ビタミンB12は必須ビタミン。でも、その主な供給源は動物性食品で、植物性食品には（強化されていない限り）含まれていないため、ヴィーガンやベジタリアンに不足しがち。サプリメントや以下の食材を取り入れて、体の調子を維持しよう。厳格なヴィーガンやベジタリアンにサプリメントを勧める声は多いので、サプリメントを飲みたくない人は一度かかりつけ医か栄養士に相談を。ビタミンB12不足の症状は、何年も現れないことがあるそう。

1．ビタミンB12強化シリアル

全粒穀物のオーツ麦やオートブランから作られたシリアルの中には、ビタミンB12で強化されているものがある。1食で1日に必要なビタミンB12の約30%が摂れることも。

2．シイタケ

一部の真菌類にはビタミンB12が含まれており、実はシイタケもその仲間。卵料理や詰め物はもちろん、ラップやサラダ、ソースとも相性がいい。過去の論文を読む限り、シイタケから十分なビタミンB12を摂取するには、とんでもない量を食べなきゃいけない。でも、シイタケには鉄とビタミンDも含まれているので、やっぱり使ってほしいアイテム。

3．海苔

海苔にはビタミンB12がいっぱい。料理に使わない人は、海苔のスナックを買い物リストに追加して。

4．ニュートリショナルイースト

ニュートリショナルイースト（サトウキビなどの糖蜜で発酵させた酵母）は栄養の宝庫。タンパク質や鉄を含み、ビタミンB12で強化されているため、料理に使えば栄養素密度が高くなる。グリーンサラダ、スープ、ローストベジ、パスタはもちろん、ポップコーンにかけるのも◎。ヴィーガンとベジタリアンは、ホエイフリーのメーカーを選んで。

マーマイトのような酵母入りスプレッドも動物性食品不使用で、ビタミンB12の優秀な供給源。

5．代替ミルク

代替ミルク（豆乳、アーモンドミルク、ライスミルク）の多くは、ビタミンB12などの栄養素で強化されている。ただし、成分表を入念にチェックして。添加されるB12のほとんどは合成ビタミン。だから動物由来ではないけれど、念のため自分の目で確認を。

※この記事は、『Netdoctor』から翻訳されました。

Text: Medically Reviewed By Dr Louise Wiseman Mbbs, Bsc (Hons), Drcog, Mrcgp Translation: Ai Igamoto