五輪男子代表残り1枠の行方や厚底シューズ議論など、今年はさらに注目度が高まる「東京マラソン 2020」。ビッグレースに出場できることを嬉しく思いながら、2週間後に迫った本番に緊張を隠せない「NAKED by Women’s Health」（以下NAKED）メンバーの梨花、モニカ、さわこ。今日はフルマラソンに3回出場経験があるものの、記録が一向に伸びないさわこの練習法について。
フルマラソンは4回目。リタイヤからサブ4へ
今回の「東京マラソン 2020」でフルマラソン4回目となります、さわこです。初めてフルマラソンに出場したのは、2年前の名古屋ウィメンズマラソン。体力には自信のあった私ですが、ほとんど練習ができないまま挑んだ初めての42.195kmは2度の嘔吐に見舞われ、30km地点であえなくリタイヤ（そりゃそうですよね）。
そこから気づけば2度のフルマラソンを経験。でも、自己ベスト5時間前後から全然タイムが縮まらないんです！ というのも、走るのは好きだけど楽しいと思えるのは7kmまで。練習に取り掛かるのは早いけれど、飽きるのも早く効果的なトレーニングを継続できない。「気合いが足りない！」と言われればそれまでですが、長距離は苦手で……という人にとってはあるあるなのではないでしょうか。
そこで今年こそサブ4（4時間を切って完走すること）を達成したい私は、1月から本格的に練習をスタート。東京マラソン 2020本番まで、“飽きずに楽しく続けられる練習”且つ“タイムを上げる練習”を見出すことにしたのです。
とにかく長い距離を走ることに慣れる１月：東京マラソン 2020に向けて
多くの方は察しがつくように、42.195kmは長いです。7kmでへばっていた私にとって必要だったのは、長距離への免疫をつけること。幸いにも「NAKED」のメンバーにはアスリートが勢ぞろいしているので、いろんなアドバイスをもらえました。そのなかでも特に有益だと思ったことをご紹介。
この言葉通り、12～13kmを3回こなした後は長い距離への抵抗がなくなり、10kmがいつのまにか「あっという間！」に思えるように。ただ初回の13km走のときに左足首を痛めてしまい、気持ちがげんなり……。そこでまた天使（櫻子）の声が！ 骨盤がゆがんでいるからかいつも左脚をケガする私。意識的に右足の蹴り出しを力強く行うことで、痛みが緩和されたので、晴れて練習続行。
今回は“飽きない練習”がテーマ。友人と走ったり、ときにはランニングイベントに参加して普段とは違う練習メニューを多く取り入れるのが鍵です。
1月24日、25日は、東京マラソン財団がプロデュースするランナーサポート施設「ジョグポート有明」で行われたランニングイベントに参加。ここでは、自分のレベルや経験からは思いつかないトレーニング体験を。
1km5分半ペースでもヒーハー言っている私ですが、24日は＜1km5分ペースの8kmラン＋坂ダッシュ3本＞という上級者向けの練習に行ってきました。途中ついていけない場面も多く、情けない限り。しかし新参者も快く迎え入れてくれた参加者の皆さまとコーチによって、最後は一緒にフィニッシュ！ 自分の走力より少し上のランナーと一緒に走ると、レベルアップした気持ちで自信にもなるし、ランニングにまつわる疑問も聞けるのでおすすめです。
一方25日はコンディショニングをメインにした内容。ランニングインストラクターの西貝朋美さんを講師に迎え、ケガ予防のための体作りを教えてもらいました。やはり体幹を鍛えることが大切だそうで、遊び感覚だけどしっかりコアをトレーニングできちゃう馬跳びや手押し相撲にも挑戦。ジョグポート有明では、幅広いレベルのランナーに向けたランニングイベントをほぼ毎日開催しているので、気になる人はイベント情報をチェック。
タイムを上げていく山場の2月：東京マラソン 2020に向けて
レース1か月前の2月1日は、モデルの浅野美奈弥ちゃんとタレントの三原勇希ちゃんが率いるランニングコミュニティ「GO GIRL」と「NAKED」の合同練習会を開催。18人が参加したこの日のランは、2チームに分かれて一人約300mを猛ダッシュするリレー競争に。
スピードを上げた走りは、ストライドが伸び、腕の振りも大きくなることで、ジョギングペースに比べ血流が良くなるそう。体内に溜まった疲労物質を流してくれる作用があるので、体が軽くなるんです。走りの疲れは走って抜く、素晴らしい体の仕組みに感動するばかりです。
もう一つ疲労を体に残さない方法が。
梨花さんに教えてもらった筋膜をはがす脚のマッサージの大切さを、声を大にしてお伝えしたい！ 以前はロング走をすると膝下の外側がひどく張ってしまい、脚が重くてなかなかスピードを上げて走れなかったんです。もちろんそのときは、完全なるケア不足。今回は、練習期間も短く絶対にケガをしたくなかったので毎日メンテナンス。筋膜についてもっと知りたい人はぜひ下の記事を読んでみてください。
そんなこんなで30km走も6min/kmペースで何とか走り切り、ここから本番までの2週間で調整をしていこうと思っている私です。ここまで飽きずにコンスタントに練習を続けられたのは、自分のペースで集中して走るひとりランと、仲間と一緒に刺激的＆楽しいランと、メリハリをつけたから。
先日、「NAKED」のメンバーでモデルのジェニファーが大阪国際女子マラソンで念願のサブ3を達成しました。自身のハードな練習もあったはずなのに、東京マラソン 2020に挑戦する私たちの練習に彼女は参加しアドバイスをくれたんです。そのときに彼女がふと放った言葉がこちら。
痺れますよね。東京マラソン 2020を走る、梨花さん、モニちゃん、さわこ。そして、一緒に練習して切磋琢磨している櫻子さんは、名古屋ウィメンズマラソンを走ります。現在は仕事の都合でシンガポールにいるRISAも、「NAKED」をスタートした当初の「30か国のナショナリティの人と走る」という目標を達成するために奔走中です。
ランニングはチームスポーツだ！ 仲間の支えあってこその東京マラソン 2020、私はサブ4を狙います。大会の結果もお届けするので、次回をお楽しみに。
※各練習メニューは、専門家監修のもと組まれたものではありません。
