近年、取り入れる人が増えているオートミール。実は、エディタ―NAOも昨年12月から1日1食オートミール生活を継続している。実家暮らしのため、朝晩は家族と同じ食事なので、NAOの場合は母が作ってくれるお弁当でオートミールを取り入れることに。今回は、NAOの母が作ってくれた数々のオートミール弁当の中でも、おいしくてお気に入りのレシピ4選をご紹介。職場の電子レンジで温めたり、会社に行くまでに料理が完成するので、できたてを食べられるのもポイント。
（以下「」内エディタ―NAO）
オートミールとは
オーツ麦(燕麦)を脱穀した後、調理しやすく加工したもの。小麦とは異なり精白されておらず、胚芽などに含まれる栄養がそのまま摂れる。いわゆる全粒穀物の一種。食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、タンパク質など、複数の栄養素が豊富に含まれているのが特徴。主に健康食、ダイエット食、離乳食として用いられている。欧米では定番の朝食で、最近は日本でも大人気。
オートミールのメリット
エディタ―NAOが感じたオートミールのメリットは以下の3つ。
①満腹感がある
「私は、ついつい食べ過ぎてしまうことが悩みでした。そこでオートミールを取り入れたところ、水分をよく吸い、腹持ちが良かったので少ない量で満足できました。ダイエットをしたい人にもおすすめです」
②食物繊維が多い
「日常で摂取することが難しそうな食物繊維もオートミールを生活に取り入れると一気に取り入れやすくなります。健康のために健やかな腸内環境をキープしたいという人にピッタリです」
③グルテンフリー
「パスタなどの麺類をよく食べるので、グルテンの摂りすぎを気にしていたけれど1日1食オートミールを食べると決めたことで、ゆるグルテンフリーを実践できました。最近はさらにグルテンフリーな生活を目指したいと思うようになり、グルテンフリーパスタを購入するなどグルテンフリー熱も高まっています。オートミールは、食後の血糖値が上がりにくい低GI食品なのも嬉しいです！」
オートミールの種類
オートミールと一言でまとめられているが、性質やサイズによって主に4つの種類に分けられている。
①スティールカットオーツ
「スティールカットオーツ」は、オーツ麦からもみ殻を取り除き、1粒を2～3粒に割ったもの。とても硬いので、雑穀のように鍋で炊くか煮るなどの必要があり、調理の手間がかかる。
②ロールドオーツ
「ロールドオーツ」は、もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸し、平たく伸ばして乾燥させたもの。日本のスーパーで販売されているオートミールの多くはロールドオーツ。麦の形が残っていて、麦の食感を感じることもできるので、主食として食べやすい。
③クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたものが「クイックオーツ」。熱湯で戻すだけでも食べられるほど手軽だから、スープやリゾットにするのもおすすめだそう。
④インスタントオーツ
インスタントオーツは、ロールドオーツを調理してから乾燥させたもの。味付けされたインスタントオーツもあり、シリアルと同じように牛乳を掛けるだけで食べられる商品もある。
「私のおすすめは、ロールドオーツ。麦の食感が残っているので、食べ応えがあり、腹持ちもよいです。お米感覚で食べるのもお気に入りで、納豆と一緒に食べてもおいしいかったです」
参考記事：「ダイエットの味方！ オートミールの効果・種類・おすすめ・おいしい食べ方【レシピ20選】」
オフィスで手軽に食べられるレシピ4選
今回紹介するお好み焼き、ドリア、おにぎりは、食べてしまうと罪悪感を感じることも多い食べ物。でもオートミールで作ることでカロリーも抑えられ、なおかつおいしいから続けやすい。サラダは、オートミールを加えることで満足感を高めることができる。今回は、オフィスで温めて作れる簡単レシピをご紹介。
お好み焼き
＜材料 一人分＞
A:・オートミール（ロールドオーツ）大さじ10
・水 140ml
・キャべツ 2カップ
・卵 1個
・キノコ、ねぎ 少々 (家にある野菜でも)
・白だし（希釈タイプ）大さじ2分の1弱
・お肉（牛、豚しゃぶしゃぶ用。お好みでバラ肉など）
・マヨネーズ、お好み焼きソース 適量
①ボールにAを入れ、卵、ねぎ、きのこ、白だしを入れて混ぜる
② ①にキャベツを入れてざっくり混ぜる
③レンジに入れても大丈夫な容器に生地を半分入れ、お肉を乗せる。残りをお肉の上から入れる（職場に着いたらランチタイムまでは冷蔵庫で保存する）
④レンジ600Wで8分温める
⑤マヨネーズとソースをかけて完成
☆「キャベツはスーパーで売っている千切りタイプを使うと楽です。キャベツは多めに入れるのが好きなので2カップ入れています」
ドリア風オートミール
＜材料 作りやすい分量＞
・オートミール 大さじ10杯
・水 140ml
・玉ねぎ 小1個
・鶏肉 250g
・トマト缶１つ
・オリーブオイル 大さじ1
・黒糖 小さじ1
・グラタン・ピザ用チーズ 適量
・ガーリックパウダー 小さじ1（お好みで）
・パルメジャーノレッジャーノ（粉チーズ）、塩、コショウ お好みで
①フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、玉ねぎと鶏肉と炒める
②玉ねぎがしんなりしてきたら、トマト缶、パルメジャーノレッジャーノ（コクを出すため）、ニンニクパウダー、塩、コショウを入れる
③煮込んでいき、酸味が強かったら黒糖を入れる
④味を見て、塩こしょうをお好みの味になるまで足す
⑤レンジ対応容器にオートミール、水を入れて軽く混ぜる
⑥トマトソースを重ね、チーズをのせる。（職場に着いたら冷蔵庫で保存する）
⑦レンジ600Wで6~7分加熱すると完成
☆「トマトソ－スが余ると思うので、パンに塗って食べるのもおいしいです」
おにぎり
＜材料 3個分＞
・オートミール 大さじ15杯
・水210ml
・韓国海苔 お好みで
・ごま 適量
A:・梅干し 大一個
・鰹節 大さじ2
・黒糖 小さじ1
☆鰹節と梅、黒糖を混ぜ合わせておく
① オートミールと水を耐熱皿に入れ、電子レンジ600wで約4分半加熱
② 梅干しはおにぎりの具として使うため、梅干し、鰹節、黒糖を混ぜておく
③ 加熱したオートミールに、韓国海苔、ごまを入れ混ぜ合わせて、中央に梅の具を入れて丸めたら完成
☆「梅干しは種を取って、スプーンなどたたく。ラップに包んで行うと楽です」
ランチと夕飯で２度うれしいサラダ
〈材料 2人分〉
・オートミール大さじ 5杯
・パプリカ 1個
・ブロッコリーの新芽 1パック
・ホワイトセロリ 1袋
・玉ねぎ 小1個
・にんじん 小さめ1本
・トマト 小さめ2個
・ハム お好きな量
A:・バルサミコ酢 大さじ3杯
・オリーブオイル 大さじ1杯
・ココナッツシュガー 小さじ1杯
・塩 ふたつまみ
・胡椒 適量
☆Aを混ぜ合わせて、ドレッシングを作っておく
①にんじんは細切りにし、玉ねぎ、パプリカはスライサーでスライス。(玉ねぎは軽く水で晒して軽くしぼってキッチンペーパーで水を拭き取っておく)
ホワイトセロリは適当な大きさに切る。ブロッコリーの新芽は根を切ってそのまま洗って使う。トマトは好きな形で、ハムは細切りにする。
②大きめのボールやお皿に入れ、ドレッシングをかける。
③混ぜ合わせたら、夕飯の分はとりわけて食べ、ランチのぶんは冷蔵庫に入れておく。
④朝になったら野菜がしんなりして、水分が出ているので、それにオートミールを加えて混ぜ合わせる（職場に着いたらランチタイムまでは冷蔵庫で保存する）。
☆「お昼にはオートミールが水分を吸って食べ頃になっています。ハムの代わりにツナなども美味しいです」
オートミール弁当生活の必需品
オートミール弁当を持っていくときにおすすめのお弁当箱をご紹介。
オートミールをふやかすために水を入れて持ち運ぶので、耐熱＆液漏れ対策ができるものを選ぼう。
ジップロック スクリューロック
オートミールをお米として食べるときにピッタリな小さ目のサイズ！ オートミール用、おかず用など2~3個持って行くと便利。
Zwilling ガラス耐熱容器
お好み焼きやリゾットを作った時に心配なのが液漏れ。この容器は、少し重いので荷物になってしまうけれど、液漏れしにくいところが◎。（容器は横にならないように気を付けて運ぼう）
ツヴィリングJ.A.ヘンケルス(Zwilling J.A. Henckels) 【ツヴィリング】 保存容器 600ml
おすすめオートミール
iHerbには、さまざまな種類のオートミールが販売されている。今回は、その中から3つをご紹介。
Bob's Red Mil オーガニックオールドファッションロールドオーツ
Bob's Red Millは、手作りグラノーラ、昔ながらのオートミールクッキーを作るのにぴったり。今回紹介したレシピもこのオールドミールで作れる。
Bob's Red Mill オーガニックオールドファッションロールドオーツ
Nature's Path, オーガニックオートミール、サマーベリーブースト
オートミール料理を作るのはめんどうだという人におすすめな「サマーベリーブースト」。熱湯を容器に注いでよくかき混ぜてから、蓋をして2～3分間そのまま放置するだけでオートミールが楽しめる。オートミール初心者におすすめ。
Nature's Path オーガニックオートミール サマーベリーブースト
Bob's Red Mill, クイックロールドオーツ
オートミールを作る際に微量な小麦が混じってしまうこともあるそう。こちらは、グルテンフリーに関する厳格な基準を満たすため、Bob's Red Millのグルテンフリー専用施設で慎重に取り扱われ、最先端のラボで検査されているオートミール。
アシスタントエディターとしてSNS業務も担当。人間の心理、睡眠や美容に興味を持ち、記事執筆を行っている。自他ともに認める運動音痴だが、最近ヨガとピラティスで心と体を整え始めた。健康なライフスタイルを送りたいため、1日1食オートミール生活を実践中。
