【太らないお酒の飲み方】ダイエット中でも我慢せずにお酒を楽しむ方法

「正確には、『カロリー収支をきっちり計算して、飲み方に注意すればOK』です。これをきちんと行うために、まずはお酒を飲んだ時の体の状態を知っておく必要があります。

食事から摂取した栄養素は体内を巡り肝臓に取り込まれ、一部は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、余った分は脂肪組織に蓄積されます。そこへお酒が入ってくると、アルコールは体にとっては毒であると判断され、肝臓はアルコールを何よりも優先して分解・処理するように働きます。その間、糖質やタンパク質は行き場がなくなり“エネルギーの倉庫”である脂肪細胞へと格納されてしまうのです。余分な糖質やタンパク質が体脂肪へと変換されるのは皆さんご存知だと思いますが、つまりお酒はその流れを促進してしまうんです」

「なのでダイエット中にお酒を飲むなら『糖質のあるものを一緒に食べない』のが大原則。できれば食事は先に済ませておき、飲む時はお酒だけ、というように別々に楽しむのがベターですね。つまみが欲しい時は、野菜スティックなど低糖質低カロリーのものを。どうしても食事と一緒に飲みたいという人は、塩味の焼鳥や刺身などを選び、ごはんなどの主食は抜くこと。

お酒自体に糖質が含まれているのも出来る限り避けてください。ウイスキーや焼酎、ジンやウォッカなどの蒸留酒なら、糖質がほとんど含まれないのでOK。日本酒やビール、甘いカクテルはNGです。『辛口の白ワインは痩せる』といった話もありますが、物によっては糖質の多い甘いタイプもあるので注意です」

「糖質を含むお酒を飲む時は、飲んだ分のカロリーを食事から抜くようにしてください。ちなみにビールは100gあたり約40kcal、350ml缶で約142kcalです。ごはんお茶碗一杯（約160g）が約269kcalですから、缶ビールを２本飲むならその日の夕食はごはん抜き、という計算になります。

ダイエットではPFCバランス※も重要ですが、お酒を飲む場合にはとくにカロリー収支をきっちり管理する必要があります。事前に飲むことがわかっているなら、あらかじめその日の朝食や昼食から主食を抜いておくなど、１日の総量で調整しても大丈夫。カロリーオフのビールや糖質ゼロの日本酒などを選ぶのもいいですね」

※P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物のそれぞれの頭文字を取った言葉

「ダイエット中の朝食やおやつ代わりにフルーツやスムージーを取り入れる人がいますが、ダイエット中はむしろNG。私のダイエット指導では、フルーツはできるだけ摂らないように伝えています。

フルーツに含まれる糖質、つまり果糖は、極めて体脂肪になりやすいという性質があるからです。またジュースになると吸収が良くなり、血糖値を急激に上昇させてしまうのでさらに最悪。果汁100％なら大丈夫？　と思うかもしれませんが、ダイエット中は絶対にやめましょう。どうしても食べたい時は、ブルーベリーやイチゴのようなベリー系がおすすめです。固形のまま、食後のデザートとしてごく少量にとどめてください」

「よく『飲み会で２kg太った』なんて声を聞きますが、1回カロリーオーバーしたくらいでいきなり体重が増えることはありません。人間の体には『ホメオスタシス（恒常性の維持）』という機能があり、その体重で不自由なく生活できているのであらば、体ができるだけその体重を維持しようとするからです。

糖質、グリコーゲンには分子１つに対して３つの水分が紐づくためです。体重が増えたのは糖質を多く摂取したことで体内の水分量も増え、一時的に増加しただけ。2〜3日もすれば自然と元の体重に戻るはずです。もしここで戻らずに本当に太ってしまったとしたら、それは飲み会以前から日々の食事管理が崩れ、カロリーオーバーが続いていたということですね。飲み会や週末は思い切り楽しみたいという人にこそ、日頃からの徹底した食事管理をおすすめします」

「アルコールが肝臓の糖質分解を妨げることに変わりはないので、飲まずにすむならそれがベストです。ただ仕事のお付き合いなどは自分で調整できないところもありますし、飲めないことがストレスになってしまうなら無理に我慢する必要はありません。アルコール分解の仕組みを理解し、カロリー収支をきちんと管理できれば、飲酒とダイエットとの両立は決して難しいことではありませんよ」

お酒が好きな人にとっては、飲めないのは筋トレや食事制限よりつらいもの。上手に飲んで、ダイエットをストレスなく続けよう！

Text: Megumi Yamazaki