バキバキに割れたたくましい腹筋とまではいかないけれど、キュッとくびれたウエストラインとなめらかな曲線美は永遠の憧れ。洋服やスポーツウェアを着こなすためにも引き締めたい部位だ。今回は腹筋を鍛えるメリット、美腹筋を手に入れるための3つのポイント、腹筋作りに効果的なアイテムなどをまとめてご紹介！
- 腹筋を鍛えるメリットは？
- 腹筋を効果的に鍛えるための3つのポイント
- 腹筋は4種類の筋肉で構成されている
①腹直筋
②腹斜筋
③腹横筋 - 部位別おすすめの腹筋の筋トレ方法
- 初心者におすすめの腹筋の筋トレ方法
- 腹筋の筋トレにおすすめのアイテム
- 腹筋の筋トレ後におすすめのリカバリーアイテム
- まとめ
腹筋を鍛えるメリットは？
腹筋を鍛えれば、体幹が強くなり、おなかがキュッと引き締まるけれど、うれしい効果はそれだけじゃない。体幹が安定すれば、姿勢が良くなり、どの角度から見ても美しい体が手に入れられる。さらに姿勢がよくなれば、見た目だけでなく、内臓を正しい位置に維持することができ、お通じがよくなるなど、内側の不調の改善にもつながる。
腹筋を効果的に鍛えるための3つのポイント
「腹筋を割って人生が変わった」という、見事な腹筋の持ち主、SIXPAD HOME GYMのインストラクターの中村藍さんによると、美腹筋を手に入れるために重要なポイントは以下の3つだという。
①食事
②全身の筋トレ（基礎代謝を上げるためにも筋肉量を増やす）
③有酸素運動（脂肪燃焼しておなかを絞る）
腹筋を割るなら、腹筋だけ筋トレすればいいと思いがちだけど、藍さんによると、中でも重要なポイントは食事だという。
「女性の一日の食事を振り返ると、糖質と脂質ばかりであることに気が付くはず。筋肉をつけたり、体重を落としたいと思うならば、まず食事を見直すところから始めた方がいいと思います。食生活にタンパク質が足りていない場合は、プロテインなどで補ってみて」と藍さんは話す。
腹筋は4種類の筋肉で構成されている
①腹直筋
一般的に腹筋と呼ばれる部位。おなかの正面（肋骨から恥骨まで）にある長い筋肉のこと。前方にかかんだり、背中を丸めるサポートする。
②腹斜筋（外・内）
おなかの横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を併せて、腹斜筋と呼ぶ。体を左右にねじったり、曲げる役割をする。この腹斜筋を鍛えることはくびれ作りに効果的である。
③腹横筋
腹斜筋のさらに内側にある筋肉。俗に言うインナーマッスルとよばれるもの。内臓を覆っていて、インナーコルセットのような役割をしている。
部位別おすすめの腹筋の筋トレ方法
腹直筋編
①シットアップ
a) あおむけの状態でヒザを立て、足の裏を床にピッタリつけて下半身を安定させる。胸の前で両腕をクロスさせ、それぞれの手を反対の肩に置く。首は床に寝かせたまま。
b) 息を吐きながら、上半身をヒザに向かって起こす。
c) 息を吸いながら上半身をゆっくり下ろし、スタートポジションに戻る。
できる回数を2～3セット。初心者なら1セットでもいいので回数をこなせるだけやってみよう。20回以上こなせる場合は上げ下げする範囲を小さくして腹筋の負荷が抜けないように工夫してみて。
②Vシットアップ
a) あおむけになって腕を体の横に置き、脚を伸ばす。
b) 体幹の力を使い、腕と脚を持ち上げて、手でつま先をタッチする。腕と脚をいったん床に下ろしたら、またすぐに持ち上げる。これをリピート。
初心者はつま先がタッチできないという人もいると思うけどそれでOK。1回1回を丁寧に最低10回は挑戦してみよう。かかとや手が床につくぎりぎりで止めて繰り返すことでより負荷がUP。ゆっくりしたペースで10回2セットできればGOOD。
腹斜筋編
①バイシクルクランチ
a) あおむけの状態から頭と肩を浮かせ、後頭部に手を当てる。両脚はテーブルトップ（脚を持ち上げ、股関節とヒザを90度に曲げた状態）。
b) 右ヒジを左ヒザに近づけながら、右脚を斜め上（床から45度）に伸ばす。
ヒジとヒザが届かなくても肩甲骨が浮いた状態をキープしながら左右合計20回を目標にしてみよう。慣れてきたらツイストの動作をより大きくし、ヒジとヒザをしっかりとくっつけてできる回数×3セットを目標に。
②サイドプランク
体の左側を下にして横になり、左脚の上に右脚を乗せて伸ばす。左の前腕と左足の外側に体重がかかるよう、ポジションを調節する。左ひじは肩の真下、上腕は床に対して垂直であること。首から足首が一直線になるようにして、右手を腰にあてる。お尻を床から5～6cmのところまで下げたら、再び持ち上げスタートポジションに戻る。
30秒間キープを目標にして、できるようになったら軽く体を動かしてみよう。回数は気にせず30秒間動かし続けれるようになれば左右＋後述のプランクと組み合わせて行うと効果的。
腹横筋編
プランク
よつんばいになり、手を肩幅に開く。前腕を床につき、ひじを肩の真下に置く。腕は常に90度。頭のてっぺんからかかとまでを一直線に保ち、顔を下に向けたまま視線を少しだけ先にやる。腹筋を締めてホールド。
お尻の穴をしっかりと締めながら30秒間キープしてみよう。時間が長くなればなるほど腹筋の力が抜け、腰が落ちて腰痛の原因になりかねないので無理のない時間でキープ。休憩をはさみ2セットは同じ秒数が繰り返せるようにするとGOOD。
初心者のおすすめの腹筋の筋トレ方法
1日数分でも続けることが大事。ハードなトレーニングは苦手という方はまずはこちらから試してみて。
自宅で簡単にできる腹筋ワークアウト4選
【くびれたウエストを作る腹筋ワークアウト】
1．両ヒザを立てて座り、両手を胸の前に組む。骨盤を後傾させ、背中を丸めて腰から床へ近づけるように上半身を45度ほど倒し、両脚を上げる
2．おへそ周りをおなかの中に引き入れるようにタイトにし、上半身を左右交互にひねる。左右1セットで20回、計2～3セット行う
【引き締まったおなかを作る、腹筋ワークアウト】
1．あおむけになり両ヒザを立て、両腕は体の横に伸ばして手のひらを下に向ける
2．おへそをのぞき込むように顎を引いて肩を床から離し、両腕を上げて床と平行に伸ばす
3．肩を浮かしたまま、右手の指先を右足首に近づけ、反対側も同様に行う。左右交互に10回ずつ、2～3セット
【おなかを平らに引き締める 腹筋ワークアウト】
1． 両脚を伸ばしてあおむけに寝て、両手で後頭部を支えて左脚を浮かす
2．左ヒザと左ヒジを近づけるように上半身（肩）を起こして、左脚を曲げる
3．左脚を伸ばし、左ヒザと右ヒジを近づけるように上半身（肩）を起こして、脚を曲げる
4．10回繰り返し、反対側も同様に行う。1-3を2-3セット
【レジスタンス・バンドで、美腹筋メイク】
1．下の脚は少し曲げて、上の脚はまっすぐ伸ばす。この際、胸と肩は正面を向ける
2．下側の腕は90度に曲げて体を支える。右手を頭の後ろに添え、上にある側の脚を90度引き上げる。ヒザが後ろにいきやすいので、頭に当てた腕より曲げたヒザが前に来るように心がけて。脚を曲げた時に息をフッと強く吐くこと。脚を曲げた時には顔もヒザの方に向けて。上の脚はおろさず上げた状態をキープ
腹筋の筋トレにおすすめのアイテム
・腹筋ローラー
効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニング器具としておすすめなのが、「腹筋ローラー」。ローラーを前に転がして、腕を前に伸ばしたままプランクをキープしなければならないので、見た目のシンプルさとは裏腹に、ハードなトレーニング。鍛えられるのは主に腹横筋と下腹部。
・腹筋ローラーの正しい使い方
1．ヒザをつき、手首を肩の真下に置いてプランクをする。ヒジを伸ばして腹筋ローラーのハンドルを握り、ヒザから頭を一直線に。
2．体幹と臀筋を締め、腕を伸ばして背中をフラットな状態に保ちながら、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす。
3．この動作を慎重に巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
ポイント：おなかが下がらないように注意。おへそを背骨のほうへ引き込み、体幹に力を入れることを意識して。
腹筋の筋トレ後におすすめのリカバリーアイテム
トレーニング効果をより高めるため、筋トレ後は「筋膜リリース」を一緒に取り入れるのがおすすめ！ 筋肉のハリがあると、最適な動きができなくなり、正しいフォームでトレーニングを行うことができなくなるので、筋トレ後はしっかりとリカバリーの時間を作ろう。
・フォームローラー
背中やふとももなど大きい筋肉や広い面をほぐしたいときにおすすめなのがフォームローラー。筋トレ後のリカバリーはもちろん、体の筋膜のバランスを整えてくれるので、姿勢改善にも役立ち、筋トレを正しいフォームで行う手助けをしてくれる。
まとめ
美腹筋を手に入れるには、日常生活での食生活や基本姿勢を気を付けるとともに、筋トレが必要不可欠。ハードな筋トレでなくても、自宅でできる簡単な筋トレメニューで結果が出せるので、自分に合った方法で美しいウエストラインを手に入れよう！
アシスタントエディターとして、主にSNS周りを担当。ウィメンズヘルスを一緒に作るコミュニティー、Fit Girlsのコミュニティリーダーも担う。セレブ・ファッション・フードなどのカテゴリーの中で、トレンドを日々リサーチし、投稿や記事へとつなげる。特技は20年続けた硬式テニス、2023年はサーフィンにも挑戦する予定。座右の銘は“一日一幸”♡
