腰の痛みが気になる、骨盤が傾いているような気がするなどの悩みがある人におすすめなのが仙腸関節のストレッチ。なじみがない体の部位かもしれないけれど、仙腸関節がうまく働いているかどうかは、体のコンディションにも大きな影響を与えているそう。
今回は、骨格矯正士の清水ろっかんさんに仙腸関節の役割やおすすめのストレッチ方法を伺った。
＜目次＞
仙腸関節とは？
仙腸関節は、骨盤にある仙骨と腸骨の間にある。上半身と下半身をつなぐ唯一の関節で体を支える土台の役割を担う。特に女性は、生理や出産による女性ホルモンの影響で仙腸関節が開きやすく、ゆがみやすいそう。仙腸関節を整えることで、骨盤のゆがみや前後左右の傾きが修正でき、骨盤を締めることができる。
仙腸関節の歪みが体に与える影響
仙腸関節が歪むと体にどんな影響があるの？
①腰痛
仙腸関節が開くと、骨盤が後傾し、体のバランスが不安定になり腰痛を引き起こす。
椅子に座ることが多い現代人は、骨盤が後ろに倒れてしまいがちだから注意が必要。
②猫背
人の背骨は、S字カーブを描いているのが理想的。しかし、仙腸関節が開くと骨盤が不安定になり、S字カーブが崩れて上半身が前傾し、猫背になる。これが肩こりやヒザの痛みなどの原因の1つ。
③お尻が垂れる
加齢によってお尻が垂れる原因は、座骨が開くことで仙骨がつぶれてしまうからだそう。
骨盤が後ろにいってしまうと、ヒザが自然に前に出てお尻が垂れやすくなってしまい、ヒップアップエクササイズをしても正しく鍛えることができない。
仙腸関節を正しい位置に！ おすすめストレッチ
今回は、仙腸関節の開きや歪みを整えるストレッチを4つご紹介。
①仙腸関節ストレッチその1
1．あお向けになって、脚を伸ばし、片脚を曲げずにまっすぐ上げる。
2．上げた脚を逆測側に倒しこむ。
3．手でヒザを押さえて脚をさらに倒す。腰を思いきりひねるイメージで20秒キープ。反対側も同様に。
②仙腸関節ストレッチその2
1．あお向けになってヒザを立てる。この時、できるだけ深くヒザを曲げる。
2．そのまま手でヒザを押さえながら、逆脚側に倒す。
3．できるところまでヒザを倒して、20秒キープ。反対側も同様に。
③股関節と仙腸骨の調整ストレッチ
1．ヒザを立てて、あお向けに寝る。足幅は骨盤の広さ程度に。
2．右脚のふくらはぎを左脚のヒザにかける。
3．両脚を右側にゆっくり倒す。無理をせず、倒れるところまででOK。そのまま20秒ほどキープ。左右の脚を変えて同様に。
④腰楽ストレッチ
1．うつ伏せになり、左右の手を頭の横あたりに置く。
2．腕を伸ばし、上半身をそらしていく。
3．さらに腕を伸ばしきり、そのまま骨盤だけを左右にひねる。
上半身をそらしにくい場合……
両ヒジをついて上半身をそらす程度にそらして、左右に骨盤をひねってもOK
仙腸関節ストレッチをやる時の注意
骨盤を正しい位置に整えてくれる仙腸関節ストレッチ。注意点は、3つある。
1．一つの動きは、1分から最大3分まで
やりすぎてしまうと、体を逆に痛めてしまうことがあるから注意しよう。
2．他の人に押してもらうのはNG
自分の体の重さで体を伸ばすようにしよう。
3．無理をしすぎない
「ちょっとイタ気持ちいい」くらいの感覚で行うのが◎。朝起きて伸びをする時の感覚が一番近いのだとか。
清水ろっかんさんの書籍『７つの長生き整体』
今回紹介した仙腸関節ストレッチが掲載されている『７つの長生き整体』。
その他にも、緊張性頭痛や肩こり解消におすすめの頭骨メンテ、快眠や快便にもおすすめの腸腰筋ほぐしなど7つの部位にアプローチするセルフ整体を知ることができる。
自宅で体を整える習慣を身につけ、健康に過ごそう！
主婦と生活社 7つの長生き整体: 全身の不調を改善・予防する「ろっかん式」部位別1分セルフ矯正
主婦と生活社 7つの長生き整体: 全身の不調を改善・予防する「ろっかん式」部位別1分セルフ矯正
お話を伺ったのは…
骨格矯正士 清水ろっかんさん
体幹整体サロン「ろっかん塾」主宰。明治大学柔道部在籍中よりさまざまな整体術を学び、独自理論による整体術を確立する。30年以上にわたり、他に類を見ない独特の骨格矯正による美容メニューを次々に開発。高い技術力が口コミで広まり、著名なモデルやタレントなどの駆け込み寺としても有名に。多くのメディアにも取り上げられる。プロのセラピスト向けに「ろっかん式」の技術提供なども行っている。『眼圧リセット』（飛鳥新社）、『清水ろっかん特製 外反母趾らくらくサポーター』(主婦と生活社)など、ベストセラー多数。
アシスタントエディターとしてSNS業務も担当。人間の心理、睡眠や美容に興味を持ち、記事執筆を行っている。自他ともに認める運動音痴だが、最近ヨガとピラティスで心と体を整え始めた。健康なライフスタイルを送りたいため、1日1食オートミール生活を実践中。
