全身を変える! 究極のケトルベルエクササイズ14選
これで最強ボディが手に入る。
もっと頻繁に使われるべきなのに、ウエイトコーナーで過小評価されているのはケトルベル。ベルのような形をしたこのツールは、大きな筋肉を鍛えるのに効果的。
ケトルベルと聞けば、ケトルベルスイング、ターキッシュ・ゲットアップなどのエクササイズを連想するかもしれないけれど、実はスクワット、オーバーヘッドプレスなどの上半身エクササイズにも使える優れモノ。ただし、ダンベルとは違う方法でウエイトが分散される(重心が持ち手ではなく中心にある)ので、効率的に動かすためには体幹の力がいつも以上に必要になる。
アメリカ版ウィメンズヘルスが紹介するのは、ケトルベルを使った14種類のエクササイズ。組み合わせれば全身ワークアウトにもなる。初心者の人は、軽めのウエイトでゆっくり慌てずやってみよう。中級~上級者は、重量とペースを上げてトレーニングの難易度をアップして。
全てやるのではなく、毎週2~3種類のエクササイズを選び、いつものトレーニングメニューに加えてもいい。
所要時間:10分
ツール:ケトルベル(初めて使う場合には4~12kg、それが軽すぎてフォームが完璧な人は重量を2~4kg増やしてみよう)
ターゲット:全身
インストラクション:エクササイズを5つ選び、それぞれを15回ずつ、10分間でできるだけ多く繰り返して(AMRAP)。
もしくは、5つのエクササイズを12~15回ずつ、3~4セットやってもいい(あなたのペースによるけれど、この量をこなすには20分かかるかも)。
カールからのスクワット&プレス
それぞれの手にケトルベルを持ってスクワットの姿勢をとり、両足の間へ腕を伸ばして、手のひらを前に向ける。肘を曲げ、ケトルベルを肩の高さに持ってくる。かかとで踏ん張って立ち上がり、そのまま手のひらをクルッと返して内側に向け、ケトルベルを突き上げて二頭筋を耳の真横に持ってくる。動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。15回繰り返したら次のエクササイズへ。
ファーマーズキャリー
ケトルベルを左手に持ち、両足を揃えて立つ。右手を腰に当て、腹筋に力を入れて、右、左と小さく一歩ずつ踏み出す。これを15回続けたら、ケトルベルを反対の手に持ち替えてリピート。次のエクササイズへ。
ゴブレットスクワット
足を肩幅に開いて立つ。両手でケトルベルを持ち、肘を曲げ、体からあまり離さずに胸の前で構える。お尻を後ろに引き、膝を曲げてスクワット。動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。15回繰り返したら次のエクササイズへ。
ハロー(後光)
足を腰幅に開いて立つ。両手でケトルベルを持って顔の前で構え、肘を左右に突き出す感じで曲げる。両肘を曲げたままケトルベルを目の高さに持ってきて、体の他の部分は動かさずに、頭の周りをゆっくりと一周させる。これで1回。左から右へ15回まわしたら、右から左へ15回まわして次のエクササイズへ。
ケトルベルスイング
ケトルベルを両手で持ち、お尻を後ろに突き出して膝を少し曲げ、胴体を45度前に倒す。ケトルベルが膝の間にくるように腕を下ろす。臀筋にキュッと力を入れて脚を伸ばし、胴体を持ち上げると同時に腰を勢いよく前に出しながら、ケトルベルを肩の高さまで振り上げる。この間は肘を曲げず、体幹を常に締めておくこと。動きを巻き戻し、ケトルベルを脚の間に持ってくる。これで1回。15回繰り返したら次のエクササイズへ。
ニーリングスラストからのプレス
正座をして膝を腰幅に開く。それぞれの手にケトルベルを持ち、肘を曲げて手のひらを内側に向け、ケトルベルを上腕にもたせかける。腰を前に押し出し、膝立ちになった勢いで手のひらをクルッと返して前に向け、ケトルベルを頭上に押し上げる。腕が伸び、二頭筋が耳の横にあることを確かめたら、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。15回繰り返したら次のエクササイズへ。
シーテッド・オーバーヘッドプレス
床に座って足を組み、背筋を伸ばす。それぞれの手にケトルベルを持ち、肘を曲げて手のひらを内側に向け、ケトルベルを上腕にもたせかける。手のひらをクルッと返して前に向けると同時にケトルベルを押し上げて腕を伸ばし、二頭筋を耳の横に持ってくる。動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。15回繰り返したら次のエクササイズへ。
シングルアーム・オーバーヘッドプレス
足を肩幅に開いて立ち、左手を腰に当てる。右手でケトルベルを持って肘を曲げ、手のひらを内側に向けて肩の高さで構える。体幹に力を入れて、手のひらをクルッと返して前に向けると同時にケトルベルを押し上げて腕を伸ばし、二頭筋を耳の横に持ってくる。一旦止まり、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。15回繰り返したら左右を入れ替えてリピート。次のエクササイズへ。
シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
腰の真下で足を揃えて立つ。それぞれの手にケトルベルを持ち、大腿四頭筋にくっつける。手のひらは体の方に向けて。左右の腰を水平に保ちながら全重心を左脚に乗せ、胴体とケトルベルを床に向かって下げながら右脚を体の後方で伸ばす。胸と右脚が床と平行になったらストップ。動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。15回繰り返したら反対側でリピート。次のエクササイズへ。
シングルレッグロー
腰の真下で足を揃えて立つ。それぞれの手にケトルベルを持ち、手のひらを体の方に向けて腕を体の横に下ろす。左右の腰を水平に保ちながら全重心を左脚に乗せ、胴体とケトルベルを床に向かって下げながら右脚を体の後方で伸ばす。胸と右脚が床と平行になったらストップ。肘を天井の方に引き上げながら肩甲骨を寄せ、全てを動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。15回繰り返したら反対側でリピート。次のエクササイズへ。
スクワットからのオーバーヘッドプレス
それぞれの手にケトルベルを持ち、足を肩幅に開く。腕を曲げて体にくっつけ、手のひらを内側に向ける。ケトルベルは上腕にもたせかけて。体を下げてスクワットをしたら、体幹に力を入れてかかとで踏ん張り、手のひらをクルッと返して前に向け、腕がまっすぐ伸びるまでケトルベルを押し上げる。動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。15回繰り返したら次のエクササイズへ。
サポート付きベントオーバーロー
ケトルベルを左手で持ち、お尻を後ろに突き出して膝を少し曲げ、胴体を45度前に倒す。左腕を床に向かって伸ばし、右手をベンチか椅子に置いてバランスをとる。左右の肩を水平に保ち、左の肩甲骨を締めながら左肘を引き、ケトルベルを胸の高さに持ってくる。動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。15回繰り返したら反対側でリピート。次のエクササイズへ。
ターキッシュ・ゲットアップ
マットの上で仰向けになって右膝を曲げ、左脚を伸ばす。左足の裏を床にピッタリとつけ、左腕を体に対して45度の角度で伸ばす。ケトルベルを胸の上で押し上げ、その先を見つめたまま腕を伸ばす。このとき肘が完全に伸び切らないよう注意して。左腕で床を押し、左手をついて腰を浮かせ、左足を体の後ろに持ってくる。左膝を床について90度に曲げ、すねを床に沿わせる。右膝も90度に曲げてランジ。両足で踏ん張って立ち上がったら、腰の真下で足を揃える。全ての動きを1つずつ巻き戻してスタートポジションに戻る。これで1回。左右で1回ずつやったら次のエクササイズへ。
ウィンドミル(風車)
ケトルベルを右手に持って立ち、足を肩幅に開く。右腕を頭上で伸ばし、左腕を体の横に下ろす。左胸を前に出し、ケトルベルを見上げながら体を腰から前に倒し、左手の指で左足をタッチする。左右の腰を右後ろに押し出す感じ。これで1回。15回繰り返したら最初のエクササイズに戻る。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Roxie Jones, CPT Translation: Ai Igamoto