疲れた脚を早く回復させたいのなら、フォームローラーを使えばいい。それは分かっているけれど、具体的なメリットと使い方が分からない？ 今回はフォームローラーの役割、そして選び方、効果的なエクササイズ法について詳しく見ていこう。
フォームローラーの役割
フォームローラーは体の回復を最大化するためのツール。筋肉の癒着を剝がし、伸長を促して、体を温まりやすくすると同時に、リカバリーを早めてくれる。
アスレチックトレーニング専門誌『The Journal of Athletic Training』に掲載された最近の論文によると、ワークアウト後にフォームローラーを使えば、遅発性筋肉痛（DOMS）が減るだけでなく、ハードなセッション後も数日にわたりスプリントのタイム、パワー出力、筋持久力が向上するため、トレーニングを計画通りに進めやすくなる。
ドイツで行われたメタ分析でも、フォールローラーによってスプリントのパフォーマンスと柔軟性が維持されて、筋肉痛を感じにくくなることが分かった。
フォームローラーの選び方
人気に火が付いてからというもの、フォームローラーのオプションは爆発的に増加している。ローラーを選ぶ際には、以下の点を考慮して。
硬さ：最初のうちは、フォームローリングが拷問のように思えるかも。ハードなワークアウトで痛む筋肉にローラーを押し付けるのは、慣れるのに時間がかかる。フォームローラーの硬さを選ぶときは、自分がどの程度の痛さに耐えられるかを考慮して。
手触り：フォームローリングの強度は、ローラーの手触りによっても変わる。表面が完全にツルツルなら強度は低いし、トゲトゲなら強度は高い。
持ち運びやすさ：マラソン大会にフォームローラーを持って行きたいという人は、スタンダードなスーツケースに収まるサイズのものを選んで。
テクノロジー：筋肉の活性化を促進するため、振動するフォームローラーも市場に出回っている。
時間がない人にオススメのフォームローラーエクササイズ
フォームローリングに10分しか割けない人は、この5種類のエクササイズをランニング後のルーティンに追加して、リカバリーの促進とパフォーマンスの維持を図ろう。
1．臀筋
1．縦向きにしたフォームローラーの上に座って、右足首を左ヒザの上に置き、体を右に傾ける。
2．フォームローラーを転がしながら、体をどんどん右に傾けていく。
2．ハムストリングス
1．太ももの下にローラーを置き、両脚を前に伸ばして足首を組む。体の後ろに手をついてバランスを取る。
2．体を徐々に押し上げたり下げたりしながら、ローラーを太ももの裏で転がす。
3．腰
1．ローラーの上に座り、右ヒザを胸の前で抱きかかえる。
2．臀筋と腰でローラーを上下に転がす。
4．太もも
1．うつぶせになり、前腕と右足を床について体を支える。股関節の下にローラーを置き、左のヒザ関節に向かって転がす。
2．もう一度ローラーを股関節の下に持ってきて、ローラーにかける体重を変えながら、右足を浮かせる。これは痛い。
5．ITバンド（腸脛靱帯（ちょうけいじんたい））
1．体の右側を下にして横になり、ローラーを右の股関節の下に置く。左脚を前に伸ばし、左足を床について体を支える。
2．ローラーを膝まで転がし、股関節の下まで戻す。圧痛点が見つかったら、その上で60秒、または痛みが半減するまでホールド。
Text: Jane Mcguire Translation: Ai Igamoto
