運動・筋トレをしていても体がごつくなる一方で、細くてすらりとした下半身にならない。それは、筋肉の使い方が間違っているから！ 細くなりたいなら、まず、筋膜をリリースし、正しい筋トレを行うこと。今回は、細いのに筋肉のある体づくりを推奨するトレーナーの廣田なおさんによる筋膜リリースを使ったダイエット法を動画と共にご紹介。
【目次】
- 1.筋膜リリースで体は細くなる？
- 2.体重が重くても、細く見える理由
- 3.体重が減っても体が痩せて見えないのはなぜ？
- 4.見た目が変わる痩せた体に見せるための答え
- 5.筋膜リリース後、プラスαの時間が痩せループの体を作る
- 6.動画で解説！ 筋膜リリース×筋トレダイエット法
- 7.どれくらいの頻度で筋膜リリース×筋トレをやるべき？
- 8.筋膜リリースのやりすぎのジャッジは？
- 9.夜と朝、時間帯によって効果に違いがある？
1.筋膜リリースで体は細くなる？
そもそも、筋膜リリースとは、簡単に言えば、筋肉を緩ませるという意味。
「お尻にはいくつかの筋肉が存在します。ただ、普段座っていてお尻を自分の重みで潰してしまっている時間が長いと、だんだんその筋肉同士がくっついて癒着します。癒着していると筋肉は硬くなり動きが悪くなるため、それぞれを離してあげる。それが筋膜リリースです」（廣田さん）
筋膜リリースが体を細くしてくれるわけではない。ただ、筋膜リリース+αをすれば体型の変化が期待できると廣田さんは言う。
2. 体重が重くても、細く見える理由
右の写真は左の写真より実は2kgも重い。数字にこだわるのではなく、あくまで見た目にこだわるべき、というのを実証してくれた廣田さん。この3年で、食生活はもちろん、体づくりから見直してしなやかな体を手に入れた。その方法は筋膜リリース×インナーマッスルの筋トレだ。
「大概の人が、普段の生活ではアウターマッスルを使ってしまっていて、あまりインナーマッスルを使えていません」（廣田さん）
インナーマッスルは関節に近い部分についていて、骨の位置を安定させてくれている筋肉のこと。つまり、このインナーマッスルを使わず、アウターマッスルばかりを使っていると、骨の位置が少しづつずれていき、バランスの悪い体になってしまうという。
このままだと、いくら頑張って運動をしても体が痩せて見えない負のループになってしまうと、廣田さんは警鐘を鳴らす。
3.体重が減っても体が痩せて見えない理由とは？
負のループにハマっている体とは？
①アウターマッスルが中心となる体の動きしかできていない
②アウターマッスルが優位な動きになると、インナーマッスルが使われず、自然と骨の位置がずれていってしまう
③骨の位置がずれると体が歪み、内臓の働きに影響が出てしまう
④内臓の働きが悪くなると、代謝が落ちる
4. 見た目が変わる痩せた体に見せるために
「インナーマッスルを使って、骨を正常の位置に戻して、インナーとアウターをバランスよく使っていくこと」
ただ、今までインナーマッスルを使えなかった人が、いきなり使えるようにはならない。そのためには、まず”アウターマッスルを休ませる、緩ませる、ほぐすこと”
そこで、重要になってくるのが、筋膜リリースだ。
5. 筋膜リリースした後のプラスαが痩せループの体を作る
「ただし、アウターマッスルをリリースしてあげるだけで、インナーマッスルが使えるようにはなりません。肝心なのはそのあとに10秒でもいいから、インナーマッスルを鍛える動きを加えること。重要なのは、アウターマッスルをリリースして、インナーマッスルを使いやすくしてから、しっかりとインナーマッスルにアプローチをかけるという方程式なんです」
痩せループの体の仕組み
1.アウターマッスルをリリースしほぐすことで、インナーマッスルが動くような準備をする
2.インナーマッスルをすかさず働かせる
3.骨が正常位置に戻ってくる
4.内臓の働きが良くなる
5.代謝が上がる
最初はきついと感じても、インナーマッスルを動かせるような体になると、普段の生活でもアウター・インナーマッスルが両方使える動きになるという廣田さん。
固太りに見えない、しなやかな体つきをゲットできるということ。早速、廣田さんがおすすめする部位別メソッドをチェックしてみよう！
6.動画で解説！ 筋膜リリース×筋トレダイエット法
横にはった太ももを削るために
緩めるところ：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
鍛えるところ：腸腰筋（ちょうようきん）
薄く、くびれたお腹をゲット！
緩めるところ：腹直筋（ふくちょくきん）
鍛えるところ：腹横筋（ふくおうきん）
呼吸でお腹を凹ませる動きを繰り返すメソッド”ドローイン”がおすすめ。
参考動画：お腹やせのコツ～ドローインのやり方～【コナミメソッドまとめ】
垂れ尻との決別し、桃尻をゲット！
＜お尻は2パターン＞
＜PART1＞
緩めるところ：太もも裏・大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）
鍛えるところ：大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）
＜PART2＞
緩めるところ：大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）
鍛えるところ：深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）
7.どれくらいの頻度で筋膜リリース×筋トレをやるべき？
「特に最初のうちは、筋肉がすぐ戻ってしまいがちなので、できれば毎日。筋膜リリースは1つの部位に30秒くらいで十分。筋トレは集中できてないとインナーは上手に使えていないので、各部位、10秒×2セット程度で。各部位を全てこなすとなると多少時間かかるけど、気になる部位だけやるなら、1日5分くらいで済む。何より、続けることが大事です」（廣田さん）
8.筋膜リリースのやりすぎのジャッジは？
「筋膜リリースは時間をかければいいわけではありません。それよりも、場所を間違えないことの方が重要。間違えてやりすぎてしまえば、筋膜や骨の損傷につながってしまうので注意してください。凝ってる＝固くなってるという可能性が高いのでその部位をやってあげてるといいです」（廣田さん）
個人差はあるが、筋膜リリースは30秒〜長くても1分程度でいいそう。また普段から体を動かしている人はほぐれやすいのでそこまで時間をかけなくてもよし。慣れていない人は時間をかけなくてもよし。
また、「痛くないと効いていない？」はNO。リリースが習慣になりほぐれてくれば痛くないそう！
9.夜と朝、時間帯によって効果に違いがある？
「筋膜リリースはいつやってもOKです。効果としては、就寝前に行うと、1日の負担がリセットされて、寝る姿勢が良くなるので、睡眠の質も上がるという考え方もあります。朝なら、寝ている間に固まった体をほぐすことができるので、血行もよくなり1日を快適に過ごせます。とにかく習慣にすることが大事なので、時間帯は気にせず、ご自身の生活に組み込んでしまうのがいいと思います」
筋膜リリースも筋トレも、無理のない程度に、習慣づけることが重要。ぜひできるときにできる部位にチャレンジしてみて！
筋膜リリースできるおすすめアイテム10選
表面にある3種のグリッドが広範囲で表彰筋膜を刺激。太ももや背中、わき腹など、広い部分も効果的にほぐす。
トリガーポイントのフォームローラーは、他のフォームローラーよりも表面の凹凸が少ないため、コロコロと動かすよりも、ゆっくりと押すように動かすのがおすすめ。
渦巻き形状のストレッチボールズは、ハードとソフトの2種類をご用意。ふくらはぎ、胸、お尻、肩甲骨まわりのストレッチに最適。
片手で持てる、ソフトなウレタン素材のストレッチ用ボール。表面のスパイラルが、皮膚や関節を痛めることなく筋膜をリリース。気になる部分をピンポイントでほぐす。
仕事中やテレビを見ながらコロコロするだけ。中央部の凹凸部分の刺激によって、血行が促進される。 むくみや冷え症の改善にも効果的。
手首や首回りなど、凝りが気になる部分を片手で持ってさするだけでOK。
2つの車輪がむくんだ肌を気持ちよくほぐし、血行を促進してくれるスクウィーザー。太もも、ふくらはぎ、お尻にある部分的なセルライトを集中ケア。
直径6.5cmのちょうどいいサイズが、気になるポイントのコリにフィット。独自製法のラバー素材は、滑りずらく握りやすいから効率よくほぐせる。
手にスッとなじむ木製は持ちやすく、力がなくても絶妙なカーブによって簡単にほぐせる。突き出た先端で押してみたり、曲線部でなでてみたり、自分に合った方法でツボを押して。
これ1台で全身をフルサポート。筋肉の奥まで届く心地よい刺激。
銀行員からヨガインストラクターへと転身を遂げ、いまやInstagramフォロワー21万人を超えるほどの人気を誇る。彼女が考案するのは、華奢なラインのまま筋肉をつける「美筋ヨガ」。インスタグラムのオンラインサロンを始め、YouTube、オンラインレッスンなどカリスマトレーナーとして活躍。TBSあさチャン! 林先生の初耳学等 多数出演。
#美筋ヨガチャンネル YouTube登録者数10万人
#美筋ヨガオンラインサロン 1200名 @bikin.yoga
linktr.ee/onaoonao
タレント・アスリートインタビュー・スポーツファッション・ウェルネス記事などを担当。女性誌FRaUでファッション・スポーツ・ダイエットなどの編集キャリアを積み、その後スポーツライフスタイルマガジンonyourmarkのプロデューサーとして在籍後、2022年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
