自宅で簡単にできる骨盤矯正の方法とは？ モデルやアスリートの指導も行う人気のヒップアップ専門トレーニングスタジオ「hip joint」代表・渡部龍哉さんに取材。骨盤がゆがむ原因は何なのか、骨盤がゆがむデメリット、骨盤矯正の効果まで解説する。
目次
- 骨盤のゆがみとは？
- 骨盤が骨盤がゆがむ原因は日常のクセ
- 骨盤がゆがむ人って？
- 骨盤のゆがみによるデメリットは多い
- 骨盤のゆがみはこの3タイプ
- 骨盤を矯正するストレッチ法
- 骨盤矯正の効果、メリットは？
- 骨盤矯正の注意点
- まとめ
1.骨盤のゆがみとは？
Klaus Vedfelt//Getty Images
「骨盤は、仙骨＋尾骨＋寛骨で構成されています。これらの各部位が正しいポジションからズレることを“骨盤がゆがむ”と言います。骨盤がゆがんでいる人、また、ゆがんでいることを自覚していない人も多いですね」（渡部さん・「」内以下同）
2.骨盤がゆがむ原因は日常のクセにあった！
Jamie Grill//Getty Images
「例えばほおづえをついたり、足を組んだりといった、日常生活の所作や姿勢のクセを積み重ねることで意外と簡単に歪んでしまうんです。デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしていると筋肉などの組織が圧迫されたり、つぶれることで機能低下を起こしてしまうことも原因のひとつです。
また、幼少期の動作のクセが骨形成にも影響を与えることがあります。女性に多いのがいわゆる“女の子座り”」と呼ばれる座り方の影響。正座の状態から左右に足首を広げてお尻をペタンと床につける座り方ですね。これが日々積み重なると骨盤のゆがみの原因になっている例も。あぐらのほうがいいですね」
やりがちな日常習慣はこちらをチェック
3.骨盤がゆがむ人って？ ゆがみは誰にでもある！
「人間は必ず左右差があるものです。利き手がある以上、左側が向きやすいなど動作パターンに左右差が生まれるのは当然のこと。生物学的に考えても、敵と戦うときに片側だけでも早く強く動かせるほうが攻撃力が高いですよね。左右対称に筋力を発達させるよりも、片側を特化させて発達させたほうが生存率が高まることから、動物はみな左右差があるのが自然なことなんです。だから、“私、骨盤がゆがんでるからダメだ～”と落ち込む必要はありません」
4.骨盤のゆがみによるデメリットは多い
骨盤がゆがんでいるからといって卑屈になる必要はないけれど、大きくゆがむとデメリットも大きくなるのは事実。「骨盤は背骨とつながっており、体の要ともいえる部分。骨盤のポジションにより頭の位置がズレたり、肩の高さが違うなど体の様々な部位や動きに影響が出てきます。女性器のポジションにも関わるので、ホルモンバランスや自律神経のバランスにも作用します。
仙骨は女性器の働きやホルモンバランスに関与するだけでなく、副交感神経に影響を及ぼします。交感神経が優位になると呼吸は浅くなり回数が増えます。その状態だと脳への酸素供給量が半分まで低下する可能性があると言われ、血流が低下にすることにつながります。つまり、簡単に言うと過呼吸状態に近くなるんです。あくびやため息がよく出るのはこのためですね。
骨盤がゆがむことにより自律神経が乱れて副交感神経が働きにくくなると、内臓機能の低下にもつながります。内臓機能が低下すると、新陳代謝が下がってやせにくい体になってしまいます。また、姿勢が悪いと内臓の下垂につながりやすく、ポッコリお腹をはじめとしたボディラインの崩れや、肩こり、腰痛の原因になるとも言われています」
5.骨盤のゆがみはこの3タイプ
渡部さんによれば、多くの人の体を見ていく中で、骨盤がゆがみは大きく分けて下記の3タイプになるという。
① 「前後ゆがみタイプ」
② 「左右高さ違いタイプ」
③ 「捻転ゆがみタイプ」
骨盤がゆがんでいるかどうか、また自分のゆがみ方のタイプはセルフチェックできる。
ゆがみチェック法の動画はこちら
① 「前後ゆがみタイプ」
骨盤が前傾または後傾している状態。猫背になりがちな人、反り腰になっている人に多いタイプ。日本人に最も多く、なんと渡部さんが指導した人の8割はこのタイプ。
「前後ゆがみタイプ」のチェック方法
【立ってチェックする方法】
①左右の骨盤前にあるでっぱり（上前腸骨棘）と恥骨を両手で触り、三角形を作る。
②このトライアングルが床と垂直になっているかを鏡で見てみよう。
骨盤が前や後ろに傾いていないかチェックしよう。
【寝てチェックする方法】
①足幅はこぶし1個分に開く。
②左右の骨盤前にあるでっぱり（上前腸骨棘）と恥骨のトライアングルが床に対して平行になっているか確認する。
床と腰の隙間が手のひら1枚分になっているかをチェック。手のひら１枚分より開いている人は反り腰、隙間が狭い人は後傾タイプ。
② 「左右高さ違いタイプ」
骨盤の左右の高さが不揃いな状態。立つときについ“休め”の姿勢をしがちな人に多い。
「左右高さ違いタイプ」のチェック方法
【立ってチェックする方法】
①まずは肩の高さが床と並行かチェックする。
②次に、骨盤（腸骨稜）の高さに左右差がないかチェック。
【寝てチェックする方法】
片方のかかとを押し出し、左右の脚のどちらが押し出しやすいかをチェック。押し出しやすいのは骨盤が下がっているほう。
③ 「捻転ゆがみタイプ」
骨盤がねじれてゆがんでいるタイプ。脚を組んで座りがちな人に多い。
渡部さんによれば、前傾しながらねじれている、というような複合タイプも多いそう。
「捻転ゆがみタイプ」のチェック方法
【立ってチェックする方法】
①骨盤前にある出っ張り（上前腸骨棘）の高さの左右差をチェックする。
②両手で左右の骨盤を触りながら、腰からツイストしてみる。左右どちらが向きやすいかをチェック。「右利きの人が多いので、左が高い場合が多い」と渡部さん。
【寝てチェックする方法】
両ヒザを立てて左右に倒した時に、どちらがやりやすいか左右差をチェックする。
6.骨盤を矯正するストレッチ法
① 前後ゆがみタイプ
【動画でわかる】前後ゆがみタイプの矯正ストレッチ法
前後ゆがみタイプの人のなかでも、骨盤が前傾しているか後傾しているかでストレッチが異なる。
前傾タイプ
四つん這いになって背骨を丸める動きが有効。特に下っ腹の外側にある内腹斜筋を刺激することで、前傾になった骨盤を支える筋肉を使えるようにするのがねらい。腸腰筋、大腿四頭筋（太もも前側）のストレッチも必要。
＜前傾タイプのおすすめ矯正ストレッチ＞
・キャットストレッチ（内腹斜筋）
①肩の下に手首が来るように、股関節の下に膝が来るように四つ這いの姿勢になる。
②息を吐きながら背骨を一個一個丸めて、吸いながら背中を反らせて元の位置に戻す。
・腸腰筋ストレッチ
①四つん這いになり、骨盤だけを左側に傾けていく。
②骨盤を傾けた左側の下腹を使って、背骨を丸めていく。右側も同様に行う。
・スパイダー四頭筋ストレッチ
①右脚を前に出し、骨盤を正面に向ける。
②下腹部を引き上げながら、骨盤を前に押し出す。
③右膝を手で押さえながら、背中を丸める。
後傾タイプ
腸腰筋を働かせるようにスイッチを入れ、ハムストリング（太もも裏側）の柔軟性が必要。また骨盤の上にある胸郭が猫背になってつぶれやすいのでツイストで改善していきたい。
＜後傾タイプのおすすめ矯正ストレッチ＞
・椅子ツイストストレッチ
①足幅をこぶし一つ分開いて椅子に座り、頭のてっぺんと座骨で背骨を引っ張り合う。
②息を吸って上に伸び、息を吐きながら右に腰をツイストする。ツイストしたまま30秒間キープする。左側も同様に行う。
そのほかにおすすめのストレッチ
下記メニューは動画に載っているので、ぜひ観ながらトライして。
・椅子ハムストレッチ
・椅子ハムツイストストレッチ
・フロッグストレッチ
② 左右高さ違いタイプ
【動画でわかる】左右高さ違いタイプのストレッチ法
左右の骨盤の高さが違うタイプは、肋骨から骨盤にかけてついている腰方形筋など体側を伸ばすストレッチがおすすめ。ゆがみチェックテストでやりにくかった方を重点的に行うと可動域が広がり、バランスがよくなる。またサイドフローはピラティスのエクササイズの一種で、体側を伸ばすストレッチ。
＜左右高さ違いタイプのおすすめ矯正ストレッチ＞
・サイドフロー
①正座から、お尻を左にずらして座る。
②左側の手を上げ、体側のストレッチを行う。30秒程度伸ばす。右側も同様に行う。左右でやりにくいと感じるほうを多くすると効果的。
下記メニューは動画に載っているので、ぜひ観ながらトライして。
・かかと突き出しキープ
③ 捻転ねじれタイプ
【動画でわかる】捻転ねじれタイプの矯正ストレッチ法
左右の骨盤が前後に捻れているタイプは、股関節を内回し＆外回しをしたり、それにプラスして胸郭エクササイズをするのがおすすめ。
＜捻転ねじれタイプのおすすめ骨盤矯正ストレッチ＞
・ヒップジョイントローテーション
①膝立ちから左脚を横に開き、骨盤の高さを揃える。
②左脚の延長に左手を上に伸ばしていく。
③そのまま胸を開いて天井に向け、次に胸を下に向けるようにツイストする。上下のツイストを行う。右側も同様に行う。
下記メニューは動画に載っているので、ぜひ観ながらトライして。
・仰向けニーアップ＋レッグアップダウン
7.骨盤矯正の効果、メリットは？
骨盤のポジションにより姿勢や動きにも影響があるのは前述の通り。「骨盤が正しいポジションになれば運動のパフォーマンスも上がり、日常の所作や姿勢も改善されてきます。姿勢の悪さによる内臓下垂や、ポッコリお腹をはじめとしたボディラインの崩れ、肩こり、腰痛も改善が期待できます。また、骨盤のゆがみによってホルモンバランスや自律神経が乱れていた場合は、しだいに整ってくるでしょう」
8.骨盤矯正の注意点
「ここで一番重要なことは、自分がどのタイプのゆがみなのかを知ることです。しっかりと原因が認識できると、適切に改善のアプローチができるため、ゆがみは少しずつ改善されていきます。すると骨盤は正しい位置になり、必要最低限の力で姿勢を支えることができるようになり、効率的かつ美しい所作となるはずです。
また、チェックや骨盤矯正エクササイズをするときは、“いかに脱力するか”も鍵ですね。力を入れてグッとやるのはＮＧ。呼吸を深くしながら、力を抜いて動かしてあげることがポイントです」
9.まとめ
骨盤は日常の動作のクセですぐにゆがんでしまうもの。内臓下垂や自律神経の乱れなど、気づかぬ不調の原因になっている場合も。骨盤矯正ストレッチで骨盤のポジションを整えることで、次第に改善されていくはず。日常の姿勢や所作を見直すことも大切だ。
Pilates Training Studio hip joint 代表。医師が推奨する医科学的根拠に基づいたメソッドは、つま先から頭頂まで美しくしなやかなボディラインになるとモデルやタレントから信頼を得ている。ボディメイクに特化したReline Pilates® Associationを創設するなど、指導者育成に尽力。全国各地に受講生がいる。YouTubeでレッスンを配信中。 著書に『オトナ女子のコンプレックス解消図鑑』（幻冬舎）、『モデルが始めている10日間で脚からやせる「美脚トレ」』（宝島社）、『1日1分！ゆる関節ストレッチ 』（ アスコム）がある。 Twitter : @WatanabeTatsuya Instagram : @watanabe__tatsuya YouTube : WatanabeTatsuya 公式サイト : https://watanabetatsuya.jp/ヒップアップ専門ジム：https://hipjoint.tokyo/
編集者として多くのメディアに携わったのち現職。健康オタク歴20年、趣味は"毒出し"で、体と心と部屋を効率よく整え、環境にもいい健康法を探るのがライフワーク。チアリーダー経験あり、勝手に人を応援しがち。仕事では「心から推せるものしか紹介したくない！」と目を血走らせ、常に情熱大陸に上陸中。
Instagram: @editor_kanna_purico
