きれいに腹筋を割りたい女性は必読！ 「腹筋職人」の異名を持つトレーナーの中村藍さんと、パーソナルトレーナーの林健太さんが、女性のために腹筋のトレーニング法を伝授。さらに、体脂肪を減らして腹筋を割るための食事法、腹筋を割るために必要な筋肉量、おすすめのトレーニングアイテムなどについても詳しく解説します。
【目次】
- 腹筋を割るのに必要な筋肉量と体脂肪量は？
- 腹筋を割るための3大ポイントは？
- 腹筋を割るための食事内容は？
- 腹筋にきくトレーニング内容は？
- 腹筋トレーニング留意点
- 腹筋トレーニングにおすすめのアイテム
- 腹筋を割るための日常生活の心がけ
- 【最後に】女性が腹筋を割る上で気をつけたいこと
腹筋を割るのに必要な筋肉量と体脂肪量は？
パーソナルトレーナーの林健太さんに教えてもらった。
「女性では一般的に体脂肪率が20%を切ってくるとアブクラックスが目立ってきます。ただし個人差がありますので、20～25%程度でも十分に美しいボディラインを作ることは可能です。筋肉量が少ないとそれだけ体脂肪を余計に落とさないと腹筋が目立ってこないということにもなりますので、筋量アップと体脂肪率ダウンを並行して行うことが重要です」
腹筋を割るための3大ポイントは？
①食事
②全身の筋トレ（基礎代謝を上げるためにも筋肉量を増やす）
③有酸素運動（脂肪燃焼してお腹を絞る）
腹筋を割るなら、腹筋だけ筋トレすればいいと思いがちだけど、藍さんによると、実は何より大切なのは食事だという。
「女性の一日の食事を振り返ると、糖質と脂質ばかりであることに気が付くはず。筋肉をつけたり痩せたいと思うならば、まず食事を見直すところから始めた方がいいと思います。食生活にタンパク質が足りていない場合は、プロテインバーなどで美味しいものもいっぱい出ているから間食として取り入れてみて」
腹筋を割るための食事内容は？
「胸肉とブロッコリー、玄米 ばかり食べていた時もありますが、食べることがすごく好きでストレスになるので、食べたいと思ったらその時には甘いものでも食べます。そのかわり、食べる時間を考えたり、1日のトータルカロリーやPFCバランスは必ずチェックしていました」
藍さんが実践しているは、ローファット、低脂質で、糖質4.5：タンパク質3.5：脂質２ の割合。1日のカロリーは1700kcalから1800 kcal。朝は白米と、鶏胸肉（レンジでチンするか、鶏ハムにして食べるなど味を変えながら）、昼も白米と鶏胸肉が中心。いい油をとるためにサバ缶をそのまま食べたり、トマトと一緒にトマトソースパスタにしたりもしているそう。
普段はお酒は飲まず、友人と食事の時には、お酒も飲むしデザートまで好きなものを食べるようにしている。
腹筋にきくトレーニング内容は？
- ウエイトを使ってのベンチでのツイスト
- 腹斜筋と腹直筋、腹横筋、腸腰筋を狙っての腹筋トレーニング
- プランクなどの体幹トレーニング
- 時々水泳で有酸素運動
- トレーニング後には20〜30分のウォーキング
「ジムでのトレーニングは背中や脚、腕、胸などを満遍なく行っていますが、その日の種目の最後にはお腹を必ずやると決めて、お腹は週３、4回はやっています。変化が現れるのは３、４カ月くらいから。腹筋のラインやくびれができてきますよ。くびれは全体のバランスなので、肩や背中のトレーニングをすることが大切です。お腹だけやっても痩せないので、腹筋を割りたいならば脂肪を落とすことから始めましょう」
腹筋トレーニング留意点
- ジムには週６回〜7回
- 背中や肩、脚、腕、胸など全身の筋トレを満遍なく
- 旅先でも必ずジムに行く
腹筋トレーニングにおすすめのアイテム
①アブローラー
ジムでも自宅でも、自分がもういけない！ というところまで追い込むようにしているという藍さんが、トレーニングの最後に必ず行っているというのがアブローラーを使ったトレーニング。脚を浮かせて膝をつき、体が真っ直ぐになるまで伸ばして、引きつける動作を20回×3セットやっているそう。「これは腕や胸も鍛えられるから効率がいいと思います。でも、私のやり方はかなりきついので、できる人は少ないかも。最初は膝つきでいけるところまでやってみるだけでも。私も最初はできませんでしたが、継続していくうちに回数も伸びて難しい姿勢がとれるようになってきました」
②アブズフィット2
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電気刺激により筋肉へ直接信号を送り、運動させるテクノロジー「EMS」を使ったトレーニンググッズ。こちらは、お腹専用。テレビを見ながら、家事をしながらなど、いつでもどこでも身に着けるだけでトレーニングが可能。
③ワンダーコア
倒れるだけで腹筋運動ができるワンダーコア。1セットはたったの30秒。体を倒すだけで、腹筋を刺激し、自宅でカンタン効果的に腹筋を鍛えることができる。
④グリットボール
8kgの回転するウエイトボール。360度、自在に回転するため、自由な方向へ手や足をスライドすることができる。腹筋ローラーよりも難易度が高いけれど、しっかり腹筋にきいている感覚があるはず。
腹筋を割るための日常生活の心がけ
腹筋を割るために、藍さんが日常的に心がけているのは２つ。１つは、気がついたときには下腹部に力を入れるようにすること。もう１つは、胸で呼吸しないように、肋骨を締めるような意識で日頃からお腹で呼吸するようにすること。藍さんの日頃のトレーニングの様子は、彼女のインスタグラムでもチェックできるので、刺激が欲しい人はぜひフォローしてみよう。
【最後に】女性が腹筋を割る上で気をつけたいこと
最後に、腹筋を割ろうとしている女性が気をつけるべきことについて、パーソナルトレーナーの林健太さんに教えてもらった。
「腹筋に厚みを付けてより際立たせるためには、プランクなどの動きのないトレーニングよりも、クランチなど動きを付けたトレーニングを優先的に行うようにしましょう。また、レッグレイズなどの脚を動かすトレーニングは、やり方によっては腹筋よりも腸腰筋など他の筋肉が優先して使われます。腹筋が恥骨からみぞおちあたりまで繋がった筋肉であることを意識して、背中（脊柱）を丸める動きを作るようにしましょう。さらに、腹筋（腰椎）の可動域は後方に30°、前方に25°(-30°～25°)のため、床で行うクランチでは半分以下しか使えません。バランスボールの上で行うクランチが最も効果的かつ、アブクラックスへの近道と言えます」
