自宅に置けるワークアウトツールは限られているけれど、フォームローラーを活用すれば、自重だけで下半身と体幹にある大小の筋肉が鍛えられる。今回はこの内容をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
「フォームローラーワークアウトは筋肉に送られる血流を増やし、リカバリーを促進するため、ランナーにとってもウエイトトレーニングをしている人にとっても重要です」と話すのは、パーソナルトレーナーのナタリー・ジーグラー。「フォームローラーを使えば、鍛えにくい下腹部と筋膜層を効果的に鍛えられます」。早速その方法をみていこう！
ワークアウトの方法：1つ目のエクササイズを30秒行い、30秒休んでから次のエクササイズへ。20分で3セットを目標に。
1．アブドミナルタック
ターゲット：腹筋、腹斜筋、臀筋
a) ハイプランクのポジションをとり、手を肩の真下につく。足の甲をローラーに乗せ、頭からつま先を一直線に。
b) 臀筋を締めて、ヒザをヒジに近づけながらローラーを前に転がす。ヒジを曲げずにヒザをできるだけ引き込んだら、ローラーを後ろに転がしてスタートポジションに戻る。腕が疲れるかもしれないけれど頑張って！
2．クリスクロスプランク
ターゲット：腹筋、臀筋
a) 足を広く開いてプランクのポジションをとる。ローラーを胸の下で縦に置き、その両側に手をつく。ローラーの上で両手を重ねる。これがスタートポジション。
b) 左手を床につき、ローラーの上に戻す。
c) 右手を床につき、ローラーの上に戻す。これを左右交互に繰り返す。体幹と臀筋を締めっぱなしにしておくと腰が安定しやすい。
3．脚の上げ下げ
ターゲット：腹筋、腹斜筋
a) ローラーの上であおむけになり、背骨をローラーに沿わせる。頭を持ち上げ、背中をフラットにしたまま、前腕をローラーの横についてバランスをとる。両脚をゆっくりと持ち上げて、つま先を天井に向ける。
b) 左右の内ももをくっつける。腰をローラーにつけたまま、両脚をゆっくりと、できるだけ低く下ろしたら、もう一度持ち上げる。
4．トータップ
ターゲット：骨盤の安定性
a) お尻と背中をローラーに乗せてあおむけになり、前腕をローラーの横についてバランスをとる。首を痛めないようにアゴを引く。背中をローラーにつけたまま、両脚を持ち上げてヒザを90度に曲げる。
b) 右脚を前に伸ばして、つま先も伸ばす。右脚を元の位置に戻したら、今度は左脚でリピート。
5．ヒップブリッジ
ターゲット：臀筋、ハムストリングス
a) ローラーを両足首の下に置き、あおむけで手のひらを床につく。臀筋と体幹を締め、ゆっくりと腰を浮かせて、ヒザからかかとを一直線に。
b) ヒザを曲げ、お尻の方にローラーを引き寄せる。両脚を伸ばしてスタートポジションに戻る。腰は終始浮かせたまま。
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※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Florence Mitchell Translation: Ai Igamoto
