日頃から、ケトルベルで臀筋（でんきん）やハムストリングスを鍛えている人は多いはず。でも、ケトルベルは体幹も強くする。今回は、フィットネスジム『TS Fitness』の創設者で認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのノーム・タミールが、4つのケトルベル・エクササイズから成る体幹サーキットトレーニングを作ってくれた。
タミールによると、このケトルベルワークアウトは、さまざまな角度から体幹を強くする。体が回転しないようにするエクササイズでは安定性が強化され、体が横に曲がらないようにするエクササイズでは体幹が強化され、背骨が伸びるので姿勢も良くなる。
つまり、1つひとつのエクササイズが体幹と全身の安定性、強化、機能性の向上に役立つということ。
HOW-TO
それぞれのエクササイズを8～10回繰り返す。セットとセットの間で20～30秒の休憩を挟み、合計3～4セット。必要な器具はケトルベルとマットだけ。
1．ベアプランク・プルスルー
四つんばいになり、手首を肩の真下、ヒザを股関節の真下に置く。
背中をフラットにして、左右の腰を安定させる。
ケトルベルを右手首の後ろに置いて、手で床を押しながら、両ヒザを10cmほど浮かせる。
このベアプランクの状態をキープしたまま、左手でケトルベルを取りに行き、左側に持ってくる。
いったんスタートポジションに戻ったら、今度は右手でケトルベルを取りに行き、右側に持ってくる。
再びスタートポジションに戻り、左右交互に8～10回ずつ繰り返す。
2．ハーフニーリング・ハロー
右ヒザを床につき、左足を前に出して両ヒザを直角にする。
ケトルベルをアゴの前で逆さまに持つ。
体幹を締め、ケトルベルで頭の周りに円を描く（右から左へ）。
頭上に天使の輪を作るイメージ。
スタートポジションに戻って1回。
今度は左から右に円を描く。
背骨を立てて体幹に力を入れたまま、右回りと左回りで8～10回ずつ。
3．ストレートレッグ・シットアップ
マットの上であおむけになり、腕と脚を伸ばしたら、ケトルベルをアゴの上で逆さまに持つ。
シットアップしながら、両腕を天井に向かって伸ばす。
両腕を伸ばしたまま上体を下ろす。これを8～10回リピート。
4．ハーフニーリング・リバース・ウッドチョップ
左ヒザを床につき、右足を前に出して両ヒザを直角にする。
ケトルベルの取っ手を持ち、右斜め上に持ち上げてから左の腰まで下ろしてくる。
これを8～10回繰り返したら、今度は左足を前に出して8～10回。
初心者でも使いやすい2kg~10kgまでと、選べる種類が豊富。自分のレベルに合わせて使ってみて。表面は床を傷つけないため、ポリプロピレンやポリエチレンでしっかりコーティングされている。
Text: Jordan Smith Translation: Ai Igamoto
