おなか周りを引き締める！　ウエイトありの腹筋ワークアウト15選

足を腰幅に開いて立ち、つま先をやや外に向ける。それぞれの手にダンベルを持ち、肩に軽く乗せる。スクワットで太ももを床と平行にする。かかとで踏ん張って立ち上がると同時に、右腕を天井に向かって伸ばしながら、右足のかかとを上げて旋回させ、上体を左にひねる。上体を正面に戻して、もう一度スクワット。左腕を天井に向かって伸ばしながら立ち上がり、左足のかかとを上げて旋回させ、上体を右にひねる。これで1回。

足を肩幅に開いて立ち、左右の手でダンベルの両端を持ち、胸の前で構える。右足のかかとを上げて左に旋回させ、両ヒザを平行にする。これで体が左を向くはず。上体を前に倒して、ウエイトを左足の外側に下ろす。動きを巻き戻してセンターに戻る。左足のかかとを上げて右に旋回させ、体が右を向いたら、ダンベルを斜め上45度に押し上げる。この動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。

足を腰幅に開いて立ち、両手でケトルベルのハンドルを持つ。ヒジを曲げて左右に開き、ケトルベルを顔の前で構える。両ヒジを曲げたまま、ケトルベルで頭の周りをグルッと一周。これで1回。ケトルベルを目の高さにキープして、腕以外を動かさないようにするのがポイント。

足を肩幅より広く開いたハイプランクのポジションをとる。手首は肩の真下。ダンベル（タオルや他のウエイトでもいい）を右手首の外側に置く。左右の腰と肩を平行に保ちながら、左手でウエイトをつかみ、左手首の外側に持ってくる。ウエイトを離してハイプランクに戻ったら、今度は右手でリピート。これで1回。

左ヒザを床につき、右ヒザを体の横で立てる。右足は床にピッタリつけて、つま先を横に向ける。右手でケトルベルを持ち、胸の前で構えたら頭上に押し上げ、目でケトルベルを追う。ケトルベルから目を離すことなく体をゆっくり前に倒し、左手を床につく。そこからさらに体を倒して、ヒジと前腕を床につく。この動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。

それぞれの手にダンベルを持ち、プランクのポジションをとる。右ヒジを引き上げて、右手首を肋骨（ろっこつ）の脇に持ってくる。右手を下ろし、反対側でリピート。これで1回。

あおむけになり、左右の手でダンベルの両端を持つ。腕を天井に向かって伸ばす（手首は顔ではなく胸の上）。両脚も、股関節の真上で天井に向かって伸ばす。マットの上で腰を反らせずに、左脚をできるだけ低く下ろす。スタートポジションに戻り、反対側でリピート。これで1回。

あおむけになり、左脚を前に伸ばす。右ヒザを立て、足を床にピッタリつける。左腕は体の斜め左横に伸ばす。右手にケトルベルを持ち、肩の上で構える。上腕が床につき、ヒジが体の斜め右横にあることを確かめて。ケトルベルを目で追いながら、胸の上で押し上げる。腕はまっすぐ、でも完全に伸ばし切らないで。左の前腕で地面を押して、上体を起こす。左手を床について腰を持ち上げ、左脚を体の後ろに滑らせて左ヒザを床につき、スネをマットの先端と平行にする。左スネをマットの側面と平行にして、両ヒザが90度に曲がったニーリングランジへ。左足で床を押して立ち上がり、股関節の真下で両足をそろえる。この動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。

マットの後端に立ち、胸の前でメディシンボールを持つ。左足を大きく前に踏み出して、両ヒザが90度になるまで体を下げながら（フォワードランジ）、両腕を肩の高さで前に伸ばす。腕と上体を左にひねり、センターに戻る。左足を大きく後ろに1歩引いてスタートポジションに戻ったら、反対側でリピート。これで1回。

足を肩幅より少し広く開いて立ち、それぞれの手にケトルベルを持つ。ケトルベルを胸の前で構えたら、左腕を天井に向かって伸ばし、二頭筋を耳の横に持ってくる。右足を右に大きく踏み出し、お尻を後ろに押し出しながら体を下げて、太ももを床とできるだけ平行にする。右ヒザを伸ばして上体を起こす。これで1回。

足を腰幅より少し広く開いて立ち、両手で重たいダンベルの先端を持つ。体幹を締め、背中をフラットな状態に保ちながら、上体を股関節から前に倒し、ヒザを曲げてダンベルを股の下に通す。お尻をグイッと前に押し出し、ダンベルを肩の高さまで振り上げて下ろし、スタートポジションに戻る。これで1回。

足を肩幅より少し広く開いたハイプランクのポジションをとる。右手にダンベルを持ち、ヒジを曲げて三頭筋を上体に沿わせる。右腕を後ろに伸ばし、完全にまっすぐにしてからスタートポジションに戻る。これで1回。

あおむけになり、背中をマットに押し付ける。両手でダンベルを持ち、腕を胸の上で伸ばす。両脚を45度持ち上げて、まっすぐ伸ばす。左右の脚を交互に約10cmずつ上げ下げする。これで1回。

マットに座り、上体を後ろに傾け、腹筋に力を入れる。両足を持ち上げて、ヒザを90度に曲げる。両手でウエイトを持ち、ヒジを曲げて左右に開く。上体を右にひねり、右ヒジがマットにつきそうになったら、下体を動かさずに上体を左にひねる。左ヒジがマットにつきそうになったら、スタートポジションに戻る。これで1回。目で手の動きを追いかけて。

あおむけになり、両手でダンベルの末端を持つ。体幹に力を入れて、腕と脚を床から10cmほど浮かせて伸ばす（体でカーブを描くように）。肩甲骨を床から離し、おなかの上でヒジとヒザをタッチさせ、数秒ホールドしてからスタートポジションに戻る。これで1回。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Jordan Galloway Translation: Ai Igamoto

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