？

―指の腹で力をかけてあげてください。指の先で圧をかけてしまうと、突き刺すような形になり、内出血を起こしてしまうので気を付けて下さい。

長くマッサージすればするだけいい？　

―意識して欲しいのは“こまめに行うこと”。回数が大切です。10分などまとめて行うのではなく、仕事の合間や家事の隙間時間、お風呂の際など、一日に行う回数を増やすことが効果的です。

行うタイミングはいつがベスト？　

―効果的な時間帯はとくにないので、ご自身がいいと思うタイミングで大丈夫。それよりも続けることを意識してみてくださいね。継続すればボディラインが変わってきます。

どれくらい続けたらいい？

―“骨膜ストレッチ”は、くびれやバストアップにも効果的です。まずは習慣化を狙って2週間、トライしてみて下さい。

「整体やマッサージに通わなくても、誰でも簡単に自宅でセルフケアができる“骨膜ストレッチ”。痛みの緩和や体が軽くなることをゴールとせず、その先にある“体の不調や痛みの出ない体づくり”を目指して、ぜひ続けてみて下さいね」

柔道整復師。「旅する整体師」としてあえて警体院には所属せず、地域に出向き1万人以上を治療。一度のマッサージとストレッチ指導で違いが実感できると評判に。通い詰める必要なし、おうちでできる「骨膜ストレッチ」の伝道師として活動している。