鍛えにくい下腹部。今回はアメリカ版ウィメンズヘルスから美腹筋をつくる「リバースクランチ」の正しいやり方をご紹介。
「全身を動かしながら筋力と安定性を強化するリバースクランチは、ほぼ完璧な体幹エクササイズです」と話すのは、NASM認定パーソナルトレーナーでオンラインフィットネスプラットフォーム『Cultivate365』設立者のコリー・フェルプス。「引き締まった腹筋を手に入れることができます」
「リバースクランチ」の正しいやり方
あおむけになり、両腕を体の横で伸ばし、手のひらを地面につけてバランスを取る。膝を90度に曲げ、太ももが床と直角になるまで足を上げる。手のひらで地面を押し、体幹に力を入れて、膝を胸に近づけながら、お尻を床から持ち上げる。一番上でクランチをホールドしたら、ペースをコントロールしながらゆっくりとお尻を下ろす。これで1回。背中が反らないように気を付けて。
フォームのコツ：リバースクランチは、頭上でベンチをつかみながらやることも可能（フェルプスによると、スタイルが違うだけで難易度が変わるわけではない）。最初のうちは、体を丸める代わりに、尾骨を床から2～5cm浮かせるだけにしてみよう。
結果の出やすいセット数：まずは8～10回×3セットを目指して。体幹が強くなってきたら、回数、抵抗力、負荷のかかる時間を増やしていこう。
「リバースクランチ」のメリット
リバースクランチは下腹部を引き締めるだけでなく、腹直筋全体（胸郭の終わりから骨盤の始まりにかけて、腹部の中心を走る大きな筋肉群）にも効果的で、フェルプスいわく「シックスパックエクササイズ」とも呼ばれているそう。
このエクササイズは、腹斜筋（シックスパックの横の筋肉）と腹横筋（脊椎と体幹を安定させる体幹深部の筋肉）にも働き掛ける。
リバースクランチなら、これらの筋肉だけでなく全身も強化できる。「動きをコントロールしながらゆっくりやると、筋肉に終始高い負荷がかかります。これは筋肉をつける上で不可欠な要素です」とフェルプスは続ける。体幹が強くなれば全身が安定し、より複雑なエクササイズ（デッドリフトやウエイト付きのスクワットなど）でのけがも防ぎやすくなる。
「リバースクランチ」をワークアウトに組み込む方法
「リバースクランチは、他の体幹エクササイズよりも少ない回数で確実に体幹を燃やします。努力に見合う大きな成果が得られますよ」と語るフェルプスは、週に1回、リバースクランチを体幹サーキットに加えるよう勧める。プランクやサイドプランクといった体の安定性や強度を高めるエクササイズと組み合わせると、より一層効果的。
HIITに加えるのはオススメできない。「このエクササイズから最大限の見返りを得るためのコツは、ゆっくり正確にやること。HIITの中では、それが難しいですから」
ベーシックなリバースクランチが簡単すぎると思うなら、角度のついたベンチの上でやってみよう。また、膝の下にフォームローラーを置き、太ももとふくらはぎでギュッと挟んで持ち上げると、腹部への負荷がアップする。
何よりも大事なのは量よりも“質”を重視すること。そうすれば、下腹部に効いている実感があるはず。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Rachael Schultz Translation: Ai Igamoto
Rachael Schultz is a freelance writer with years of experience covering health, nutrition, and physiology. In addition to Women's Health, she has written for Men's Health, Men's Journal, Cosmopolitan, SELF, and Weight Watchers, among other publications. She’s most passionate about hiking, traveling, mindfulness, cooking, and really, really good coffee.
