妊娠中の運動の注意点と、妊婦におすすめのトレーニング13

ACOG（米国産科婦人科学会）の基準としては、妊娠中は1〜10のうちレベル4を目安にエクササイズすることが安全と言われています。例えば、横の表で妊娠前に6のようなレベルのランニングをしていたなら、4程度の早歩きに下げた方がベター。妊娠中の体調には個人差があり、胎児と母体に問題がないことが、これから紹介していくトレーニングを行う上では前提。トレーニングを始める前には、必ず産婦人科で医師に確認してからにしましょう。

「毎日体調が変わる中、中々持続が難しく感じる瞬間も出てくるかと思いますが、無理ない範囲で行ってみてください。妊娠中の運動は今の柔軟性、筋力をキープし、産前に大きく変わっていく身体を守る為の大切なツールです。大切な時期に運動を通して、ぜひ出産、産後に向けて身体を準備することにフォーカスしてみてください」

以下で紹介していくトレーニングを行う上での注意点は下記4つ。

●仰向け状態は、血流が圧迫されるため、妊娠初期以降はあまり長くやらない方が良い。身体をリクライニングポジションで行うのをおすすめします。原則としては、赤ちゃんの上に心臓が来るポジションでエクササイズしましょう。

●1つのエクササイズは、ご自身のレベルに合わせて、程よくきつい程度で行いましょう。

●目眩がする、痛みがあるなど不調を感じたら、すぐににやめること。自分の体の声を聞きながら行いましょう。

●「運動最中に会話ができる」レベルで行いましょう。

●左向きになるとおなかへの圧迫がリリースされるので、仰向けから起き上がる時には左側に倒れて起き上がると負担が少ないです。

やり方

1.両膝を90度にセットして、手を垂直に上げ、肩甲骨は寄せて肩をマットに押し付ける。

2. 右足と左手を下ろして、戻す。下ろした脚は床までつけてOK。

3. 強度を上げられそうだったら下ろした時に膝を曲げてもいい。息を吐きながら下ろすようにして。左右で1回、15回3セットを目安に。

「呼吸しながらやることで、腹筋群、背筋、骨盤底筋、横隔膜を動かせます」

やり方

1.仰向けの姿勢で両膝の間にボールを挟み、膝を90度にセット。膝が骨盤の上になるように。

2. 息を吸って、爪先を床につかないくらいまで下ろして、上げる動作をを繰り返す。腰の後ろに手を差し込み、腰が浮かない程度まで下ろすようにして。無理せずできる回数行います。

3. 強度を上げたければ脚を伸ばして。ボールを挟むことによって内転筋と骨盤底筋群が意識しやすくなります。

注意点:　お腹の中心がドーム状に盛り上がってこない程度にゆっくり行いましょう。

少し難易度を上げたトータルボディエクササイズ。

やり方

1 .四つん這いで爪先を立てて、鼻から息を吸って、吐きながら膝を床から5センチ浮かせる。骨盤底筋群を上に引き上げながら10秒キープ、10秒を5回繰り返す。

2. お尻を一度後ろに引いてから、戻して、そこから片脚ずつ前に持ってきて、ひじで膝を外に開いて、また片方ずつ戻し、お尻をひいて、前にを繰り返す。

3. お腹の圧をキープしたまま手の位置に脚を持ってきて、しゃがんだ姿勢になったら、また片脚ずつ元の四つん這いに戻る。

「これは出産の時に役立つエクササイズです。股関節の柔軟性、体幹部、骨盤底筋群と全身を繋げる動きなので是非毎日やってほしいですね」

やり方

1 .あぐらの姿勢で座り、チューブの両端を手に巻きつけて、上に伸ばす。

2. チューブを左右に引きながら肩甲骨を寄せ、背中に引き下ろす。肩甲骨を寄せるように意識して。

「胸が大きくなると猫背になりやすいので、胸を開く動きを意識すると良いでしょう、デスクワークの人にもおすすめです。産後も授乳などで前屈みになりがちなので日頃から背筋を鍛え、肩甲骨を寄せ、胸を開く意識をしましょう」

1. 立った状態でチューブの両端を握り、両足でチューブの先端を踏むように立つ。姿勢は少し前傾で。
   
2. チューブを持った腕を、手を肩に寄せるようなイメージで息を吐きながら曲げる。しっかり脇に引き寄せる。
   
   
   「産後に赤ちゃんをだっこする時には、腕の力も必要なので鍛えておきましょう」
   

やり方

あぐらをかいて、バンドを両手首に通して腕を斜め前方に上げる。バンドのテンションがかかるくらいに開いて、キープするだけ。

「運動が苦手な人でもやりやすく、二の腕と背中に効くトレーニングです」