記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がWomen's Healthに還元されることがあります。
記事中に記載の価格は、記事公開当時の価格です。
年を重ねると気になってくるヒザ上のたるみ肉......通称“ひざ上おば肉”の撲滅法を、『美脚トレ』の著者で人気トレーナーの渡部龍哉さんに教わった。「トレーニングしているけれど脚やせできない」「効率よく美脚になりたい」そんな人はこの「ヒザ上おば肉撃退メソッド」をお試しあれ。スッキリ美ヒザに改善し、美脚ラインを手に入れて。
❝ヒザ上おば肉❞の原因は、筋肉を使えていないから！
「❝ヒザ上おば肉”がついてしまうのは、ヒザ上の筋肉をうまく使えていない場合が多い」と渡部さん。
「ヒザの肉は、筋肉と骨につながる部分。うまく動かせていないと脂肪が溜まりやすいんです。女性はヒザまわりの筋肉をしっかり使えている人が少ないので、運動しているつもりでも筋肉ではなく靭帯に頼ってしまっているケースも」
運動しているけどヒザ上おば肉がなくならない...という人は、これから紹介する撲滅メソッドをぜひ試して。
「『マッサージ２種+筋トレ最低１種+ストレッチ』を日課にすれば、脚のラインが変わってくるはず！」と渡部さん。
【おば肉撲滅マッサージ1⃣】おば肉ほぐし
「❝ヒザ上おば肉❞を改善するには、まずマッサージがおすすめ。ヒザのお皿の周りに凝り固まってしまった筋肉をほぐすようにマッサージすることで、動きがスムーズになります」と渡部さん。すぐできるマッサージを２種教えてもらった。
やり方
ヒザのお皿の上に親指をあて、押しながら左右に動かす。
ヒザの周りについた肉を引きはがすイメージで、親指に適度に圧力をかけながら、クックッ、クックッと左右にゆっくりと動かすとよい。
【おば肉撲滅マッサージ2⃣】グー流し
「筋トレの前にマッサージをすると、ヒザの動きがよくなるのでぜひ取り入れて」と渡部さん。入浴中、湯舟に浸かりながら行ったり、体を洗う際にやるのも習慣にしやすいそう。1⃣と2⃣両方のマッサージをそれぞれ１分程度行って。
やり方
両手でグーを作り、第二関節でヒザ上の肉を押しながら上下に動かす。ヒザ上の肉の老廃物を流すイメージで行うとよい。
【おば肉撲滅トレ１⃣】Zのポーズ
太ももの前側の筋肉を使うトレーニング。体幹も鍛えられる。
やり方
①ヒザの間をこぶしひとつ分開け、つま先を立ててヒザ立ちになる。
②ヒザと頭頂で引っ張り合い、お腹が出ないように手で支え、お腹を引き上げる。内ももが中心に自然に寄っていくのを感じる。
③そのままテンションが抜けないように後ろへ倒れる。お腹を引き上げたまま、倒れて戻る動きを繰り返す。
回数
10回×2セット
【おば肉撲滅トレ2⃣】引っ張るポーズ
後ろ足の太ももの筋肉を鍛えるトレーニング。体幹も鍛えられる。
やり方
①右足を前に出し、左ヒザを床について片足ヒザ立ちになる。左のつま先は立てる。
②左手を右ヒザの前に出し、腰を右側へ少しねじる。
③お腹を引き上げたまま後ろへ倒れる。テンションが抜けないように、倒れて戻る動きを繰り返す。反対側も同様に。
回数
左右10回ずつ×2セット
【おば肉撲滅トレ3⃣】ランジ
下半身をバランスよく鍛えられるトレーニング。ヒザ上の肉とふくらはぎにもアプローチ。
やり方
①足を前後に開いて立つ。
② 前足のヒザ、後ろ脚のヒザともに90度の角度になるように、真下に下がる。反対側も同様に。
回数
左右10回ずつ×２セット
ポイント
正面に壁があるイメージで、前に突っ込まないように注意。真下に下がるときは、後ろ重心になるよう意識して。
【おば肉撲滅トレ4⃣】もも裏トレ
「ヒザ上おば肉を撃退するには、太もも裏の筋肉を鍛える必要があります」と渡部さん。
やり方
①壁やテーブルなど、何かにつかまって立ち、右足を 後ろへ引いて構える。
②太ももの裏の筋肉を使って 右足のヒザを曲げる。つま先を構えた位置と同じ位置に戻す。ヒザの曲げ伸ばしをくり返す。
回数
左右10回ずつ×２セット
【おば肉撲滅ストレッチ】前もも伸ばし
トレーニング後には、しっかりと前ももを伸ばすストレッチを入れるのがおすすめ。「上半身を傾ける方向や角度を変えると、伸びる位置が変わります。モモの外側や内側も伸ばして」と渡部さん。
やり方
① 四つ這いになり、左足を右手の横になるよう置く。
②右足を引いて、左手で足首をつかむ。骨盤を前に押し出し、お腹を引き上げ、右足の前ももを伸ばす。反対の足も同様に。
回数
片足10秒×２セット
ポイント
前足はヒザが内側に入らないように、外側に開くようにする。小指側に重心を置く。床を支えるヒジは軽く曲げる。
モデルが始めている10日間で脚からキレイにやせる「美脚トレ」
脚から美しくやせる方法を紹介した、美脚を手に入れるための方法が満載の一冊。
渡部流トレーニングを受けたいなら
渡部さんのパーソナルトレーニングスタジオ「hip joint」に広尾店がオープン。姿勢やお尻のタイプに合わせたヒップアップエクササイズをオーダーメイドで提案してくれる。
hip joint広尾店
住所: 東京都港区西麻布４丁目２２−１２BIS西麻布3階
TEL: 03-6879-1889
MAIL: info@hipjointhiroo.tokyo
LINE: http://nav.cx/6SuweYy
Photo: Kazumi Morisaki Model: Rica Ogawa Illustration: miri
Pilates Training Studio hip joint 代表。医師が推奨する医科学的根拠に基づいたメソッドは、つま先から頭頂まで美しくしなやかなボディラインになるとモデルやタレントから信頼を得ている。ボディメイクに特化したReline Pilates® Associationを創設するなど、指導者育成に尽力。全国各地に受講生がいる。YouTubeでレッスンを配信中。 著書に『オトナ女子のコンプレックス解消図鑑』（幻冬舎）、『モデルが始めている10日間で脚からやせる「美脚トレ」』（宝島社）、『1日1分！ゆる関節ストレッチ 』（ アスコム）がある。 Twitter : @WatanabeTatsuya Instagram : @watanabe__tatsuya YouTube : WatanabeTatsuya 公式サイト : https://watanabetatsuya.jp/ヒップアップ専門ジム：https://hipjoint.tokyo/
