ヴィーガンな食生活で、体重を減らす方法
ダイエットも可能、でも栄養価の高いものを食べて。
人々はさまざまな理由でヴィーガンになる。環境への影響を減らすため、動物虐待問題に向き合うため、ある特定の健康指標を改善するため、さらには体重を減らすためなど。実際、この記事が書かれた時点で、SNSでは、228,000件以上の投稿には」#veganweightlossというタグが付けられていた。でも、「ヴィーガンでダイエットすることは本当に効果があるのだろうか?」という疑問が出てくる。今回は体重を減らすことを最終的な目標とする場合に、ヴィーガンになることについて知っておくべきことを説明しよう。
ヴィーガンについて
ヴィーガンは、ベジタリアンと同様に肉を食べない食生活のこと。ベジタリアンの多くは、乳製品や卵などの動物性食品を摂取するが、ヴィーガンは、ミツバチが作るハチミツや、動物の骨や皮から作られたゼラチンなどの動物性食品を一切摂取しない。
このような食生活の結果、ヴィーガンは、栄養価の高い野菜や果物、タンパク質の多い豆類、ボリュームのある全粒穀物、オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪を食べることになる。一方で、甘いスナック菓子、白いパンやパスタ、ポテトチップスやフライドポテトなどのジャンクフードなど、健康的ではないがヴィーガンの食品を大量に食べることも可能。
ヴィーガンダイエットは本当に健康的なのか?
お皿を健康的な食品でいっぱいにする場合、ヴィーガンは健康上多くの利点があると、アメリカ食事療法協会の研究と公式見解は示す。プラントベースの食生活をしている人は、コレステロール、肥満度、血圧が低く、2型糖尿病や数種類のがんの発症率が低いとされているのだ。
ヴィーガンはなぜ健康によいのか?米国心臓協会によると、赤身の肉や乳製品を避けることは、心臓病や脳卒中のリスクを高めることで知られる飽和脂肪酸の摂取量を減らす方法の1つだという。さらに、プラントベースの食事では、食物繊維、必須ビタミンやミネラル、そして病気を予防する効果のある膨大な種類の植物性化合物(抗酸化物質を含む)を重視する傾向がある。
しかし、ヴィーガンな食生活に切り替えたからといって、自動的に健康になるわけではない。ニューヨークのマウントサイナイ病院の臨床栄養士、ジュリー・デヴィンスキー氏は、「ヴィーガンダイエットで最もよくある間違いは、ヴィーガンのものはすべてヘルシーだと思ってしまうことです」という。フライドポテトもある特定のお菓子もヴィーガンだが、お菓子や炭水化物で食事を構成しろとは誰も言わないだろう。
ヴィーガンは体重を健康的に減らす方法?
ヴィーガンになることによって、栄養価のない食品を、栄養たっぷりの食品に置き換えることができるのであれば、健康的に体重を減らせるという。
「多くの人にとって、ヴィーガン食による体重の減量は、不健康な食品を避け、その代わりに健康的な食品を摂ることの組み合わせによってもたらされます」とでヴィンスキー氏は話す。
言いかえれば、毎晩テイクアウトで済ませていた人が、自宅でヴィーガン豆腐と玄米の丼を作れば、調理法や中身を完全にコントロールできるので、ダイエットに役立つのだとか。
しかし、ヴィーガンのトレードオフによって、かえって太ってしまうことも。どんなダイエットでも、体重を減らすためには、摂取するカロリーを減らす必要がある。最も簡単な方法は、精製された炭水化物を減らし、赤身のタンパク質を多く摂ること。
肉を食べない場合は、選択肢が限られているため、いつもよりタンパク質を増やすことは難しいと、カリフォルニア州のボード認定肥満外科医であるナンシー・ラーナマ氏は説明する。なので、タンパク質が豊富な鶏むね肉を食べるのではなく、炭水化物の多いパスタを食べてしまうかもしれない。
減量のためのヘルシーなヴィーガン食品
ヴィーガンダイエットで健康的に痩せたいなら、適切な食品を選ぶことが大切。
食物繊維が豊富な果物:ベリー類、洋ナシ、リンゴ、オレンジ、その他
食物繊維が豊富な野菜:ブロッコリー、じゃがいも、にんじん、芽キャベツなど
葉物野菜:ケール、ほうれん草、コラードグリーン、スイスチャードなど
健康的な脂肪:アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、種子類
植物性タンパク質:豆腐、テンペ、豆乳、セイタン
全粒穀物:オーツ麦、玄米、キヌア、全粒パン
豆類(タンパク質を含む):黒豆、レンズ豆、ひよこ豆
減量計画中に注意すべきヴィーガン食品
加工された代替肉:すべてが不健康というわけではないが、他の加工食品と同様、栄養表示をよく確認して。
ヴィーガンのデザート:ヴィーガンのクッキー、ケーキ、アイスクリームは、何が入っているかがはっきりしない限り、嗜好品として適度に食べるようにしよう。
白パンとパスタ:菜食主義者はでんぷん質を摂りすぎてしまうので、食事に野菜を多く取り入れるなどして、量に注意。
加工されたヴィーガン用スナック:ヴィーガン用のグラノーラバーやチップスは、やはり加工されたおやつ。原材料、カロリー、糖分などに注意して。
ヘルシーなヴィーガン食を実践するコツ
1. 野菜をたっぷり
ラーナマ氏とでヴィンスキー氏は、お皿の半分を野菜にしてから、他のものを加えることをおすすめしている。そうすれば、残りの皿(脂肪、タンパク質、全粒穀物)の分量をコントロールすることができる。
2.タンパク質を忘れずに
「肉食動物にとって、食事の中心はタンパク質ですが、ヴィーガンはその中心がずれてしまい、パンやパスタ、米でおなかいっぱいになってしまうことがあります」とデヴィンスキー氏は説明する。しかし、ヴィーガンになったからといって、タンパク質を捨ててしまうべきではない。タンパク質は、満腹感を長く持続させる効果がある。(体重が減り始めると、空腹感を感じるはず)。「十分なタンパク質を摂取するためには、豆やエンドウなどの豆類も検討してみてください」とデヴィンスキー氏は話す。2015年から2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日に約155gのタンパク質を食べることを推奨している。
3.食べる量に気をつける
結局のところ、健康的な食品にもカロリーがある。カリフォルニア州の栄養士であるロビン・ゴールドバーグ(RD)は、「たとえおやつがヴィーガンであっても(そして高品質で栄養価の高い食品であっても)、カロリーは増えるので減量の努力を妨げることになる」という。
4.全粒粉を使う
ヴィーガンの食事を健康的なものにするためには、単純な炭水化物(白いパンなど)の摂取は避けよう。代わりに、全粒穀物(ワイルドライス、オーツ、キヌアなど)を選ぶか、レンズ豆、豆、ヒヨコ豆などの植物性タンパク質を摂取するように。
5.健康的な脂肪を取り入れる
「アボカド、オリーブ、ナッツなどの食品には、満腹感をもたらす一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、健康的な体重を維持するのに役立ちます」とラーナマ氏はいう。
6.ヴィーガンのおやつに気をつける
魅惑的なクッキーのラベルにヴィーガンと書かれているからといって、ヴィーガンではないクッキーよりも健康的だとは限らない。
「ヴィーガンのクッキーには、バターや卵は含まれていないかもしれませんが、ほとんどの場合、植物油と砂糖が含まれています」とデヴィンスキー氏は説明する。
これでは、ウエストラインにはあまり効果がない。「ヴィーガンダイエットを始めてから体重が増えてしまった患者さんをたくさん見てきました。多くの患者さんは、ヴィーガンというラベルが貼られているからという理由で、罪悪感なくデザートを食べ始めています」とラーマナ氏は注意を促す。
7.加工食品を避ける
ヴィーガンであっても、加工食品は控えめにしたほうがいいだろう。
「パッケージされたヴィーガン食品を食べる場合は、ラベルをよく読んでください」とデヴィンスキー氏はいう。「知らない成分が多ければ多いほど、その食品の質は悪くなります」
ヴィーガン用の加工食品や精製された炭水化物を摂りすぎると、かえって体重が増えてしまう。野菜や果物をたくさん食べることで、健康的な食習慣を身につけ、持続的な変化を目指そう。
Text:Macaela Mackenzie / Translation:Noriko Yanagisawa