カロリーをより早く燃やす、5つの方法

「汗はあなたの体脂肪の涙である、というのは事実ではありません」と話すのは、ボルチモア市を拠点に活動する運動生理学者のエリカ・スーター。
実際のところ、たくさん汗が出るのには、運動の他にさまざまな理由があるそうだ。例えば、年齢、性別、運動レベル、体から汗を出す汗腺の数、遺伝、または、シンプルに外の気温など。そして結局、何においてもそうだが、運動をしてカロリーを消費するのに簡単な道はない。
ただ、運動をするときにカロリーの消費量を最大限にする方法はいくつもある。気になる人は、ぜひ続きを読んでみて。

1． おなかの声を聞こう

おなかの声なんてちょっと変だけど、運動の後に空腹を感じるなら「それは正しくエクササイズができている証拠です」とスーターはいう。
徹底したエクササイズの後に感じる強い空腹感は、体が栄養を渇望しているサインなのだそう。筋力トレーニングでも有酸素運動でも、内容の充実したワークアウトは通常200キロカロリー以上消費するらしい。スーターによると、このタイミングがもっともエネルギー消費量が多く、ほとんどの女性がここでプロテインバーやプロテインスムージーの補給をする。
もし、エクササイズのあとに空腹を感じない場合は、トレーニングのプランを見直して、レベルアップしてみよう。

2．フォームの完成度に注目

カロリーを早く消費するためには、毎回のワークアウトのたびに完璧なフォームで腕立て伏せやスクワットができるよう、技術を磨く必要がある。フォームの完成度を上げると、確実にカロリーを消費できるそうだ。筋肉量を増やすと、運動の途中でもその後でも代謝効率が上がる。
「デッドリフト、スクワット、懸垂のような筋力トレーニングは、汗をかくことが一番の目的ではありません。正しいフォームで行い、適切なリカバリーをすること、この2つが筋肉を作りカロリー消費を確実なものにするのです」とスーター。

3．心拍ゾーンを意識する

心拍数が測れるスマートウォッチや、ウェアラブルの心拍数モニターなど、心拍数を計測するデバイスが必要になるので、ちょっとやっかいだ。
だが、心拍数をチェックすると、ワークアウトでちゃんとカロリー消費できているかを確認できるだけでなく、効率的にカロリー消費できるようにトレーニングの強度を調整できるようになるそうだ。また、スーターによると、安静時のカロリー消費量を上げるためにも、代謝を高め、EPOC効果（運動後に酸素摂取量が増えること）を高めるインターバルトレーニングが有効だそう（例えば最大心拍数の80～90％と、50～70％の運動を交互に行うなど）。
簡単にいえば、スーターいわく「有酸素運動をするときに、スローな動きで始めて、徐々にスピードをあげていくやり方をすれば、カロリー消費をうまくリードできる」のだそう。

4．アフターバーンを確かめよう

ワークアウトの最中だけでなく、終えた後の体の状態に気を配ることが大事だ。スピンバイクをしている間に汗がたくさん出ていても、終わった後にもう1回いける、と感じるならば、そのセッションは思っているほどハードな内容ではないのかもしれない。
「たくさん汗をかく女性には、すでによく頑張っているとはいえ、効果的なワークアウトができているかどうかはまた別の視点で考える必要があることを伝えたいです」とスーター。
もっと運動をハードにするべき、ということではなくどれだけ効果的な運動ができているか正直に向き合ってみる必要がありそうだ。

5．切り替えよう

より多くカロリーを消費するには、たくさん動いて代謝を上げるのが一番。スーターは「同じワークアウトばかり続けないこと。自分に常にチャレンジを課していることが大事です」と話している。
「トレーニングウェアを着て何週間もエリプティカルマシンで単調な運動を続けたり、サーキットトレーニングのDVDを見ながら同じエクササイズを続けるだけでは、運動の効果が得られないことがあります。たとえこの運動で汗をかいていたとしても」とスーター。
着実にカロリーを燃やすためのポテンシャルを引き出すため、スーターはこんなアドバイスをしてくれた。
「今やっているプログラムの内容を一週間ごとに更新していくようにすると、オーバートレーニングや停滞感に陥ることなく代謝を上げることができます」
なるほど。シンプルで分かりやすい。

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Kristen Domonell, Extra Words: Emma Pritchard Translation: Nao Ayatani

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