【女性向け腹筋の作り方】目標は美しい縦ライン！ 女性が腹筋を綺麗に割る方法
腹筋に美しい縦ラインを入れるための、簡単エクササイズもご紹介！
綺麗な縦ライン、曲線的なくびれは女性の永遠の憧れ。どんな洋服もスポーツウエアも美しく、そしてカッコよく着こなすためにしっかりと引き締めたい部分。挫折しないためにも、自宅で毎日簡単に取り組めるトレーニングと、ぽっこりお腹解消のための食事方法をご紹介。
男性のようにシックスパックに分かれたたくましい腹筋はいらないけれど、なめらかで色気のある曲線美を手に入れたい。さらに腹筋を鍛えると体幹が安定することで姿勢が良くなり、360度どこから見られても美しくなる。さらに見た目だけではなく、内臓が正しい位置に維持することができるため、便秘気味の人にもメリットが。
「筋肉にはインナーマッスルやアウターマッスルがあります。このエクササイズの目的として”腹筋を鍛える”というだけではなく、筋肉の機能を理解したうえで、特に女性らしさのある美しく機能的なお腹を作る為のアプローチが重要だと考えます」これまでに数多くの女性タレントやモデルの肉体改造に携わってきたトータルワークアウトの前川トレーナーが教えてくれるトレーニング方法をご紹介。さらに、ぽっこりお腹を改善させる食事の2つのアプローチで、理想の腹筋を手に入れよう。
Text : Marina Kitagawa
＜自宅でできる効果的な腹筋の作り方＞ツイストストレッチ
ツイストストレッチ
腹部の筋肉のリリース、腹部のインナーマッスル(腹横筋、腹斜筋)へのアプローチと、エクササイズを正しく行う準備をする。
ポイント
1 両膝揃えたままで、ゆっくり左右に倒す
2 お腹をへこませた状態で肩が浮かない範囲で実施
＜自宅でできる効果的な腹筋の作り方＞グルートブリッジ
腹部のインナーマッスル(腹横筋)を強化することで骨盤周りの安定性を高め、女性であれば子宮 等の臓器を正しいポジションに維持する能力が高まり、下腹部がへこむ。
ポイント
1 腹部を引き込んだままでお尻を持ち上げる
2 足裏で床をしっかり押し腿裏を使う
※腰に痛みや力みが出ている場合は使っている筋肉が違うため、意識する
＜自宅でできる効果的な腹筋の作り方＞レッグライズ
姿勢を維持する為に必要な下腹部の筋肉の強化とインナーマッスルの強化も同時に行うことで、下腹部が引き締まる。
ポイント
1 骨盤をしっかり床につけたまま足の上げ下げを行う
2 膝の角度はキープしたまま下ろす時はややゆっくり行う
＜自宅でできる効果的な腹筋の作り方＞アブドミナルツイスト
腹筋の中のインナーマッスル(腹横筋と腹斜筋)の強化ができ、縦ラインが出やすい。また、 歩く、走る際に必要な捻転機能も向上し日常生活やスポーツがしやすくなる。
ポイント
1 内腿でタオルを挟み腹筋、内腿の意識を高める
2 骨盤が倒れない様目線はまっすぐ前を見ながら上半身を左右に捻る
＜自宅でできる効果的な腹筋の作り方＞ラテラルピラー
腹斜筋の強化ができ、腹筋を長く美しいラインを出す事が出来る。
ポイント
1 頭から足まで一直線をキープ
2 腰が反り過ぎない様腹部を引き込んで骨盤を持ち上げる
3 肘は肩の真下にセット
＜お話を伺った方＞
前川 洋子さん
TOTAL Workout Assistant Manager/Personal Trainer
トータルワークアウト六本木ヒルズで年間2000セッション以上を実施し、顧客には活躍し続ける女優、著名人も多く、女性のカラダづくりのアドバイザー的存在。顧客数の多さ、結果において定評があるパーソナル・トレーナーとして活躍中。Specialityとして「トレーニング」と「ピラティス」を融合させた「TWRfermer」を考案し、このプログラムは顧客からも評価を得ており提供セッション数は日本トップレベル。
＜ぽっこりお腹解消のための食事法＞糖質を少なめにしよう
下腹がぽっこりしているのは、表面にも内臓にも脂肪がついている証拠。デスクワークが多い、日頃あまり運動しないといった日中の運動量が少ない場合は、エネルギー消費量も少ないのである程度の糖質制限は必須。
まずは、ご飯やパン、麺類など（砂糖も糖質に含まれる）1日に摂取している量を写真に撮って、トータルの摂取量を見える化するのがオススメ。糖質の量を突然減らすのではなく、1日数食の中で糖質を抜くタイミングを設けたり、全体量を減らすために毎食小分けにして摂取するなどの工夫をしてみよう。
さらに同じ糖質が多い食材でも脂質がセットになっている惣菜パンや菓子パン、パスタ、ケーキなどは高カロリーなので気をつけて。白米や白砂糖、精製されていない小麦は食物繊維が少なく糖質の割合が高いため、脂肪になりやすいので注意。
＜ぽっこりお腹解消のための食事法＞タンパク質を摂ろう
糖質を減らした代わりに、筋肉の元となるタンパク質の量を増やそう。一般的な成人女性でも50〜60g必要と言われているが、実は圧倒的に足りていない場合が多い。牛肉の赤身や皮なしの胸肉、良質な脂質を含む魚、大豆などが望ましい。
特に乾物である高野豆腐は鉄分やカルシウムといったミネラルも豊富に含み、ストックしやすいスーパーフードなので活用したい。1日の目標量を摂取しきれない場合はプロテインに頼ってもいいので、タンパク質中心の食生活に変える意識を。
＜ぽっこりお腹解消のための食事法＞食物繊維をたっぷり摂ろう
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つに分けられる。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸って膨らむため、便秘気味の人が不溶性食物繊維を摂りすぎるとかえってお腹が張ってしまう恐れが。ぽっこりお腹解消のためには、水溶性食物繊維を意識して摂りたい。
水溶性である葉野菜や海藻類、果物を中心に、不溶性である穀類などもバランスよく。また、きのこ類は2つの食物繊維がたっぷり含まれているので最適。筋トレと並行して正しい食事方法を続けることは、筋力アップと同時により脂肪を減らすことにも助力してくれる。
目に見えた効果が出れば、もっと頑張ろうと気持ちが上がり、継続するモチベーションにもなるので、同時並行で実施してみよう。そうすれば、次第に太りにくい身体が出来上がり、理想のボディを維持できる。夏はまだ始まったばかり。ぜひトライしてみて！
