夜になると気になる、足のだるさやむくみ。むくんでいるだけならまだしも、靴を履くのがつらくなるなど痛みを伴うことも。今回は、足のむくみの原因とふくらはぎのむくみ解消に効果的なストレッチとおすすめアイテムをご紹介！ 早速チェックしてみて。
目次
足がむくむ原因と解消法
1．1日中歩いている
米足治療医学会およびシューズブランド『Vionic』のスポークスマンで足病医のジャクリーン・ステラによると、1日中立っていたり歩いたりしていると、下肢がむくむこともあるそう。
解決法：定期的に足を休ませてあげると同時に、足を心臓より高くして血行をよくしよう。ステラ医師いわく、このタイプのむくみは寝ている間に解消するそう。
2．靴がきつすぎる
つま先のとがった靴やストラップ付きのサンダルは、かわいいけれど足の健康にあまりよくない。ストラップが足首に食い込んだり、足の指が狭い場所に押し込められたりすると、体液が流れにくくなり、だんだん足がむくんでくるそう。
解決法：「靴は、アーチサポート、クッション性、衝撃の吸収性の3点を意識して選びましょう」とステラ医師。
3．体重の増加
ステラ医師の話では、体重が増えると足が支えなければならない重量も増えるので、足がむくむようになる（残念ながら、体重を減らさないと足は元の大きさに戻らない）。これは妊娠中、特に第3期にも起こること。米国妊娠協会によると、胎児を支え、出産に向けて骨盤を整えるため、妊娠中は血液と体液の産生量が50%増しになる。その結果、足のサイズが大きくなることも。
解決法：履き心地のよいシューズを選び、ときどき足を高くする習慣をつけるといいそう。
4．血流障害がある
ステラ医師によると、両足にむくみが見られ、上記3つが当てはまらない場合には、静脈瘤や静脈不全（静脈が心臓に血液を戻してくれず、血液が脚にたまってしまう病気）などの血流障害が考えられる。
解決法：まれとはいえ、血栓の可能性もないとは言い切れないので、念のため医師に相談しよう。
5．感染症にかかっている
ステラ医師によれば、足（または足の指の間）が細菌や真菌に感染すると発疹が出て、それが炎症に発展することもある。
解決法：この場合は病院へ行き、感染症とむくみを抑える抗生物質をもらうのがベスト。
ふくらはぎのストレッチ
①ダウンドッグ
よつんばいになり、手首を肩の下、ヒザを股関節の下に置く。足を後ろに歩かせて、ハイプランクのポジションをとる。腰を高く上げてから後ろに引いて、体と床で三角形をつくる。背中はまっすぐ。坐骨を天井に向かって突き上げ、胸を太ももに押し付けるイメージだけれど、手と腕に体重をかけすぎないよう注意して。左足のかかとを床に押し付けながら右ヒザを曲げ、左脚のふくらはぎを伸ばす。この姿勢を10秒間キープしたら、反対の脚でリピート。
②ストレートレッグ・カーフストレッチ
壁にピッタリ手をついて腕を伸ばす。左足を前に出してヒザを曲げ、足の裏をピッタリと床につけたら、今度は右足を後ろに引いて、足の裏をピッタリと床につける。右脚はまっすぐ。右のふくらはぎが伸びているのを感じるまで壁を押す。この姿勢を30秒間キープして、左右の脚を入れ替える。それぞれの脚で2回ずつ、計3セット。
③フォームローラー・カーフロール
床に座り、左足首の下にフォームローラーを置き、右ヒザを立てる。右脚を左脚の上でクロスさせると、圧力が強くなる。両手を床について体を支え、背中は自然なカーブを描いた状態にキープする。体を前に転がし、フォームローラーを右ヒザの裏に持ってきたら、今度は体を後ろに転がし、フォームローラーを足首の下に持ってくる。これを15回繰り返したら、左右の脚を入れ替えてリピート。1日3セット。難しすぎる場合や痛すぎる場合には、フォームローラーに両脚を乗せてやってみて。
参考記事：ケガを防いで力強く走りたい！ ふくらはぎのストレッチ＆ワークアウト
ふくらはぎのマッサージ
①スクウィーザーを使ったマッサージ
しっかりと圧をかけながら足首の方から上へと転がして。スクウィーザーにしっかりと掴まれている感覚を感じながら意識して行うのがポイント。
②ストレッチボールズを使ったマッサージ
床に座って両脚を前に伸ばす。ボールをふくらはぎの付け根（足首の真上）に置く。痛気持ちいいと感じるくらいの負荷でゆっくりとふくらはぎの上の方まで持ってくる。このとき足を曲げると表面の筋膜を、足を伸ばすと深い筋膜をほぐすことができる。負荷を上げたい人は反対の脚を上にのせて。
③オイルマッサージ
最後はヴェレダ・インストラクターである大石めぐ美さんが教えるふくらはぎのマッサージ法をご紹介。「脚はとてもむくみやすいので、少し圧をかけてマッサージすると気持ちがいいです。私も立ち仕事が多くむくみやすいので、このマッサージを毎日取り入れています。むくみがいつもよりひどいな、と感じるときは、動画よりも回数を増やしてみて」
参考記事：【2min】フェイス＆ふくらはぎの“むくみ解消マッサージ”保存版
まとめ
その日のむくみはその日のうちに取ってあげよう。おやすみ前にストレッチやマッサージを取り入れてメリハリ美脚を手に入れて！
リサイクル グリッド フォームローラー
スクウィーザー
ストレッチボールズスパイラル
ぎゅぅ～っとメディスパッツ
アシスタントエディターとして、主にSNS周りを担当。ウィメンズヘルスを一緒に作るコミュニティー、Fit Girlsのコミュニティリーダーも担う。セレブ・ファッション・フードなどのカテゴリーの中で、トレンドを日々リサーチし、投稿や記事へとつなげる。特技は20年続けた硬式テニス、2023年はサーフィンにも挑戦する予定。座右の銘は“一日一幸”♡
