90年代には、「低脂肪」と謳う食品がズラリと並ぶようになった。フロリダ州ウェストパームビーチにあるパームビーチガーデンズメディカルセンターに勤務する管理栄養士のレナ・バコビッチいわく、当時の私たちは、不飽和脂肪酸として知られる体にいい脂質があるなんて知らなかった。体は文字通り、この脂質なしに生き延びることはできない。
「脂肪がなければ、体はビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンを吸収することができません。これらのビタミンは、日々の身体機能に不可欠な栄養素です」とバコビッチ。「それに脂質は、満腹感や満足感をもたらしてくれますし、料理をさらに風味豊かで満足感のあるものにしてくれます」
心臓病のリスクを高める飽和脂肪酸やトランス脂肪酸（加工された脂っこいお肉など）とは対照的に、良質な一価不飽和脂肪酸には心臓を保護する作用がある。それはどうやって？ 例えば、揚げものやバターに含まれる飽和脂肪は室温で固まり、LDL（悪玉）コレステロールの数値を上昇させるため、脂肪の塊が血管に詰まり（別名：アテローム性動脈硬化症）、血流が妨げられ、心血管の健康を脅かすリスクが増えるんだそう。一方で不飽和脂肪（健康な脂肪）は、室温でも液体のままなので、体内を自由に流れることができ、先述した通り、ビタミンの吸収やホルモンの生成をサポートする働きがあると説明するのは、オンラインコーチングプログラム「Working Against Gravity」の管理栄養士で栄養コーチのアレックス・オスキアン。「コレステロールは、性ホルモンを含むすべてのホルモンの前駆体です。さらに脂肪源は、関節や髪、皮膚、爪の健康を向上させます」
そのため、誰もが脂肪分を決して完全に避けるべきではない。実際に栄養士のブリタニー・モデルは、毎回の食事とスナックに、朝食から夕食まで少なくとも1種類の健康な脂肪を摂るように勧めている。
というわけで今回は、積極的に食べるべき27種類の脂質源と、そのオススメの食べ方を栄養士たちが教えてくれた。アメリカ版ウィメンズへルスからみていこう。
1 フラックスシード（亜麻仁）
『The Full Helping』を著書に持つ管理栄養士のジーナ・ハムショーいわく、フラックスシードはα-リノレン酸の優れた供給源で、心血管の健康を向上させる健康的な脂質。そんなハムショー自身は、オートミールやスムージー、ヨーグルト、焼き菓子などに粉状状のフラックスシード（のほうが消化されやすい）を入れて摂取しているそう。
大さじ3杯当たり：165kcal、脂肪12g（飽和脂肪1g）、炭水化物9g、砂糖0.5 g、ナトリウム9mg、食物繊維9g、タンパク質6g
2 サーモン
マグロやサーモンのような脂身の多い魚はオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるため、モデルはこれらの魚を少なくとも週に2回は摂取するように勧めている。
オメガ3脂肪酸を多く摂り、水銀を減らすためのモデルからのアドバイスは、できるだけ養殖サーモンではなく、天然サーモンを選ぶこと。
3oz（約85g）当たり：142kcal、脂肪6g （飽和脂肪1g） 炭水化物0g、砂糖0g、ナトリウム347mg、食物繊維0g、タンパク質20g
3 オリーブ
ハムショーいわく、オリーブの主成分である不飽和脂肪酸は、低いLDL（悪玉）コレステロール値と健康的なHDL（善玉）コレステロール値に関連付けられている。
オリーブはパスタ料理や豆料理、シチューなどに入れたり、前菜やおつまみとしてそのまま丸ごと食べてもおいしい。
一食あたり：116kcal、脂質11g、炭水化物6g、糖質0g、ナトリウム735 mg、食物繊維2g、タンパク質1g
4 脂身の少ない七面鳥
栄養補助食品会社「RSP Nutrition」のコンサルタントで管理栄養士のモニカ・アウスランダー・モレノが言うには、七面鳥にはヘルシーなオメガ3脂肪酸が含まれている。飽和脂肪の摂取を抑えるには、脂肪分の少ない七面鳥を選び、野菜たっぷりのサンドイッチやサラダに入れて食べるのがオススメ。
4oz（約113g）当たり：128kcal、脂肪7g（飽和脂肪2g） 、炭水化物0g、砂糖0g、ナトリウム59mg、食物繊維0g、タンパク質16g
5 アボカド
心臓にやさしい不飽和脂肪酸として絶賛されているアボカドだけれど、体にいい理由はそれだけにとどまらない。「多くの人が気づいていないのは、アボカドは食物繊維が豊富であり、バナナよりも多くのカリウムを含んでいることです」と話すのは、ダイエットアプリ「Lose It !」の管理栄養士、ケリ・マクグレーン。
「ひよこ豆、レモン汁、少量のフェタチーズとアボカドをマッシュして、全粒粉クラッカーやサワードウにのせて食べるととっても美味しいですよ」とマクグレーン。
50g当たり：80kcal、脂質7g、炭水化物4g、糖質0g、ナトリウム3.5mg、食物繊維3g、タンパク質1g
6 ココナッツオイル
モレノによると、ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸は体が素早くエネルギー源として利用できる特別な脂質であり、抗炎症作用にも優れている。だけど、ココナッツオイルは90%以上が飽和脂肪で構成されているため、心臓病の既往歴がある人や血清コレステロール値が高い人は注意が必要だとバコビッチは警告している。代わりに、ココナッツの果肉を生で食べるか、無糖のシュレッドココナッツをおやつに振りかけて食べるようにしよう。
1カップあたり：283kcal、脂肪27g、炭水化物12g、砂糖5g、ナトリウム16mg、食物繊維7g、タンパク質3g
7 全脂肪ヨーグルト
超クリーミーな全脂肪ヨーグルトにイチゴをトッピングするだけで、カルシウム、ビタミンC、食物繊維、タンパク質、腸にいいプロバイオティクスをバランスよく摂れる朝食（またはおやつ）が出来るって知ってた？ アメリカ心臓協会では、心臓関連疾患の発症リスクを回避するには、乳製脂肪の摂取量を減らして心臓の健康にいい不飽和脂肪源を摂取するように推奨していることから、もっと心臓にやさしい食事にするために、オスキアンは植物由来のヨーグルトを選ぶようにアドバイスしている。「心臓全体の健康を改善したければ、植物性の脂質を食事の主な脂肪源とするべきです」とオスキアン。
1カップあたり：149kcal、脂肪8g（飽和脂肪4g） 、炭水化物11g、砂糖11g、ナトリウム29mg、食物繊維0g、タンパク質8.5g
8 クルミ
「クルミには、心臓の健康や炎症に有益な効果をもたらすオメガ3脂肪酸が豊富です」とバコビッチ。「銅やマンガンも含まれています。シリアルやサラダにクルミを加えるようにしてみてください」とバコビッチ。
1oz当たり：185kcal、脂肪18.5g、炭水化物4g、砂糖1g、ナトリウム0mg、食物繊維2g、タンパク質4g
9 アーモンド
「クルミと同じく、アーモンドにも体にいいオメガ3脂肪酸とビタミンEが豊富に含まれています」とバコビッチ。「オートミールやパンケーキ、ワッフル、スムージーに加えてナッツを美味しく食べましょう」とモレノ。粉状にすれば、パン粉の代わりにタンパク質たっぷりの「ナッツ衣」としても使うこともできる。
1oz当たり：164kcal、脂肪14g、炭水化物6g、砂糖1g、ナトリウム0mg、食物繊維3.5g、タンパク質6g
10 豆腐
管理栄養士のボニー・トーブディックスいわく、大豆から作られるこの植物性タンパク質には、健康的な脂質も含まれている。豆腐を角切りにしたら、好みの調味料に漬け込み、野菜と一緒に焼いたり炒めたりして食べよう（カルシウムの含有量がもっとも多い硬いタイプの豆腐を選ぶとさらに栄養が摂れる）
1カップ当たり：188kcal、脂質12g、炭水化物2g、糖質1g、ナトリウム9mg、食物繊維0g、タンパク質20g
11 イワシ
「野生で獲れるイワシは価格もお手頃です」とオスキアン。「イワシの水煮の缶詰には7gの脂肪が含まれており、そのうちの2gはオメガ3脂肪酸です。また、ビタミンB12、ビタミンD、鉄、カルシウム、セレンなど、さまざまな栄養素が非常に多く含まれています。さらにイワシは、他の魚と比較して水銀の含有量がもっとも低いんですよ」
イワシの缶詰をサラダに混ぜたり、クラッカーの上にのせてマスタードをかけて食べるのがオスキアンのおすすめの食べ方！
一缶あたり：155kcal、脂質9g、炭水化物0.45g、糖質0g、ナトリウム348mg、食物繊維1g、タンパク質17.5g
12 枝豆
トーブディックスいわく、豆類には豆腐と同様、タンパク質や食物繊維、カルシウム、ヘルシーな脂質がたっぷり。蒸した枝豆や干し枝豆をおやつに食べて、夕食まで満腹感を保つようにしよう。
1カップ当たり：224kcal、脂肪12g、炭水化物14g、砂糖3g、ナトリウム205mg、食物繊維8g、タンパク質18.5g
13 かぼちゃの種
かぼちゃの種は健康的な不飽和脂肪であり、リン、マグネシウム、マンガン、鉄、銅、ビタミンK、亜鉛が摂れる素晴らしい供給源。サラダであれ、ヨーグルトボウルであれ、歯応えのある食感をアクセントに加えたいときは、心臓にやさしいかぼちゃの種をなんにでも振りかけて。
1oz当たり：163kcal、脂肪14g（飽和脂肪2g） 、炭水化物4g、砂糖0g、ナトリウム5mg、食物繊維2g、タンパク質8g
14 マグロ
「マグロは、心臓にいいオメガ3脂肪酸を多く含む脂身の多い魚です。これはツナ缶にもお寿司のマグロにも含まれています」と話すバコビッチは、ツナサラダ、ツナキャセロール、マグロのタタキステーキ、マグロバーガーなどでマグロを美味しく食べるように勧めている。
一缶あたり：220kcal、脂質5g、炭水化物0g、糖質0g、ナトリウム648mg、食物繊維0g、タンパク質41g
15 鶏のもも肉
鶏の胸肉は脂肪分が非常に少ない（正直に言って味も薄い）ため、モレノは脂肪分が多いもも肉を好んで使っているとか。「自分好みの味付けで美味しく食べましょう」とモレノ。「いろんなマリネを試しながら、味わいを探求してみてください」
鶏もも肉（約100g）あたり：180kcal、脂肪6g（飽和脂肪2g） 、炭水化物0g、砂糖0g、ナトリウム142mg、繊維0g、タンパク質29g
16 チアシード
マクグレーンいわく、健康な脂質と大量のミネラルを含むチアシードは、もっとも栄養価の高い食材の一つ。「ヨーグルトやサラダに振りかけたり、スムージーやオーバーナイトオーツに加えて食べるようにしましょう」とマクグレーン。
1oz当たり：138kcal、脂肪9g（飽和脂肪1g） 、炭水化物12g、砂糖0g、ナトリウム5mg、食物繊維10g、タンパク質5g
17 アボカドオイル
調理やドレッシングに使う油に気を遣うだけでも、健康的な脂質の摂取量は大きく変わるそう。オスキアンのお気に入りはアボカドオイル。「2019年の小規模な研究では、バターの代わりにアボカドオイルを摂取した成人の総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値が両方低下しました」。アボカドオイルは、高温調理にも適している。「ローストした野菜には、エクストラバージンオリーブオイルの代わりにアボカドオイルを使ってみてください」とオスキアン。クセが強くなく、微かにバターのような風味もあるため、マリネやドレッシングにもぴったり。
大さじ1杯あたり：124kcal、脂質14g、炭水化物0g、糖質0g、食物繊維0g、ナトリウム0g、たんぱく質0g
18 ナッツバター
ナッツの種類によって具体的な栄養素は異なるけれど、トーブディックスいわく、ナッツバターでタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を確実に摂取することができる。「ナッツだけで作られているバターを選びましょう。余計な油や糖分、塩分が含まれていないか、成分表示を必ずチェックするようにしてくださいね」
オートミールにスプーン1〜2杯のナッツバターを加えれば、朝食にヘルシーな脂質を簡単に取り入れることができる。
大さじ2杯あたり：190kcal、脂質16g、炭水化物7g、糖質4 、ナトリウム138mg、食物繊維2g、タンパク質8g
19 ヘンプシード
ヘンプシードはタンパク質が豊富かつ健康な脂質を含んでいるため、とくにプラントベースの食事に最適な食品だとハムショーは絶賛している。
そんなヘンプシード好きのハムショーは、朝食のシリアルに加えたり、クリーミーなドレッシングに混ぜたり、サラダの上に振りかけて食べているそう。
大さじ3杯当たり：166kcal、脂肪16g（飽和脂肪1g）、炭水化物3g、砂糖1g、ナトリウム2mg、食物繊維1g、タンパク質10g
20 アンチョビ
もう一つ常備しておきたい魚の缶詰がアンチョビ。「この小さな魚には、栄養がぎっしり詰まっています」とオスキアン。「アンチョビには、オメガ3脂肪酸や鉄分、タンパク質が豊富です。アメリカ心臓協会は週に2回脂身の多い魚を食べることを推奨しているので、これで1回分を簡単に補うことができますよ」。
アンチョビは汎用性が高いのもポイント。ソースやドレッシング （シーザードレッシングなど）に使ったり、全粒粉またはサワードウブレッドクラムをローストベジとアンチョビに振りかけ、少量のペストを加えて食べてみるようにオスキアンは勧めている。
一缶あたり：94.5kcal、脂質4.4g、炭水化物0 g、糖質0g、ナトリウム1650 mg、食物繊維0g、タンパク質13g
21 グラスフェッドステーキ
モレノによれば、穀物ではなく草を食べる牛のグラスフェッドビーフには、心臓にいいオメガ3脂肪酸がより多く含まれている。好きな野菜と一緒に炒めて食べると尚グッド。
4oz（約113g）当たり：224kcal、脂肪14g（飽和脂肪6g）、炭水化物0g、砂糖0g、ナトリウム77mg、食物繊維0g、タンパク質22g
22 ひまわりの種
ビタミンEとセレンを豊富に含む心臓にいいひまわりの種は、トーブディックスいわく、木の実アレルギーの人にオススメ。
「ツナやチキンサラダに混ぜたり、デビルドエッグにザクザク感を加えるために使うのもおすすめです」
1oz（約28g）当たり：165kcal、脂肪14g（飽和脂肪2g） 、炭水化物7g、砂糖1g、ナトリウム1mg、食物繊維3g、タンパク質6g
23 未精製のひまわり油
シードオイルに関してはすべての栄養士が推奨するものではないけれど、「私たちの体は依然として少量のオメガ6脂肪酸を必要とします」とオスキアンは強調する。「加工食品や出来合い品の総摂取量や外食（これが、私たちが摂取しているオメガ6脂肪酸の主な摂取源）を減らす努力を重ねてきたのであれば、未精製のシードオイルを探してみてください」とオスキアン。これにより、精製される過程で除去されることが多い栄養素を確実に摂取することができる。それに、未精製のひまわり油はお財布にも優しく、野菜や肉、魚をオーブンで焼くときに使う最適な油でもある。
大さじ1杯あたり：120kcal、脂質14g、炭水化物0g、糖質0g、食物繊維0g、ナトリウム0g、タンパク質0g
24 卵
卵は満腹感をもたらす脂肪やタンパク質に加えて、抗酸化物質のルテインとゼアキサニンも含んでいる。モデルいわく、これらは目の健康に不可欠な2種類のカロテノイド。
スクランブルエッグとアボカドをトーストにのせて、満腹感のある朝食を作ったり、スクランブルエッグにサルサをのせてタコスを作っても美味しい。
卵（大）1個あたり：74kcal、脂肪5g（飽和脂肪2g） 、炭水化物0g、砂糖0g、ナトリウム65mg、食物繊維0g、タンパク質6g
25 ゴマ
トーブディックスいわく、ゴマにはかなりの量のタンパク質とビタミンB群、ミネラル、抗酸化物質、健康的な脂肪が含まれている。食物繊維の含有量も多いので、健康的なコレステロールの数値をサポートしてくれる。
鶏肉や魚の衣に黒ゴマと白ゴマを混ぜたものを使ったり、野菜料理に彩りよく加えるようにトーブディックスは勧めている。
1oz（約28g）当たり：160kcal、脂肪13g（飽和脂肪2g）、炭水化物7g、砂糖0g、ナトリウム3mg、食物繊維4g、タンパク質5g
26 松の実
厳密に言うとシード（種子）だけれど、松の実は健康的な脂質の供給源であることをよく見落とされがち。
生のバジル、ニンニク、パルメザンチーズ、オリーブオイル（またはアボカドオイル）、塩、松の実をフードプロセッサーで攪拌し、自家製ペストソースを作るのがオススメ。
1oz（約28g）当たり：191kcal、脂肪19g（飽和脂肪1g）、炭水化物4g、砂糖1g、ナトリウム1mg、食物繊維1g、タンパク質4g
27 タヒニ
ゴマから作られるタヒニは、自家製ドレッシングやフムスのベースによく使われている。「ゴマは、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の両方を含んでいます」とオスキアン。「食物繊維やビタミンB群、タンパク質など、他の栄養素も豊富なんですよ」
オスキアンは、タヒニ、オリーブオイル、ひよこ豆、ニンニクを混ぜ合わせてフムスを手作りし、それをラップやサンドイッチに塗って食べるように勧めている。
大さじ1杯あたり：89 kcal、脂質8g、炭水化物3g、糖質0g、ナトリウム17mg、食物繊維1g、タンパク質2.5g
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: MARISSA MILLER AND KAYLA BLANTON Translation : Yukie Kawabata
Kayla Blanton is a freelance writer-editor who covers health, nutrition, and lifestyle topics for various publications including Prevention, Everyday Health, SELF, People, and more. She’s always open to conversations about fueling up with flavorful dishes, busting beauty standards, and finding new, gentle ways to care for our bodies. She earned a bachelor’s degree in journalism from Ohio University with specializations in women, gender, and sexuality studies and public health, and is a born-and-raised midwesterner living in Cincinnati, Ohio with her husband and two spoiled kitties.
