股関節の可動域を広げることの大切さについて語っているトレーナーはとても多いけれど、股関節のストレッチは痛くてつらい……、柔軟性の左右差がある……、と感じている人は多いはず。そこで今回は股関節を柔らかくすることのメリットとおすすめのストレッチ法についてまとめてご紹介。
【目次】
股関節について
股関節はLPHCと呼ばれる腰椎骨盤股関節複合体の一部である。LPHC（股関節、骨盤、腰椎）は人体の最も大きな関節で、座る・立つ・走る・しゃがむ・かがんで物を拾うなど、ありとあらゆる動作をするのに使われる。よって、LPHCを健康で丈夫かつ正常な状態に保つのは、日々の生活をスムーズにするためにも重要なこと。
そもそも日常生活で股関節が硬くなる原因はなんだろう。
股関節が硬くなる原因
座っている時間が長い
デスクワークなどでずっと同じ姿勢でいると、お尻の筋肉と腸腰筋が硬くなり、股関節も硬くなる。
姿勢が悪い
姿勢が悪い方は特に動かす範囲が狭く、股関節も硬くなりがち。
ランニング好き
ランニングは股関節屈筋を短くするといわれているため、股関節まわりが硬くなりやすい。走った後は、股関節をしっかりストレッチしてあげるのが大切。
股関節ストレッチの効果・メリット
①全身のめぐりがよくなる
股関節の周りにはリンパや大きな血管が通っているので、股関節が硬いと冷え性に繋がり、浮腫みや下半身太りなどを引き起こしやすい。股関節をほぐすことで、全身のめぐりがよくなり、美肌をつくることもできる！
②上向きのお尻と美脚をゲット！
お尻をプリっとさせるのに必要な筋肉の一つが、太ももの裏側にある筋肉＝ハムストリング。通常、股関節が柔らかいと歩くなどの日常動作でこの筋肉を使うことができる。一方で股関節が硬く可動域が狭いと、前ももの筋肉ばかり使ってしまいハムストリングが弱まり、脚もお尻も理想のラインから遠ざかる結果になってしまうので、美ボディーを目指すのなら、股関節をほぐす必要がある。
③ぽっこりおなかの解消
運動をしているのに、ダイエットを頑張っているのに、痩せられない......という人は、股関節がガチガチかも。関節が硬いことで、代謝が下がってお腹まわりに余分な肉がつきやすいのだとか。そのため股関節が柔らかくなれば、ぽっこりおなか解消につながるということ。
④腰痛や肩こり、猫背の改善が期待できる
腰痛や肩こり、猫背で悩んでいる人は骨盤の位置が問題の場合も。股関節が柔らかくなると、骨盤が正しい位置に戻るため、悩みの改善が期待できる。
おすすめの股関節ストレッチのメニュー（やり方）
毎日のセルフケアに
ここからは実践編。股関節を柔らかくするには、日々ストレッチをしたり、鍛えることがとても大切。まずはバレエダイエット第一人者の竹田純さんが教えてくれた5つのストレッチを毎日行って、可動域の広い股関節に！
股関節ストレッチ①
- 足裏を合わせて座り、姿勢を正す。
- 骨盤とお尻の穴をしっかりと意識。
- 息を吐きながら後傾する。このとき、胸ではなく、骨盤を動かすように意識して。
- 前傾後傾をゆっくりと10回繰り返す。
お尻の穴を意識すると、しっかりと骨盤を動かすことができる。また、お尻の下にタオルを敷くとやりやすい！
股関節ストレッチ②
- 足裏を合わせて座る。
- 両手で両ヒザを押し、10秒キープ。これを5セット（緊張と弛緩を繰り返す）。
股関節ストレッチ③
- 脚を開脚したら、太ももを内側にまわす。
- 姿勢を正し、前に手を置く。
- この状態を20秒キープする。
このメソッドも、お尻の下にタオルを挟むのがおすすめ。バスタオルを2～3枚重ねて、お尻の位置を高くするととても気持ちよく伸びるはず。
股関節ストレッチ④
- 片足を体の正面に伸ばし、もう片方の脚を曲げる。姿勢はしっかりと正す。
- 下っ腹が太ももにつくイメージで前傾する。この状態を20秒キープし、左右1回ずつ行う。
もも裏が痛く感じる人はヒザを緩めて。痛気持ちいいと感じる以上に行うと、緩まるどころか逆に硬くなってしまうので要注意。
股関節ストレッチ⑤
- 足を大きく開き、90°に曲げる。背筋はまっすぐを意識。
- 背筋をまっすぐしたまま、両ヒジと手を床に着いて。20秒キープする。
お尻の穴を自分の体から遠ざけるイメージで。内腿や関節が伸びているのを感じるはず！
美脚&美尻を目指すなら
ボディーメイクトレーナーでモデルの佐々木ルミさんによる、股関節の動きを高めて、脚のラインやお尻の形を整えることにつなげるエクササイズをご紹介！
- 背筋を正してコアを安定させ、足をそろえて立つ。
- 左脚を一歩後ろに下げて腰を落とす。（リバースランジの状態）
- 左股関節から左脚を外に向けて体全体を左に向ける。股関節はがに股に開く。（ワイドスクワットの状態）
- 右股関節から右脚を内側に倒して体全体で右を向く。（リバースランジの状態）
- 左足裏で床を押し、左の股関節を伸ばすように立ち上がる（ここまでで1回）。交互に10回。計3セット行う。
股関節の開閉やコアの安定、一つの動きから次の動きに移るときの体のつながりを意識して行ってみてください。全ての動きにおいて、股関節から動くことを意識して！
長く歩いた後や立ち仕事が多かった日には
立ちっぱなしや座りっぱなしでむくんだり、歩き続けて疲れがたまったり。そのケアのコツが「股関節」。ZERO GYM（ゼロジム）のプログラムディレクター、松尾伊津香さんによる、疲れケアの股関節ストレッチ法をレクチャー。
- 四つんばいになる。床が硬いと感じるときは、タオルなどをヒザの下に敷いて行って。
- 右脚の爪先を正面に向けたまま、右手の内側に右脚を移動する。このときにヒザの真下にかかとがくるように。
- 両手でしっかりと体重を支えながら、左のヒザを少し後ろにずらす。左脚の甲は床につけたままにして。
- ゆっくりと呼吸をしながらあごを喉の方に引き、背中を天井の方に持ち上げる。右のお尻は少し後ろ、左のお尻は少し前に押すことで、左のももの付け根の伸びを感じて。自然な呼吸で15秒、キープ。このときに左ヒザに重さを感じる場合は、左ヒザを少し後ろにずらす。
- 手の位置はそのまま、右ヒザを左ヒザの隣に移し、お尻をかかとの方に下ろしながら、おでこを床に下ろす。ここで自然な呼吸をゆっくりと2～3呼吸する。四つんばいに戻り、同じように反対側も行って。
動作を行うときには、呼吸は止めないことがとても重要。“痛気持ちいい”ぐらいの強さで、気持ち良く行ってみて！
ぽっこりおなかが気になるなら
運動してもぽっこりおなかが気になるという人は、体の中心である股関節を緩めると変化があるかも。ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ「hip joint」代表の渡部 龍哉さんが教えてくれた股関節ストレッチはこちら。
- はいはいポーズをつくる。頭、手やヒザの位置、背中に気をつけて正しい姿勢を作って。
- 手とヒザの位置はそのままで、お尻を後方にゆっくり引く。一度引いたら元の姿勢に戻り、またお尻を引く。この動きを8回繰り返す。
こちらは上級編。足幅を広げて行うと、さらにやわらかい股関節をつくることができる。ただし、足幅を広げたときに股関節に痛みがあるときは、無理をしないようにして。
- はいはいポーズから左右に足を広げる。
- 足を広げたまま、お尻を後方にゆっくり引く。
まとめ
股関節の可動域を広げることのメリットはたくさん！ ぜひ股関節ストレッチを取り入れて、スムーズで美しい体を目指して。
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
