「HIIT（High Intensity Interval Training）」は、即効性のあるエクササイズとして注目されているトレーニング手法。高負荷の筋トレと休憩を短時間で繰り返すことで、脂肪燃焼効果を高め、理想の体形を目指す HIITとはどういうトレーニングなのか、またその効果や注意点についても解説。
＜目次＞
HIITとは？
HIITは、High Intensity Interval Trainingの頭文字をとったもので、高強度インターバルトレーニングのこと。ひとつの動きをマックスに近い80～90%の心拍数で短時間行い、リカバリーを挟んで次の動きに移るワークアウトを行う。
HIITのメリット
最新の研究結果も交えて、 HIITのメリットをご紹介。
1．短時間で効果的なワークアウトができる
HIITの頻度は、週2～3回。長くても20～30分行えばよいから、時間がない人も手軽に行える。HIITにプラス筋力トレーニングを週2～3回取り入れると、体の回復期間を作ることができるからおすすめ。
時間が足りない人にもおすすめのHIITだけれど、注意点もある。それは、HIITをやっているつもりでも強度が足りておらずHIITになっていないことも多いということ。HIITは、高い心拍数を維持することが重要。最大心拍数の80～90%で行うからこそ短い時間でも効果が出るので注意して。そして、HIITのワークアウトを最大限に生かしたいなら、自分の心拍ゾーンを把握しておこう。
参考記事：「HIITワークアウトを最も効果的に行う方法」
2.アフターバーン効果
激しい運動を行うと、運動時だけでなく、運動後にも継続して カロリー消費が期待される。これをアフターバーン効果（運動後過剰酸素消費量/EPOC）という。HIITは、高強度な運動であるため体の酸素消費量が増え、長時間にわたって多くのカロリーを消費できる。
参考記事：「外出自粛の運動不足解消！ 省スペースでできる、高効率トレーニング」
3．心肺機能の向上
HIITのような激しい運動をすると酸素消費量が増えるため、HIITをすると肺が酸素を効率的に体へ取り入れようとする力が向上する。結果的に心肺機能が向上し、持久力アップにつながる。
参考記事：「実証！ 60秒のHIITで効果が出る」
4. 様々な組み合わせで全身を鍛えられる
HIITには決まったパターンがあるわけではないので 、いろんな動きを組み合わせて行うだけでなく、鍛えたい体の部位を中心にメニューを作ることができる。今日は上半身を強化するHIIT、明日は下半身、といったように変化をつけられるので、飽きることもない。 初心者の場合、正しいフォームや運動強度の確認のためにも、 最初はジムやオンラインでのグループレッスンに参加するか、トレーナーの指導の元で行うのがおすすめ。
5. アンチエイジングに効果がある
アメリカのメイヨー・クリニックが行った細胞代謝の実験では、HIITによって、エネルギーを生成する細胞内のミトコンドリアの能力が18～30歳の若い世代では49%、65～80歳の高齢者グループでは69%も上昇したことがわかった。つまり、HIITは細胞レベルでの老化を防ぐということになる。この研究におけるHIITは、短時間の全力サイクリングと中速でのサイクリングをミックスしたもの。
参考記事：「究極のアンチエイジングワークアウトとは？」
正しいHIITのやり方
HIITから最大限の効果を得るカギは、エクササイズとインターバルの秒数を正しく設定すること。運動とインターバルの時間は、60秒動いて60秒休むのを6回から10回繰り返すという具合に行う。
参考記事：「HIITワークアウトを最も効果的に行う方法」
（HIITトレーニングの一例）
バーピー10回
ジャンピングランジ10回
スタージャンプ10回
クラッピングプッシュアップ10回
メディシンボールスラム10回
これが1セットで、終わったら2分間休んで、また同じセットを繰り返す。
参考記事：「たった15分で手応え！ 有名トレーナーたちが実践する「時短トレーニング」大公開」
今回は、5分、20分、30分と時間別でHIITをご紹介。使える時間次第でどのHIITをやるか決めるもよし、徐々に時間を長くしていくのもよし。自分のレベルに合ったものを選んでみよう。
①5分でできるリズムHIIT
フィットネストレーナーTAKARAさんが考案してくれた全身引き締めリズムHIITをご紹介。
週2回5分から始められるプログラムで、どの部位に効果があるのかを理解しながら行えるのがうれしい。つらくて続けられないという人のために強度を低くする方法も解説。初心者の人は、強度が低めなものから始めてみてはいかが？
床が滑りやすい時は、マットをひいて、うち履きシューズを履いて行うのがおすすめ。
下記7つをそれぞれ30秒間行い、その間に15秒休もう。
１. スクワットジャンプ
効くポイント：下半身・脚・お尻
Step1:両脚を腰幅に広げ、スクワットポジションにしてお尻を下げる。
この時、つま先からヒザが出ないように。
Step2:十分お尻を下げたら、手の勢いを使って上にジャンプ。
飛ぶときは高く、しゃがむときは、スクワットポジションにしよう。
つらい人は、ジャンプをせず、上体が上がった時に背伸びをするのでもOK。
２. プランクアレンジ(ショルダータッチ+ジャック)
効くポイント：体幹・腕・脚
Step1:肩の下に手首をついてプランクポーズをキープしながら、手を肩に交互にタッチ。
Step2:その後、脚をジャンプで開いて、ジャンプで閉じる。
Step3:右手を左肩にタッチ→左手を右肩にタッチ→脚ジャンプ2回の順番で30秒間繰り返し。
手を離したときに骨盤がゆがまないようにおなかを締めながら行って。この時、お尻が上がらないように注意。
つらい人は、プランクポジシションでジャンプせずに、足を左右にタップするのみでも◎。
３. ランジアレンジ
効くポイント：太もも・お尻・体幹
立ち上がった後、両脚を交互に、前後に ジャンプしながら4回続ける。4回目は深くヒザを曲げて1セット。30秒間、繰り返し。
ヒザを曲げた時に背中が丸まらないようにするのがポイント。
つらい人は、3回に回数を選らしてヒザを曲げる時間を増やそう。
４.シザーズクランチツイスト
効くポイント：おなか・脚
あお向けになり、腰を床につけて、脚を交互に上げ下げする。脚を上げる度に上半身を起こし、反対側のヒジをヒザに向けてタッチするように捻る。 30秒間繰り返す。
肩甲骨を床から離し、足は地面ぎりぎりまで大きく蹴り、上を見上げながら肩甲骨を左右交互に動かすようにしっかりひねるようにして。
つらい人は、おなかの力を抜かないようにしたまま、上半身を地面につけて足を交互に上下させてみて。
５. ニーゲットアップスクワット
効くポイント：太もも・お尻
両手を頭に持っていき、腰の位置を落としたままで、ヒザを右上げ、そのまま左上げ、右を下げ、次に左下げをリズムに合わせて30秒間繰り返す。
お尻を低い位置のままでヒザを上げ下げしよう。
つらい人は、頭から手を離し、体の動きに合わせて腕でリズムをとってみて。
６. マウンテンクライマー
効くポイント：体幹・腕・脚
Step1:プランクポジションになり、ヒザを左右交互に胸元へ近づける。
Step2:3回目のヒザを胸元に近づけたまま、2呼吸キープ。
おなかは落としすぎず、お尻は上げすぎない。
Step3:体がまっすぐになるようにイメージ。30秒間繰り返し。
おなかに力を入れてヒザを胸に近づけることに集中しよう。
つらい人は、プランク姿勢ではなく、ヒザをついてやってみて。
７. ジャンプクロスサイドクランチ
効くポイント：全身・横腹・コア
Step1:立ち上がって、両手をこめかみに。おなかを締めて、ジャンプしながら足を交互に1回ずつクロス。
Step2:サイドクランチを左右交互に。ジャンプ→サイドクランチを繰り返し30秒間。
大きく右脚を右側に広げてヒザを曲げ、重心を右側にすべて持っていくような感じで、上半身は真横に倒し、前に傾かないようにするのがポイント。ヒジをヒザに向かってあげるようにしてみて。
つらい人はジャンプせずに行ってみて。
参考記事：「【自宅でできるフィットネス動画5分】運動不足を解消！ 高強度トレーニング”HIIT”も5分ならできる！」
②20分でできるHIIT（ダンベルあり）
所要時間は20分のダンベル一組を使って行うHIITをご紹介。
HIITをする前には、準備運動をして、体を温めておくのがおすすめ。
準備運動
Step1:足を肩幅より広く開いて立ち、肩の横で腕を伸ばしたら、前に振って自分の体を抱き締める。スタートポジションに戻り、3回リピート。
Step2:足を開いて左右に大きく動くラテラルランジ、自重スクワット、下半身を鍛えるリバースランジを10回ずつ。片脚のエクササイズは左右交互に。
Step:3短時間で脂肪を燃やせるジャンピングジャック、スクワットジャンプ、ふくらはぎの筋トレのカーフレイズを順番に30秒ずつ。
準備運動が終わったら、HIITを行っていこう。所要時間は、20分。それぞれのエクササイズを所定の時間内でできるだけ多く繰り返したら、休まずに次の動きへ。最後まで行ったら1セット。セット間で休憩を挟まずに計3回リピートし、最終セットが終わったら30秒休もう。（）の秒数は、何回も繰り返し行なって。
リバースランジ（60秒）
Step1:足を腰幅に開いて立ち、体の横でダンベルを持つ。
Step2:右足を後ろに引いて、両ヒザを90度に曲げる。
Step3:左足で踏ん張って両ヒザを伸ばし、スタートポジションに戻る。これで1回。
ランジの姿勢から起き上がったら、両腕を頭上に伸ばして下ろす動作を加えてみよう。
スクワットからのプレスツイスト（60秒）
Step1:足を腰幅に開いて立ち、つま先をやや外に向ける。
Step2:それぞれの手にダンベルを持ち、肩に軽く乗せる。スクワットで太ももを床と平行にする。
Step3:かかとで踏ん張り、直立姿勢に戻りながら、右足のかかとを旋回させて上体を左にひねり、右腕を天井に向かって伸ばす。
Step4:スクワットしながら上体を前に向け、今度は左足のかかとを旋回させて上体を右にひねり、左腕を天井に向かって伸ばす。これで1回。
スカルクラッシャー（60秒）
Step1:あお向けになってヒザを立て、両足を床にピッタリつける。
Step2:それぞれの手にダンベルを持ち、両腕を天井に向かって伸ばす。ゆっくりとヒジを曲げ、ダンベルを頭の横まで下げてから、もう一度ゆっくりと腕を伸ばす。これで1回。
ハイニー（20秒）
Step1:足を股関節の真下に置いて、腕を体の横に下ろす。
Step2:右ヒザを胸の高さまで勢いよく上げ、床に下ろしたら今度は左ヒザを上げる。
Step3:ランニングと同じように腕を振りながら、できるだけ早く左右のヒザを入れ替える。これで1回。
マウンテンクライマー（20秒）
Step1:プランクのポジションをとる。
Step2:右ヒザを勢いよく胸に近づけ、プランクに戻ったら左ヒザで素早くリピート。これで1回。
ハイニー（20秒）
Step1:足を股関節の真下に置いて、腕を体の横に下ろす。
Step2:右ヒザを胸の高さまで勢いよく上げ、床に下ろしたら今度は左ヒザを上げる。
Step3:ランニングと同じように腕を振りながら、できるだけ早く左右のヒザを入れ替える。これで1回。
最後のハイニーが終わったら、最初のエクササイズに戻り、合計3セットを休憩なしで続けよう。3セット終わったら、30秒休もう。
フィニッシャー
30秒休んだら、フィニッシャーでカロリーをさらに燃やそう。
4種類を所定の回数行ない、これで1セット。2分間でできる限り、繰り返して。
・スクワットジャンプ×4回
・ハイニー×16回
・マウンテンクライマー×16回
・ラッターキック×16回
参考記事：「【自宅でできるHIIT20分間】ダンベルだけで、簡単脂肪燃焼！」
③ 30分でできる全身を鍛えるHIIT
強度の高いHIIＴは、10分増えるだけでも難易度が上がる。このHIITは、各エクササイズを2周、以下の順番で行って（同じエクササイズが何度か繰り返されることもある）。所定の回数をこなしたら、所定の休憩時間を挟んで次のエクササイズへ。最後まですべて終えたら1分休んで、もう一度頭からスタート。
インチワーム（10回）
Step1:マットの末端に立って足を股関節の下に置き、腕を体の横に下ろす。
Step2:腰をかがめて床に手をつく。手を前に歩かせてハイプランクのポジションをとり、手首を肩の真下に置く。
Step3:ハイプランクのポーズをキープしてから動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
バットキック（10回）
Step1:足を股関節の下に置いて立ち、腕を体の横に下ろす。
Step2:左足のかかとでお尻を蹴り、左足を素早く下ろして、右足のかかとでお尻を蹴る。これで1回。
ニーハグ（10回）
Step1:足を腰幅に開いて立ち、腕を体の横に下ろす。
Step2:両腕を左右に開き、左ヒザを胸に近づけ、両手でスネを抱え込む。
Step3:左足を下ろし、もう一度両腕を左右に開いたら、今度は右ヒザを持ち上げる。これで1回。
オルタネイト・ローランジ＋ローテーション（10回）
Step1:ハイプランクのポジションから左ヒザを曲げ、左足を左手の外に持ってくる。
Step2:左腕を天井に向かって伸ばし、上半身を左にツイスト。
Step3:右手を床につき、左足を下げてハイプランクのポジションに戻ったら、左右を入れ替えてリピート。これで1回。
マウンテンクライマー（20回）
Step1:ハイプランクのポジションをとる。左右の腰を平行に保ちながら、右ヒザを勢いよく胸の方へ持ってくる。
Step2:右脚を伸ばすと同時に左ヒザを胸の方へ持ってくる。これで1回。
ジャンピングジャック（20回）
Step1:マットの中心に立って両足をそろえ、腕を体の横に下ろす。
Step2:ジャンプして左右の足を肩幅より広く開くと同時に、両腕を開いて振り上げる。
Step3:振り上げたら、素早く動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
プランクジャック（20回）
Step1:プランクのポジションをとる。
Step2:ジャンプして足を肩幅より広く開き、両脚でVの字をつくる。
Step3:もう一度ジャンプしてスタートポジションに戻る。これで1回。
サイドプランクからのプランク（5回終わったら1分休む）
Step1:サイドプランクのポジションをとる。
Step2:右腕をマットの先端と平行にして、ヒジを肩の真下に置く。
Step3:足をずらしながら、左腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす（右腕のサイドプランク）。
Step4:体を反転させてマットに向けたら、左腕を右腕の下で平行に置き、プランク。左右のかかとを左に倒し、体を右に反転させて、左腕のサイドプランク。これで1回。
※5回繰り返したら1分休もう。
ジャンプスクワット（20回）
Step1:足を肩幅に開いて立ち、つま先を正面に向け、腕を体の横に下ろす。
Step2:ヒザを曲げ、お尻を後ろに突き出してスクワットしながら、両手を胸の前で合わせる。
Step3:両腕を後ろに振って勢いをつけ、できるだけ高くジャンプ。
Step4:母指球（足の親指の付け根部分）でやさしく着地すると同時にスクワットのポジションに戻る。これで1回。
スタージャンプ（20回）
Step1:両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げて腰をかがめ、指先をつま先の真上に持ってくる。
Step2:ジャンプして両脚を肩幅より広く開きながら両腕を振り上げ、体でXの字をつくる。やさしく着地して前かがみの姿勢に戻る。これで1回。
ステップタッチ（10回）
Step1:マットの末端に横向きで立ち、両足をそろえる。右足のかかとを上げてヒザを曲げ、やや前かがみになりながら、右腕を後ろで伸ばし、左ヒジを胸の前で曲げる。
Step2:右足を大きく一歩右に出し、腕の位置を入れ替えながら、左足を右足の横に持ってくる。
Step3:母指球でバランスをとりながら、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。
スプリットジャンプ（10回）
Step1:右足を前に出し、左右のヒザを90度に曲げたランジのポジションをとる。
Step2:右腕は体の横。左ヒジを曲げ、左手をアゴの下に持ってくる。
Step3:軽いジャンプで左右の足を入れ替えて、左足が前のランジで着地する。これで1回。
スタージャンプ（20回）
Step1:両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げて腰をかがめ、指先をつま先の真上に持ってくる。
Step2:ジャンプして両脚を肩幅より広く開きながら両腕を振り上げ、体でXの字をつくる。やさしく着地して前かがみの姿勢に戻る。これで1回。
ステップタッチ（10回終わったら1分休む）
Step1:マットの末端に横向きで立ち、両足をそろえる。右足のかかとを上げてヒザを曲げ、やや前かがみになりながら、右腕を後ろで伸ばし、左ヒジを胸の前で曲げる。
Step2:右足を大きく一歩右に出し、腕の位置を入れ替えながら、左足を右足の横に持ってくる。
Step3:母指球でバランスをとりながら、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。10回繰り返したら1分休もう。
ジャンプスクワット（20回）
Step1:足を肩幅に開いて立ち、つま先を正面に向け、腕を体の横に下ろす。
Step2:ヒザを曲げ、お尻を後ろに突き出してスクワットしながら、両手を胸の前で合わせる。
Step3:両腕を後ろに振って勢いをつけ、できるだけ高くジャンプ。
Step4:母指球（足の親指の付け根部分）でやさしく着地すると同時にスクワットのポジションに戻る。これで1回。
スタージャンプ（20回）
Step1:両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げて腰をかがめ、指先をつま先の真上に持ってくる。
Step2:ジャンプして両脚を肩幅より広く開きながら両腕を振り上げ、体でXの字をつくる。やさしく着地して前かがみの姿勢に戻る。これで1回。
スプリットジャンプ（10回）
Step1:右足を前に出し、左右のヒザを90度に曲げたランジのポジションをとる。
Step2:右腕は体の横。左ヒジを曲げ、左手をアゴの下に持ってくる。
Step3:軽いジャンプで左右の足を入れ替えて、左足が前のランジで着地する。これで1回。
スタージャンプ（20回終わったら1分休む）
Step1:両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。ヒザを曲げて腰をかがめ、指先をつま先の真上に持ってくる。
Step2:ジャンプして両脚を肩幅より広く開きながら両腕を振り上げ、体でXの字をつくる。やさしく着地して前かがみの姿勢に戻る。これで1回。
※20回繰り返したら1分休み、次のエクササイズへ。
ハイニー（20回）
Step1:足を股関節の下に置いて立ち、腕を体の横に下ろす。
Step2:左ヒザを勢いよく胸に近づけ、左足を下ろすと同時に右ヒザを胸に近づける。
右足を下ろして1回。
走るときと同じように腕を振りながら、左右の足をできるだけ早く入れ替える。
ポップスクワット（20回）
Step1:足を肩幅に開いたスクワットのポジションをとり、ヒジを曲げ、手を胸の前で立てる。
Step2:両手をつま先の前につき、両足をピョンと後ろに引いてハイプランクのポジションへ。
このとき、手首が肩の真下にくるように。
Step3:動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。
インチワーム（10回）
Step1:マットの末端に立って足を股関節の下に置き、腕を体の横に下ろす。
Step2:腰をかがめて床に手をつく。手を前に歩かせてハイプランクのポジションをとり、手首を肩の真下に置く。
Step3:ハイプランクのポーズをキープしてから動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
バーピー（10回）
Step1:マットの末端で足を腰幅に開いて立ち、腕を体の横に下ろす。
Step2:その場で軽くジャンプしてやさしく着地。体を前にダイブさせ、胸の下に手をついたら、おなかを下げてマットにつける。
Step3:ヒジを伸ばして体を押し上げたら、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。
マウンテンクライマー・ランジ（10回）
Step1:ローランジのポジションをとり、手首を肩の下、左足を左手の外に置く。
Step2:両手を床についたままジャンプして、左右の足の位置を入れ替える（右足を前、左足を後ろに持ってくる）。これで1回。
インチワーム（10回）
Step1:マットの末端に立って足を股関節の下に置き、腕を体の横に下ろす。
Step2:腰をかがめて床に手をつく。手を前に歩かせてハイプランクのポジションをとり、手首を肩の真下に置く。
Step3:ハイプランクのポーズをキープしてから動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
ハイニー（20回）
Step1:足を股関節の下に置いて立ち、腕を体の横に下ろす。
Step2:左ヒザを勢いよく胸に近づけ、左足を下ろすと同時に右ヒザを胸に近づける。
右足を下ろして1回。
Step3:走るときと同じように腕を振りながら、左右の足をできるだけ早く入れ替える。
ポップスクワット（20回）
Step1:足を肩幅に開いたスクワットのポジションをとり、ヒジを曲げ、手を胸の前で立てる。
Step2:両手をつま先の前につき、両足をピョンと後ろに引いてハイプランクのポジションへ。
このとき、手首が肩の真下にくるように。
Step3:動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。
インチワーム（10回）
Step1:マットの末端に立って足を股関節の下に置き、腕を体の横に下ろす。
Step2:腰をかがめて床に手をつく。手を前に歩かせてハイプランクのポジションをとり、手首を肩の真下に置く。
Step3:ハイプランクのポーズをキープしてから動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
バーピー（10回）
Step1:マットの末端で足を腰幅に開いて立ち、腕を体の横に下ろす。その場で軽くジャンプしてやさしく着地。
Step2:体を前にダイブさせ、胸の下に手をついたら、おなかを下げてマットにつける。
Step3:ヒジを伸ばして体を押し上げたら、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。
マウンテンクライマー・ランジ（10回終わったら１分休む）
Step1:ローランジのポジションをとり、手首を肩の下、左足を左手の外に置く。
Step2:両手を床についたままジャンプして、左右の足の位置を入れ替える（右足を前、左足を後ろに持ってくる）。これで1回。
※10回繰り返したら1分休んで、もう一度頭から。
参考記事:「自宅でできる！ 30分間の全身HIITワークアウト」
"HIITをする際の注意点
効率よく体を鍛えられるHIIT。行う際には、下記の3つに気をつけて。
1.トレーニング初心者向けではない
強度が高いHIITは、トレーニング初心者が行うのは難しい。短時間で効率的なHIITは魅力的だけれど、トレーニング初心者は負荷が少ないトレーニングから始めてみて。
2．便秘に注意
毎日HIITをして、体にストレスをかけてしまうと便秘につながることもある。HIITで体にストレスがかかる状態が続くと腸がリラックスできず、活動ができなくなり、便秘につながることもあるそう。とくに、食事の前後にHIITをするのは控えよう。
参考記事：「大人気のHIITワークアウトが、「便秘」の要因になる理由」
3．やりすぎは、ストレスにつながる
HIITは体だけでなく、神経系にも大きな負担を与える。これは、コルチゾールなどのストレスホルモンの生産量が増え、全体的に体が疲れてしまうから。
体を休める期間をしっかり設け、オーバートレーニングを避けることが大切。
参考記事：「HIITワークアウトを最も効果的に行う方法」
まとめ
効率的に、トレーニングができるHIIT。自分に合った強度さえわかれば、自宅で効率的に体力アップも目指せる！ 体を休める日を作りつつ、楽しく取り入れてみて。
アシスタントエディターとしてSNS業務も担当。人間の心理、睡眠や美容に興味を持ち、記事執筆を行っている。自他ともに認める運動音痴だが、最近ヨガとピラティスで心と体を整え始めた。健康なライフスタイルを送りたいため、1日1食オートミール生活を実践中。
