今、日本でトップクラスのくびれの美しさを誇る、POP PILATESインストラクター・RISAさん。フィットネスモデルとしても活躍し、引き締まった健康的なボディを披露している。そんなRISAさんに、くびれを作るためのおすすめ宅トレを教わった。
筋トレで「くびれ」を作るには？
ただ痩せたいだけではなく、くびれが欲しい！ そう願う女性が増えている。スリムなだけの体よりも、ほどよく筋肉のついた女性らしいメリハリのある身体に女性たちの憧れはシフト。今回は、カーヴィなボディを実現しているRISAさんに、くびれの作り方を教わった。
「筋トレをすると、どうしても筋肥大して太くなるのが自然の摂理。でも私はウエストはできる限り薄く細く保った、バストとヒップにボリュームのある『砂時計ボディ』が理想。そこで筋トレ初期はとくに自重（じじゅう）トレーニングを主に行い、ウエストを太くしないように気をつけていました」とRISAさん。
自重トレーニングとは、マシンやウエイトで負荷をかけるのではなく、自分の体重を利用して行うトレーニングのこと。自宅で手軽にできるから、筋トレ初心者の女性にもぴったり。
さっそく3種のくびれトレをご紹介。
【くびれを作る自重トレ①】プランク
余計な筋肉をつけずに体を引き締めるには、体幹を鍛えること。自宅で簡単に体幹にアプローチできる方法を紹介。
【やり方】
1．手は肩幅に開いて床につき、腕立て伏せをする前の姿勢になる。
2．腰が曲がったり反ったりしないように、頭からかかとまでがまっすぐな板になるように意識し、お腹を引き上げる。その姿勢をキープする。目線は床に定める。
【回数】
まずは30秒を目標にトライ。次第に1分、1分半と増やしていくのがおすすめ。
【くびれを作る自重トレ②】ヒップディップ
自分の体重をかけながら、ウエストをひねる、ねじる動きは、くびれづくりに効果大。
【やり方】
1．床にヒジとつま先をつき、頭からかかとまでまっすぐ板になるように意識して姿勢をセットする。お腹を引き上げ、背中が浮いたり反ったりしないように意識する。
2．そのまま右の腰が床につくようにひねり、次に左の腰が床につくようにひねる。床につくのがきつい人は、無理せずにできる範囲で動かすのでOK。
【回数】
左右15回×2セットを目安にトライして。
【くびれを作る自重トレ③】クリスクロス
下腹部と腹筋の上部、側面が同時に鍛えられる効率の良いトレーニング。
【やり方】
1．床に仰向けに寝て、ヒザを持ち上げて90度に曲げた姿勢でセットする。両手はヒジを開いて頭に添え、床から浮かせてみぞおちから上半身を持ち上げる。
2．ヒジを開いたまま上半身を左側に回転させると同時に、右脚を伸ばす。肩を反対の膝に引き寄せ、元の姿勢に戻し、次に、上半身を右に回転させると同時に、左脚を伸ばす。この動きを繰り返す。
【回数】
左右10回×2セットを目安にトライして。
美しいS字カーブを手に入れて
ウエストからヒップにかけて、女性らしい丸みを帯びたS字カーブ。効果的にトレーニングすることで理想のカーヴィボディを育てることは可能。
手軽にできるRISA流宅トレを、まずは取り入れてみて。
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Photo: Cedric.Diradourian
アメリカ・LA生まれ。妊娠・出産による体の歪みと不調を機にPILATESに出会い、2016 年日本初のPOP PILATESインストラクターとなる。
ピラティスx筋トレを複合的に組み合わせ、機能的で美しく健康的なメリハリボディを目指すオリジナルメソッド「PILAFIT」を考案、#おいしそうなカラダ を体現するRISAボディに憧れる女性ファンは多く、養成講座やレッスンは全国から予約が殺到。今春、待望のフィットネス・オンラインサロン「PILAFIT BY RISA」をローンチ。ネイティヴな英語で行うグループレッスンでのキューイングの的確さにも定評がある。 Instagram：@risapilates
