「縦ラインの入った美ウエストを手に入れたい！」と熱望してきたエディターAOI。だけどキュッとくびれた自分のおなかを最後に見たのは、高校時代と遠い昔の話……。今回は一念発起して、腹筋を割ることにチャレンジ。今やウィメンズヘルスでもおなじみ、パーソナルトレーナーとしても大活躍の林健太さんに指導してもらった。
目次
エディターAOIのそれまでの運動量＆食事は？
中・高・大と学生時代は硬式テニスに本気で打ち込んできた。現役を退いてからは、まともに運動することも減った。体を動かすことは好きだけど、習慣化することが苦手。唯一続けられていることと言えば、お風呂上りの簡単なストレッチのみ。
先輩エディターから「AOIのデスク周りにはいつもお菓子があるよね」と言われるほど、職場では食いしん坊キャラが定着。1回の食事量はそこまで多くないけれど、通勤バッグにはいつもお菓子が入っているし、1日中ずっと何かを食べているという生活を送っていた。
トレーニング前の体は？
身長154cm、体重は49kg、体脂肪29.7％。体脂肪の数字には驚きを隠せなかったが、見た目に関していえば太っているというわけでもなく、痩せ型、というわけでもない。いわゆる標準の体形。現役の頃と数字はそれほど変わらないものの、おなか周りのだらしなさが嫌だった。
ここからは実際にエディターAOIが美腹筋を手に入れるまでの方法、そしてその結果をご紹介！
腹筋チャレンジをするにあたっての心得
ワークアウトを始めるにあたり、健太さんが食事・運動・メンタル面でそれぞれのポイントを教えてくれた。
■食事に関して
①和食中心を心掛け、満腹にならないように腹八分目以下を意識する。
②菓子パンや洋菓子などの高脂質高糖質なものは避け、たんぱく質を積極的に摂る。
③水は1日2L程度摂るように心掛け、マルチビタミンミネラルはこまめに摂る。
※食べるものに迷ったときや困ったときは「おばあちゃんはどっちが好きかな？」で考える。
■運動に関して
①目標回数やセット数に到達しなくても、キツイと感じるフォームでしっかり行う。
②昨日より今日、今日より明日のトレーニング強度を上げていく。
※回数やセット数だけでなく、可動域や意識も強度を上げる方法として考える。
■メンタルに関して
①自分は絶対にできると確信して、トレーニング期間を楽しむ。
②前向きにな気持ちになることを心がける。
③体重計には乗らず、鏡で自分のコンディションをチェックする。
※心と体は表裏一体。外見を変えるためにも内面からも変えていく。
3カ月のトレーニングメニューは？
以下に紹介するメニューAとBを1日おきに繰り返すだけ（１回の所要時間30分程度）。
■メニューA-全身を動かして脂肪を落とすことをメインにしたメニュー
①スクワット
1～10日 ：30回×2setをベースにしてやり切る、続けることを目標に
11～20日：+可動域やお尻への負荷を1～10日より上げて行う
21～30日：+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
31～40日：+1setの合計3set（インターバルは自分のペースで。1set当たりの回数が増やせるようであれば増やしてもOK）
41日～：3set+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
※ポイント
・肩幅よりも脚を開き、ヒザが内に入らないようにつま先の方向に向ける
・お尻を引くように股関節をしっかり曲げてスネと上半身の角度が平行になるようにする
②ブルガリアンスクワット
1～10日 ：15回×2setをベースにしてやり切る、続けることを目標に
11～20日：+可動域やお尻への負荷を1～10日より上げて行う
21～30日：+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
31～40日：+1setの合計3set（インターバルは自分のペースで。1set当たりの回数が増やせるようであれば増やしてもOK）
41日～：3set+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
※ポイント
・支えている前脚のお尻のストレッチと伸縮をしっかりと使って体を持ち上げる
・ヒザが前に出過ぎないように真下かやや後方に体重をかけるようにし後脚は椅子に体重をかけ過ぎない
③タオルプル
1～10日 ：10回×2setをベースにしてやり切る、続けることを目標に
11～20日：+可動域や背中への負荷をさらに意識する
21～30日：+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
31～40日：+1setの合計3set（インターバルは自分のペースで。1set当たりの回数が増やせるようであれば増やしてもOK）
41日～：3set+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
※ポイント
・タオルが引きちぎれるくらいしっかり引っ張った状態を維持する
・戻すときは最初よりも遠くに手を伸ばす感覚で可動域をしっかり意識し10回で振り絞る
④バックエクステンション
1～10日 ：30回×2setをベースにしてやり切る、続けることを目標に
11～20日：+可動域や背中への負荷をさらに意識する
21～30日：+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
31～40日：+1setの合計3set（インターバルは自分のペースで。1set当たりの回数が増やせるようであれば増やしてもOK）
41日～：3set+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
※ポイント
・平泳ぎのようになるべく大きく手を開き、上腕を体にくっつけるように近づける
・おへそで体を浮かせるようなイメージで、伸びきった時は脚が床についてもなるべく体重はかけない
⑤バーピージャンプ
1～10日 ：20秒のジャンプ＋20秒の休憩を1setとして3setをベースにしてやり切る、続けることを目標に
11～20日：+1set
21～30日：+1set
31～40日：+1set
41日～：合計6set=4minしっかり息を上げる
※ポイント
・筋肉への意識はせず、飛んだとき、腕立ての姿勢のときは体を大きく伸ばす
・もし家でジャンプがNGの場合は立ち上がるだけでもOK、そのかわりピシッと起立する
■メニューB-前面を鍛えて腹筋を作ることをメインにしたメニュー
①ニーリングプッシュアップ
1～10日 ：15回×2setをベースにしてやり切る、続けることを目標に
11～20日：+可動域や胸への負荷をさらに意識する
21～30日：+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
31～40日：+1setの合計3set（インターバルは自分のペースで。1回でもヒザを上げてできるのであれば途中からヒザつきでもOK）
41日～：3set+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
※ポイント
・手はバストトップよりやや下のラインで少し広めの手幅、親指の付け根で床を押し上げる
・前腕が床と垂直になるように体を押し上げる
②クランチ
1～10日 ：10回×2setをベースにしてやり切る、続けることを目標に
11～20日：+可動域や腹の伸縮を意識する
21～30日：+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
31～40日：+1setの合計3set（インターバルは自分のペースで。1set当たりの回数は10回でしっかり負荷を意識）
41日～：3set+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
※ポイント
・お尻の割れ目の最上部から手のひら1枚分の背中あたりをしっかり床に押し付けた状態をキープ
・上げるときに息を吐きながらしっかり伸縮させ、戻すときはみぞおちを頭の先まで引っ張るイメージ
・10回できなくてもOK、どれだけ低回数で追い込めるかも重要
③リバースクランチ
1～10日 ：10回×2setをベースにしてやり切る、続けることを目標に
11～20日：+可動域や腹の伸縮を意識する
21～30日：+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
31～40日：+1setの合計3set（インターバルは自分のペースで。1set当たりの回数は10回でしっかり負荷を意識）
41日～：3set+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
※ポイント
・ヒザを軽く曲げた状態をキープして押しつけている背中を持ち上げる
・できなくてもOK、下すときのスピードコントロールを意識する
④クロスVシット
1～10日 ：10回×2setをベースにしてやり切る、続けることを目標に
11～20日：+可動域や腹の伸縮を意識する
21～30日：+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
31～40日：+1setの合計3set（インターバルは自分のペースで。1set当たりの回数は10回でしっかり負荷を意識）
41日～：3set+セット間のインターバルを60～90秒以内で行う
※ポイント
・慣れたら押しつけた背中を中心に脚と肩甲骨を浮かせる
・うまく上げれなくてもOK、おろした時に体の対角線を1番伸ばすように心掛ける
⑤マウンテンクライマー
1～10日 ：20秒のジャンプ＋20秒の休憩を1setとして3setをベースにやりきる、続けることを目標に
11～20日：+1set
21～30日：+1set
31～40日：+1set
41日～：合計6set=4minしっかり息を上げる
※ポイント
・筋肉への意識はせず、スピードでしっかりヒザを引き付ける
・終わったらしっかり腹筋を伸ばしながらケアする
ビフォーアフター大公開！
90日の間、お菓子への誘惑に打ち勝ち、帰りがどんなに遅くとも、トレーニングを続けた結果……体重は1kg減、体脂肪率-2％減に成功！ シックスパックはほど遠いけど、おなかはキュッとくびれ、今まで見たことのない縦ラインが出現！
そして、写真で見てわかる通り、バランスよく、規則正しい食生活をしていたおかげからか、ニキビもなくなり、肌もきれいに。
体だけでなく心にも大きな変化が！
「キレイなおなかを手に入れたい」そんな思いからトライした今回の腹筋チャレンジ。率直な一番の感想としては、「辛かった」。というのも、腹筋チャレンジを始めてから約1カ月後に編集部企画で週2ペースのジム通いを開始したこともあり、多忙な日々の中で30分というトレーニング時間を確保するのはハードだった。健太さんいわく、食事内容などによる個人差もあるが、早い人であれば50日ほどで効果が見えてくるという今回のメニュー。中々結果が出ないことでイライラすることも多々あった。それでも編集部のメンバーや、家族のサポート（母は時々一緒にトレーニングをしてくれた）や、少しずつ見えてくる体の変化がモチベーションにつながった。
美腹筋を手に入れたことはもちろんうれしいけれど、ボディチェンジ以上に感じたのは心境の変化。3カ月間という長い間、ワークアウトを継続できた自分に自信が持てたし、自分が理想とする体形で過ごすことは何より楽しい。毎日、バスルームで自分の体を見るのがワクワクする、なんて感情は今までなかったもの。
そしてチャレンジ後も、「運動を習慣化する」ということが身についた。体を動かすことは体形の変化だけでなく、心の健康ももたらしてくれる。みなさんも自分なりのチャレンジを見つけて挑戦してみては？
幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。
卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により
選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。
インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/
アシスタントエディターとして、主にSNS周りを担当。ウィメンズヘルスを一緒に作るコミュニティー、Fit Girlsのコミュニティリーダーも担う。セレブ・ファッション・フードなどのカテゴリーの中で、トレンドを日々リサーチし、投稿や記事へとつなげる。特技は20年続けた硬式テニス、2023年はサーフィンにも挑戦する予定。座右の銘は“一日一幸”♡
