10分でガッツリ燃やす!
この体幹ワークアウトなら、多種多様な腹筋が使われるので、腹部をあらゆる角度から鍛えられる。おなかだけでなく、体幹を強くするのにも効果的。アメリカ版ウィメンズヘルスから6種類のエクササイズをご紹介!強度の調節ができるので、最初のうちは手加減モード、体が慣れてきたら本気モードでやってみよう。呼吸は必ず動きに合わせて。一番キツいところで息を吐くのがポイント。
所要時間:10分必要な器具:なしターゲット:体幹インストラクション:6種類のエクササイズを以下の順番で行う。所定の回数を終えたら次のエクササイズへ。一通り終えたら、30秒休んで2セット目。普段のワークアウトの最後に持ってくるもよし、単体でやるもよし。目標は最低でも週に3回。
ターゲット:腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋
よつんばいになり、手の指を前に向ける。手首とヒジを肩の真下、ヒザを股関節の真下に置く。首は曲げずに自然な状態をキープして。体幹を使いながら右腕を前、左脚を後ろに伸ばし、床と平行にする。これがスタートポジション。背中をフラットかつ平行に保ちながら、右腕を右、左脚を左にできるだけ広く開く。右腕と左脚を再び一列にして、スタートポジションに戻る。これで1回。左右それぞれ15回ずつ。
モディフィケーション:右に開いた腕をスタートポジションに戻してから脚を左に開くと、バランスが取りやすい。
ターゲット:腹直筋、腹横筋、腰
よつんばいになり、手の指を前に向ける。手首とヒジは肩の真下、ヒザは股関節の真下。つま先を立ててマットに押し付ける。首は曲げずに自然な状態をキープして。これがスタートポジション。体幹を締めたまま、両ヒザを浮かせて腰を肩と平行にする。この姿勢を1~2秒キープしてから両ヒザを床に下ろす。これを15回繰り返す。
モディフィケーション:両ヒザを浮かせる時間を長くすれば難易度が増す。
ターゲット:腹直筋
あおむけになり、両脚を伸ばして床から10cmほど浮かせる。頭と肩を起こし、両手で右脚のスネを引き寄せ、ヒザを胸に抱え込む。左脚は空中で伸ばしたまま。これがスタートポジション。右脚をゆっくり伸ばすと同時に左ヒザを曲げ、両手で胸に抱え込む。これを15回繰り返す。
モディフィケーション:伸ばした脚を床につければ難易度が低くなる。
ターゲット:腹直筋、腹横筋、腹斜筋、腰
前腕プランクのポジションをとる。ヒザを床につき、ヒジを肩の真下に置いて、肩からヒザを一直線にする。この姿勢を1~2秒キープしてから腰を持ち上げ、肩をヒジの10cmほど後ろにずらして一息つく。これを15回繰り返す。
モディフィケーション:難易度を高くしたいなら、モディファイド・プランクの時間を長くして、一息つく時間を減らす(または無くす)。
あおむけになり、腕を体の横に下ろす。手のひらを下に向け、両ヒザを空中で90度に曲げる(ヒザが股関節の上にくる)。体幹を締め、背中を床に押し付けたまま、右脚をゆっくり下ろし、右足が床から数センチのところで止める。この動きを巻き戻し、スタートポジションに戻ったら、反対の脚でリピート。これを15回繰り返す。
モディフィケーション:それぞれの足で床をタッチすると、ずっと浮かせているよりもラク。
あおむけになり、両ヒザを空中で90度に曲げる。ヒジを軽く曲げ、両手を太ももの裏(ヒザのすぐ下)にかける。両ヒジを左右に突き出しながら、体幹の力で頭、肩、上背を起こし、10cmほど下げて上げる。これを30回繰り返す。
モディフィケーション:難易度を高めたいなら、両手を後頭部に当ててみよう。腕を胸の前でクロスさせたり、ヒジの横で伸ばしたりしてもいい。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Rachel Nicks, CPT Translation: Ai Igamoto
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