体幹などを鍛えるときに使うメディシンボール。もし腹筋を鍛えたいなら、もっといいグッズがあるのでは、と思う人もいるだろう。クッションのように柔らかいからといって、その実力を侮ってはいけない。メディシンボールをうまく使えば、本格的に体幹が鍛えられ、重い物を頭上に上げたり、階段を上るといった行動が楽になるという。今すぐトレーニング方法をチェックして、実践してみよう！
高強度トレーニングスタジオ『Fhitting Room』のインストラクターでAFPA認定パーソナルトレーナーのブルック・エモリーによると、体幹は力の源。「メディシンボールエクササイズでは、動きをコントロールしながら体を安定させなければなりません。筋トレにもコンディショニングにも使えますよ」
例えば、有酸素運動の要素を取り入れたトレーニング方法であるマウンテンクライマーと、投げる筋力を鍛えられるウォールボール。考えただけでも心拍数が上がりそう。エモリーいち押しのメディシンボールエクササイズは、体幹だけでなく、腕、臀筋、肩も同時に強くし、耐久力もつく。各エクササイズを1分ずつ行って、20秒休んだら振り出しに戻る、という流れを計3セット。ベストな結果を出すために週2～3回やってみよう。
1．テーブルトップ・シットアップ
従来のクランチにウエイトを加えることで、腹直筋が使われる。腹直筋は、体を前後に曲げる際に背骨を支える大事な筋肉。このエクササイズでは肩と腕も鍛えられる。動きがコントロールできるよう、中～高重量のメディシンボールを使うのがベスト。
方法：あおむけになり、両脚を上げてヒザを90度に曲げる。ヒザの上にメディシンボールを置いて、腕を頭上に伸ばす。体幹に力を入れて、脊椎の骨を1つずつ丸めながら上体を起こす。両手でボールをつかみ、頭上に持ってくる。
2．ローテーショナル・サイドパス
会社で嫌なことがあった日は、このエクササイズでストレス発散。体幹の回転力をつけるエクササイズではあるけれど、エモリーいわく、ボールを壁に当てるのは脚と臀筋の仕事。ヒザを軽く曲げ、後ろ足を旋回させることで、下から上に力が伝わる。壁から腕2本分離れて立ち、目の高さでボールを投げることが大切。
方法：体の側面を壁に向けて立ち、壁から腕2本分離れたら足を肩幅に開く。ヒザを軽く曲げて腰を回し、後ろ足を旋回させて、ボールを壁に向かって投げる。跳ね返ってきたボールをキャッチ。
3．アラウンド・ザ・ワールド
腕を伸ばし続けると、腕だけでなく肩も疲れるし、何かを頭上に持ち上げるには体幹の力も必要になる。このエクササイズでは重たいメディシンボールを使い、跳ね返ってきたボールをキャッチすること。ボールが床に転がってから拾う動作は避けて。
方法：足を腰幅に開いて立ち、メディシンボールを頭上で持つ。腕を伸ばしたまま、つま先を右に向け、ボールを床にたたきつける。跳ね返ってきたボールをすかさずキャッチ。左右交互に繰り返す。
4．スクワットスラスター
メディシンボールを使ったスクワットスラスターの利点は、どうしても体の位置が低くなること。スクワットで、太ももが床と平行になるまで腰を下げられない人は多い。このエクササイズでは、ボールに手をつき、プランクをする際に肩の力も使われる。また、ボールが不安定な分、体幹の力が必要になる。
方法：足の間にメディシンボールを置いて立つ。足を腰幅より少し広く開いて、つま先をやや外に向ける。お尻を後ろに引いて下げ、スクワットをすると同時にメディシンボールの上に手をつく。両足をピョンと後ろに引いてプランクのポジションへ。両足をピョンとメディシンボールの両側に持ってきて、スクワットしたら指先で床をタッチ。できるだけスピーディーに動くことで心拍数を上げたいけれど、フォームを崩さないで。
5．ロシアンツイスト
ロシアンツイストにありがちなミスの1つは、腕を左右に伸ばしすぎて腹斜筋を使い損ねること。エモリーいわく、ヒジに向かって上体をひねるのがコツ。息を止めないことも重要。正面を向いているときに息を吸い、ひねりながら息を吐く。脚は動かさず、かかとをしっかり地面につけて。慣れてきたら足を浮かせて、ヒザを90度に曲げてみよう。
方法：メディシンボールを持って座り、両脚を前に伸ばしてヒザを軽く曲げる。かかとをお尻から60cmほど離したら、かかとで地面を押して体を安定させる。下腹部が使われていると感じられるところまで上体を後ろに倒す。背中が丸くならないように注意して。腹斜筋を使って上体を右にひねる。腕だけを振るのではなく、肋骨からグルッと回して。
6．メディシンボールスラム
有酸素運動と筋トレの見事な融合。とても息が切れるけれど、間違いなく楽しい！ つま先立ちでボールを頭上に持ち上げれば、体幹が重力に逆らって働き鍛えられる。
方法：足を肩幅に開いて立ち、メディシンボールを持ったまま腕を頭上に伸ばす。つま先で立ち、正面を向いたまま、強くボールを床にたたきつける。跳ね返ってきたボールをキャッチしよう。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Tiffany Ayuda Translation: Ai Igamoto
