20～40代で、あなたの代謝はどう変わる？

代謝がピークに達する

米マウント・サイナイ病院のダイエットエキスパート、クリストファー・オクナー博士によると、女性の基礎代謝率（生きているだけで消費されるカロリー量）は10代後半から20代前半にかけてピークに達する。遺伝によって若干早く／遅くピークが訪れる人もいるけれど、それよりも重要なのは運動量。構内を歩き回り、部活に励み、大学のジムへ通っていれば、その分カロリーが多く燃え、代謝率が高くなる。また、25歳くらいまで続く骨づくりのプロセスも、カロリーの消費量を増やしてくれる。

が、それも長くは続かない

米国運動協議会（ACE）によると、基礎代謝率は10年に約1～2％ずつ低下する。「20代後半になると、いままでと同じ物を食べても体重が増えやすく、減りにくいことに気づく女性が多いですね」とオクナー博士。この代謝率の低下はちょうど社会人になるタイミングで起こるので、もしかすると原因は座りっぱなしの仕事と筋肉量の低下にあるのかも。

太りやすい時期が続く

筋肉が落ちるにつれ、体のカロリー消費能力がますます低下。医師監修のミールデリバリーサービス『bistroMD』のクリエイターで著書に『The MD Factor』を持つキャロライン・セダークイスト医学博士によると、筋肉の代わりに脂肪がつけば、それがまた体重増加と代謝異常を引き起こす。また、30代に入るとヒト成長ホルモンの分泌量が減り、代謝率の低下に拍車をかける。でも、筋トレをすれば筋肉がつき、ヒト成長ホルモンの分泌も促進されて、20代並み（もしくはそれ以上の）代謝率が維持できる。

妊娠中はどう転ぶか分からない

妊娠で代謝率が上昇することもあるけれど、食べる量を2倍にできるほどではない。「自分と赤ちゃんのために食べる必要があるのは確かです」と話すのは、米国栄養士学会のスポークスマンで公認管理栄養士のウェルシー・デルブリッジ。「でも、赤ちゃんが数ミリと小さい間は、それほど余分に食べる必要はありません」。妊娠中は1日のカロリー消費量が約200kcal増えるので、妊娠前の体重が正常だった女性なら、9か月で体重が増えたとしても10～15kg程度におさまるはず。でも、産婦人科学専門誌『Obstetrics and Gynecology』に掲載された2015年の論文によると、妊娠さんの約半数は残念ながら妊娠中に体重が増えすぎて、筋肉量と代謝率の低下を招くインスリン抵抗性が高くなる。

授乳中は燃えやすい

授乳は大量のカロリーを消費する。デルブリッジいわくフルタイムで授乳をすれば、それだけで1日500～1,000kcalのカロリーが燃やせてしまう。でも、離乳期に入った瞬間、代謝率は妊娠前のレベルに戻る（妊娠中に筋肉が落ちていない場合）。

ホルモンバランスが崩れる

セダークイスト博士によれば、40歳前後になると生殖機能が店じまいの準備に入り、エストロゲン、プロゲステロン、（またしても）ヒト成長ホルモンの分泌量が低下して、悲しいことに代謝も下がる。そのため、40代で体重をキープするには、カロリーの摂取量を意識的に減らす必要がある。デルブリッジが言うように、ワークアウトをしている人は1日150kcalほど減らすだけでいいかもしれないけれど、1日の大半を座って過ごしている人は、たぶんもっと減らさないとスリムな体を維持できない。

筋肉づくりが絶対不可欠

どの年代にも言えることではあるけれど、40歳近くになると筋肉量が自然と減り始める“サルコペニア”という現象が起こる。筋肉量と代謝率の低下を防ぐには、冗談抜きで筋トレをするしかない。米ハーバード大学公共衛生学部の研究結果も、有酸素運動ばかりしている人に比べて、ウエイトリフティングをしている人は年を取っても腹部脂肪がつきにくいことを示している。オクナー博士の話では、他のエクササイズでもカロリーは燃えるけれど、筋トレをすればワークアウト後の代謝率が最大限に高くなる。タンパク質（1日約100～120g）を摂取して筋トレ効果を高めることも忘れずに。「20～30代で座りがちな生活を送っていた人が40代で運動を始め食生活を変えると、若い頃より代謝率が高くなることもありますよ」

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※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: K. Aleisha Fetters　Translation: Ai Igamoto