自宅で器具なしでも出来る！ パーソナルトレーナーおすすめ自重トレーニング6選
ダンベルもケトルベルも、豆の缶詰さえも不要！
自粛生活が続く今、バーベルやスクワットラックを使ったワークアウトはもはや遠い過去の記憶に。2021年に掲げたフィットネスの目標を諦めたくなるのも無理はない。筋トレに使用するウエイトが自分の体重しかないときは、どうやって筋肉を鍛えるといいの？ 今回はイギリス版ウィメンズヘルスより、器なしでできるエクササイズをご紹介。
器具が無くても筋トレは出来るの？
実際のところ、器具がなくても筋肉や筋力を家で効率的に鍛えることはできる。事実上、自分の体重を利用して行う筋トレは、シンプルかつ最も効率的な方法だと話すのは、『Do This For You』の著者であり、パーソナルトレーナーのクリッシー・セラ。
これは、たとえ器具がある環境にいたとしても、彼女がいつもやっている戦略なのだそう。健康とフィットネスのアプリ「Tone＆Sculpt」を創設したクリッシーは、「自分の体重でトレーニングをすることで、自分を持ち上げコントロールする方法を効果的に学んでいます」と話している。
自重トレーニングの効果を高めるためのアドバイス
「筋トレの美は、複雑さがいらないこと」と、クリッシーは補足。実際に彼女の人気な筋トレはどれも基礎的なものばかり。今回は、最も効果のある動きとその理由について説明している。
＜アドバイス＞
今まで、ジムで主にウエイトを使ったエクササイズをしていた人は、1セットあたりの回数を増やしたり、休憩時間を短縮するなどして難易度を上げてみよう。
おすすめの自重トレーニングその1. スクワット
「スクワットは、素晴らしい複合運動です。臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹など、複数の筋肉を同時に鍛えることができます」とクリッシー。
スクワットのやり方
1. 足を腰幅に開いて立ち、椅子に腰掛けるようにして、後方に重心を置きながらスクワットをする。太ももは床と平行になるように意識して。
2. かかとを蹴り上げ、スタートポジションに戻る。腹筋をキュッと引き締めたまま、この動作をリピート。
＜難易度を上げる＞
「ショルダー・プレスを加えると、肩の筋肉を動かせるようになり、スクワットを全身ワークアウトに変えることができます」と、クリッシー。もしくは、単純に、スクワットから立ち上がるときに手を頭上へ伸ばし、腰を下ろすときに手も下げる動きを繰り返すといい。
おすすめの自重トレーニングその2. バーピー
「これは、非常に好き嫌いが分かれますね。わかっています。ですが、バーピーは自分のニーズに合わせて調整しやすい素晴らしい全身ワークアウトであり、有酸素運動かつレジスタンス・トレーニングにも最適です」
「まっすぐ立ちスクワットの要領でしゃがみ、ジャンプしてプランクのポジションになります（腕立て伏せを追加しても構いません）。全ての筋肉群が鍛えられ、スタミナアップも期待できます」
バーピーのやり方
1. 足を肩幅に開いてしゃがみ、手を床につける。
2. 手に重心をかけて、両足を後方へ蹴り出し、母指球に乗る。前方へジャンプし、胴体を床と平行になるように素早く下ろしたら、スタートポジションで着地する。
おすすめの自重トレーニングその3. ランジ
「ランジは、臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉など、特に下半身の筋肉に働きかける優れた複合運動です。また、ランジは体の片側を鍛えるエクササイズでもあり、器具を必要とせずに、筋力とバランスを鍛えるのに最適です」
ランジのやり方
1. 背中をまっすぐ伸ばし、体幹の筋肉を引き締め、腰の位置に手を固定してバランスを維持する。
2. 右足を大きく後ろに押し出し、左足が床と平行になるまで膝を曲げる。後ろ足のかかとを上げ、膝は床につかないように気をつける。
3. スタートポジションに戻り、次は右足を軸にしてリピート。
＜難易度アップ＞
スタートポジションに戻る際に、体重を軸の足にかけて、片膝が胸の前にくるように片足を前方に持ち上げる。「膝を上げることで、バランスと体幹の筋力を向上するのに役立ちます」と、クリッシー。
おすすめの自重トレーニングその4. マウンテンクライマー
「私が好きなマウンテンクライマー。上半身と体幹が鍛えられ、汗を流せるエクササイズです」。マウンテンクライマーは、肩の筋力や安定性、全身の体幹を強化することができる。どこにいてもできるのはメリット。
マウンテンクライマーのやり方
1. ハイプランクの姿勢になり、骨盤と頭がまっすぐになるように背筋をキープする。手は肩の真下の位置に固定し、腕をまっすぐ伸ばし、指は少し広げて前方を向くようにして床につける。
2. この姿勢で、上腹筋と下腹筋を鍛えていく。胴体を左右に揺らさないように注意しながら、片膝ずつ胸に近づけるように引きつける。呼吸を忘れずに。
おすすめの自重トレーニングその5. プッシュアップ
「プッシュアップは、自重で行うレジスタンストレーニングの一つと言えるでしょう。全身の筋肉を鍛えられ、膝を付いて行うプッシュアップでは、上半身の全ての筋肉を鍛えることができます」とクリッシー。さらに挑戦したい人は、マウンテンクライマーにプッシュアップを追加するといい。
プッシュアップのやり方
1. プランクのポジションになり、手は肩の真下の位置に固定する。胸が床につきそうになるまで胴体を下ろす。
2. 胴体を下げるときは、肘を曲げる。ギリギリまで体をしっかりと下げたら、胴体が上腕が体から45度程度の位置にくるように寄せる。この姿勢をキープし、手のひら全体で押し上げるようにしてスタートポジションに戻る。
おすすめの自重トレーニングその6. シングルレッグ・グルートブリッジ
「グルートブリッジは、可動性を高める重要なモビリティエクササイズで、お尻の筋肉を目覚めさせ、体幹を鍛えることができます」と、クリッシー。「シングルレッグ・グルートブリッジは体の両側を強くし、筋肉を燃焼させます。レジスタンスバンドも必要ありません」
シングルレッグ・グルートブリッジのやり方
1. あおむけになり、足を腰幅に開いて膝を90度に曲げ、肩から膝を一直線に伸ばす。
2. 臀筋を引き締め、片足を持ち上げ、腰を下ろす。 これがスタートポジション。
3. 上げていない方のかかとで踏ん張り、もう一度腰を持ち上げる。 3秒数えてから、ゆっくりと腰を下ろす。
Text: KIRSTI BUICK Translation : Yukie Kawabata
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