パパッとワークアウトを終わらせたい？ それとも、長めの体幹エクササイズを探してる？ あなたのフィットネス習慣が何であれ、『Fitness Lab』に所属するパーソナルトレーナーのエミリー・テイラーがデザインした体幹用サーキットトレーニングなら、きっと満足できるはず。しかも、高価な器具は一切いらない。必要なのはガッツだけ。今回はこの内容をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
「トレーニングで一番大切なことは、基本をマスターして、何よりもまず正しいフォームを身に付けること。筋トレ成功のカギは、負荷を徐々に増やしていくことにあります。でも、無理は禁物。毎回重量を上げたところで、パフォーマンスは向上しません。ウエイトを無理に増やせば、その分テクニックが損なわれて、最後はケガにつながります。ゆっくりと着実に、が勝利の原則です」とエミリー。
ここからはエミリー考案の、15分でできる体幹バーナーワークアウトにチャレンジしてみて。
インストラクション
休憩をはさまずにエクササイズを順に行う
計3～4セット
セットとセットの間では1分休む
1．ショルダータップ
回数：20回
ハイプランクのポジションをとり、手を肩の真下に置く。
体幹を締め、左右の腰を平行にする。左手で右肩をタッチして、スタートポジションに戻ったら、今度は右手で左肩をタッチする。
2．レッグレイズ
回数：15回
あおむけになり、両手を尾てい骨の下に置く。脚を伸ばし、おへそを背中にくっつけるイメージで体幹を締める。両足をそろえたまま、両脚をゆっくり持ち上げ、床に対して直角にする。
ゆっくりと脚を下ろしてスタートポジションに戻る。
3．コマンド
回数：16回
前腕プランクのポジションをとる。左手を床についてヒジを伸ばしたら、右手でも同様に。背中は終始フラットな状態をキープして。
左、右の順番で前腕を床につき、プランクに戻る。
4．クランチツイスト
回数：左右ぞれぞれ10回ずつ
あおむけになり、手を耳の後ろに当てる。右脚を伸ばしたまま左ヒザを曲げ、足の裏を床につける。
クランチして上体を左にひねり、右ヒジを左ヒザに近づける。10回続けたら左右を入れ替えてリピート。
5．プッシュアップ
回数：10回
プランクのポジションをとり、手を肩のやや外側につく。
ヒジを曲げ、胸が床につきそうなところまで体を下げる。
いったん止まり、プッシュアップでできるだけ早くスタートポジションに戻る。このエクササイズでは体幹を終始締めておくこと。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kirsti Buick Translation: Ai Igamoto
