いつものメニューをゲームに変えて、モチベーションと体の変化を感じよう。
定期的な運動はストレスの解消法。でも、いざ新しいワークアウトを始めるとなると、なぜか非常にストレスフル。これまでのランニング経験に関わらず、何かを始めるときはみな恐怖や疑念、不安を感じる。そして、走るのがどんなに好きでも、燃え尽きたり、退屈したり、イライラしたりする日はある。もちろん、決まったメニューがあれば一貫性を保ちやすい。でも、ゲーム感覚で走る“ファンラン”を始めれば、マンネリ化が一層防ぎやすくなる。友達と一緒でも、ひとりでもOK。そこで今回は、元オリンピック選手でウォーキング・ランニングコーチのジェフ・ギャロウェイの助けを借りて、いつものメニューにファンランを組み込む方法を紹介しよう。シューズを履いて外に出るのがおっくうになってきたら、試してほしい。
なじみのあるルートを何分で走れるか予測して紙に書く。その紙とウォッチは、ランニングに持って行かない。走り終わったら、予測タイムにどれだけ近いかをチェックする。このゲームはグループでやるのがオススメ。勝者にはコーヒーやドーナツをおごったり、次のワークアウトの内容を選ぶ権利を与えたりしよう。
ポイント:予測ランを頻繁に行えば、ウォッチに頼らなくてもペースが保てるようになる。
これはグループでしかできないゲーム。ウォームアップで2~3km走ったら、1.5kmを楽なペースで走る。1~2分おきに、一番後ろの人がペースを上げて(ダッシュはしないで)一番前へ。10分だけにしてもいいし、これを1つのワークアウトにしてもいい。
ポイント:これには静かなトレイルを探してみよう。地形が違うと、周囲に気を配りながらペースを調節することに慣れるし、みんなでゴールするためにチームワークも醸成される。
長距離のドライブで子供がやりそうなスパイゲームをランニングに応用すると、あっという間に距離が稼げる。ルート上でよく見かけるアイテム(赤信号、ストップサイン、落ち葉、ほえる犬など)を1つ選び、それを実際に見かけたら、10~60秒間ペースを上げる。1分歩いて、スパイランを再び開始。
ポイント:このゲームはグループでも楽しめる。指定のアイテムを一番最初に見つけた人は、次の10~60秒を普通のペースで走れるけれど、他の人は全速力で走らなければならない。参加者の数が多ければ多いほど早く見つけないとダメ!
距離は何でもいいけれど、同じ道を行って帰ってくるプランを立てる。折り返し地点に来たらウォッチを一時停止して、そのタイムをメモしておく。復路では、往路のタイムを30秒でも2分でも縮めることを目標にペースを上げる。ペース管理への理解が深まり、ネガティブスプリット(後半を前半より速く走ること)の練習にもなる。
ポイント:このゲームには平らなルートを選んで。往路が下り坂だと復路が上り坂になるので、後半でペースを上げるのがすごく大変!
※この記事は、ランナーズワールドから翻訳されました。
Text: Jeff Galloway And The Runner's World Editors Translation: Ai Igamoto
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