自宅で簡単に、筋肉のセルフケア、肩甲骨はがし、肩こりケアができると大人気の「フォームローラー」。今回は、そんな「フォームローラー」のメリットと使い方、おすすめアイテムをまとめてご紹介！ アスリートから運動が苦手な人まで幅広く使えるので、ぜひチェックしてみて。
【目次】
フォームローラーとは？
フォームローラーとは、自宅で簡単に筋肉のセルフケアができる筒状のフィットネスアイテム。筋膜を効率的に動かすことを目的にした「筋膜リリース」や肩甲骨の動きをなめらかにするマッサージ法「肩甲骨はがし」といったメソッドで使われることが多い。全身の凝りや姿勢の改善など、体を整えるだけでなく、運動のパフォーマンスが上がるとアスリートのトレーニングにも取り入れられている。数あるほぐしを目的にしたアイテムの中でもフォームローラーは、背中や太ももまわりなど大きい筋肉、広い面をほぐすのに効果的。
フォームローラーにもなめらかなものや凹凸のあるものなどさまざまな形状があるので、自分に合ったアイテムを見つけよう。
フォームローラーは、こんな人におすすめ！
・肩や腰のハリが気になる人
・デスクワークの人
・コンディションを整えたい人
・バランスのいい体作りを目指している人
・ジムに通うのが苦手な人
・トレーニングやランニングなど、筋肉をよく使っている人
フォームローラーを使うことで期待できる効果・メリット
- リフレッシュ
- コンディションを整える
- 姿勢を整える
- 柔軟性の向上
- 運動パフォーマンスの向上
- フットケア
- お疲れケア
フォームローラーの使い方
上半身を伸ばしてストレッチ
まずは日頃丸まりがちな背中を整えるために、胸回りや腹筋を伸ばすストレッチをしよう。姿勢を整えることで呼吸も深くなり、肩甲骨周りの力も抜けてスッキリ。
腰からほぐす。肩こりケア
肩こりの原因は人によってさまざまだけれど、背中がこっていたり、腰が張っていたりなど、肩以外の部分の筋肉が癒着していることが原因になっているケースが多いそう。フォームローラーを使えば、自分で簡単に、肩こりの原因となっている部分にアプローチできる。
くびれが欲しいなら！
くびれに影響するといわれている腹斜筋群（外腹斜筋、内腹斜筋）に、フォームローラーで圧をかけながらリリースすることにより、理想的なくびれ作りを手助けしてくれる。
美脚を目指すのに、筋膜リリースはマスト
女性はとくに、太ももの外側の筋肉がはりがちなので、しっかりほぐしてあげることが重要。脂肪はマッサージなどによって外から刺激したり、エクササイズによって柔らかくほぐし、燃焼しやすい状態にすることがベストとされているけれど、それをもっと効率化してくれるのがフォームローラーである。
おすすめのフォームローラーアイテム
IMPY フォームローラー
インフィーのフォームローラーは、「やわらかく、程よい反発力」が特徴。フォームローラーを使い終わったあとの心地よさが◎。 なめらかな凹凸と鋭い凹凸など、3種のグリッドが表層筋膜を刺激し、ハリを解放してくれる。
Gruper フォームローラー
お手頃価格なので、「フォームローラーがどのようなアイテムかとりあえず体験したい」という人へ。エディターNANAも一番初めに買ったのは「Gruper」。安いだけではなく、2種の凹凸がほぐしたい部位をしっかりケアしてくれる。また、ほかのフォームローラーよりも軽いので、持ち運びやすい。収納袋付き。
トリガーポイント グリッド フォームローラー
使いやすい長さ33cm、直径14cmのサイズは、フォームローラー初心者でも扱いやすい。17種のケアメソッドの説明書が付いているので、迷うことなく使えるのも魅力。特許を取得した特殊構造は、マッサージのセラピストの手技を再現したようなタッチが味わえる！
「トリガーポイント」のブランドを代表するグリッドフォームローラー（R）を構造・素材はそのままに、長さ7.5cm、円周3cmずつ短縮した一回り小さなサイズモデル。旅行、ジム、外出先などを目的としているけれど、女性にはちょうどよいサイズ感。
トリガーポイント グリッド フォームローラー ロングモデル
トリガーポイント(Triggerpoint) グリッド フォームローラー ロングモデル
「トリガーポイント」のフォームローラーのロングサイズ。長さ66cm、直径14cmと長さが2倍のタイプ。長さがある分、両脚（カーフや太もも裏）やヒップの二つの山を同時にのせてケアできる。背中・肩まわりをほぐすのにもおすすめ！
ドクターエア 3Dマッサージロール
「ドクターエア」のストレッチロールは電動タイプ。スイッチを入れると振動し、スイッチを押すたびに振動の強さがアップ。振動を体に与えることで、よりスムースにケアできる。
ナイキ(NIKE) リカバリーフォームローラー
「ナイキ」のフォームローラーは、凹凸の少ないシンプルなつくりのため、転がしやすい。硬さがあるのが好きな人におすすめ。
GetFit フォームローラー
大小サイズの2セットだから、部位によって使い分けができるフォームローラー。大きい方は、背中や太ももに、小さい方は、脇やおなか周りに使うのがよい。
HoggsyRoller （ホグッシーローラー） 【 Yumico 村田友美子 プロデュース】
”くびれ母ちゃん”の愛称で知られる村田友美子さんが開発した「ホグッシーローラー」。筋膜リリースボールをはめる表面の凹みがあるため、ローラーの上にボールを乗せてほぐすこともできる。
MTG SIXPAD シックスパッド ボディローラー(Body Roller)
大きめのなめらかな凹凸のため、刺激は強め。トレーニング後やランニング後のアフターケアにおすすめ。
まとめ
自分で自分のコンディションを整えられる人は強い。ぜひお気に入りのフォームローラー見つけてセルフケアを行ってみて。
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
