骨貯金をして骨密度を上げよう！　おすすめの運動と食べ物10選

未来の骨粗しょう症を防ぐのは、20代、30代からの骨貯金。

By Nao Sakamoto公開日:2022/11/24

Peter Dazeley//Getty Images

女性は、年を重ねると骨密度が低下しやすく、骨粗しょう症のリスクが高まりやすい。いつまでも健康な骨をキープするためには今から対策をすることが大切。今回は、骨貯金におすすめの運動方法や食事方法をご紹介。

＜目次＞

骨量を増やす、骨貯金とは？
骨貯金におすすめのライフスタイル
骨折リスクを予防する運動方法
カルシウム豊富な食材10選
まとめ

骨量を増やす、骨貯金とは？

丈夫な骨を作ったり、維持したりするには、なるべく早くから対策しておくことが大切。
骨貯金とは、骨密度が減少することで起こる骨折や骨粗しょう症のリスクを減らすための準備を行っておくこと。運動や食事で最大骨量の数値を増やし、その後も量が減らないように意識しておく必要がある。

エストロゲンが減少すると、骨折リスクが高まる？
女性は18歳までに、最大骨量の90％が形成され、その後30歳前後まで増え続けるが、45歳前後からの更年期を迎えると骨量は急激に減り、その後はゆっくりと減少する。
「エストロゲンの産生量が減ると、カルシウムが体に吸収されにくくなります」と話すのは、著書に『Body Kindness』を持つ栄養士のレベッカ・スクリッチフィールド。
エストロゲンの値は、40代の前半から徐々に下がっていき、一番大きく減少するのは40代後半から50代の閉経前といわれている。
また、ニューヨーク州にある病院ホスピタル・フォー・スペシャル・サージェリー（HSS）で整形外科医として働くサブリナ・ストリックランド医師によると、骨が成長のピークを迎える20代に丈夫な骨を作るように心がければ、歳をとってから骨がもろくなったり折れたり、前屈みの姿勢になったりすることを予防できるそう。30歳を超えていても遅すぎることはなく、骨量の減少を防ぐことが可能。

参考記事：「30歳前後がピーク!?　20代で実践したい骨の強度アップのためのたったひとつのエクササイズ」

「骨にも栄養を！　食事を変えて骨を丈夫に」

「40歳を過ぎたら、食生活はこう変えて！　健康に生きるための10の方法」

骨貯金におすすめのライフスタイル

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びるビタミンDは、骨や歯を作るのに必要とされるカルシウムとリンの吸収を手助けし、筋力を強化してくれる。食材から取り入れたり、日光を浴びたりすることで皮膚の下にある皮下脂肪で生成することが可能。ロサンゼルス・グッドサマリタン病院の整形外科医のジョナサン・サルータ医師は、ビタミンDの生成を促すために毎日10～15分は日光を浴びているそう。

骨折リスクを予防する運動方法

骨の強化に効果的なのは、骨に衝撃を与えるタイプの運動。

①ジャンプ

自宅で取り入れやすい運動としておすすめなのは、1日2回の10回ジャンプ。

健康増進専門誌『The American Journal of Health Promotion』に掲載された研究によると25～50歳の閉経前女性60名が1日2回の10回ジャンプ（ジャンプとジャンプの間で30秒の小休憩を挟みながら）を4カ月続けたところ、股関節の骨密度が大幅に改善し、ジャンプをしなかった女性たちの骨密度が同じ4カ月で約1.3%低下した。（骨粗しょう症の場合にはジャンプを控えた方がいい）

参考記事：「科学が実証！　1日20回のジャンプはランニングより骨を強くする？」

②縄跳び

また、同じ理由で縄跳びも骨密度を高めるのに効果的。『BioMed Research International』誌に掲載された調査では、縄跳びは、思春期に骨密度の増加を助け、閉経後には骨粗しょう症対策になるという結果が出た。

縄跳びの健康効果は、以下の通り。

・骨が健康になり、ケガの予防にもなる

・関節を支える筋肉を強化することで、足首の動きもなめらかになる

・心臓血管の健康や体重増加の予防

・高血圧や糖尿病などの慢性疾患の予防

縄跳びは、体の動きを意識しつつ十分に行うことで、筋肉の動きの協調性やリズム感を高めることができ、運動が苦手な人も取り組みやすいといわれている。

参考記事：「縄跳びの消費カロリーは？ダイエットに縄跳びを取り入れて、ヘルシーに痩せる方法」

③踏み台昇降

降りるときの着地刺激によって、骨密度が上がるという踏み台昇降。さらに、音を立てずに行うことで衝撃をコントロールする力がつき、お尻の筋肉もうまく使えるようになるので、ヒップアップ効果もある。ランニングよりは消費量が少ないけれど、ウォーキングより消費量があるからダイエットにも効果的。

ボディーワーカーの森拓郎さんに正しい踏み台昇降をレクチャーしてもらった。

1．高さ15センチくらいのステップを用意しよう。

2．つま先から足をついて登り、つま先から降りる

ポイント①かかとに体重はあまり乗らないようにし、まっすぐな姿勢をキープ。

ポイント②踏み台昇降を行うときは必ず左右両方行う。右で上った場合は、右から降りる。終わったら左を行おう。毎日左右5〜10分ずつ。

ポイント③とにかく音を立てないで上り下りする。動きが雑になってしまうと効果が薄れるので、慣れるまでは丁寧に行おう。

靴は履いても履かなくても、どちらでもOK。ふくらはぎが張ってしまう人は、靴を履くことで衝撃が和らげられるそう。

参考記事：「「踏み台昇降」の驚くべきメリットとは？　やり方も解説！」

カルシウムが多い食材10選

骨貯金をしたいなら、運動を取り入れつつ、食事もこだわろう。骨粗しょう症のリスクは加齢と共に高くなるので、カルシウムは絶対不可欠。『日本食品成分表2022八訂』によると 30代以上の人は、一日650㎎のカルシウムを摂取することが推奨されている。
カルシウムといえばヨーグルト、チーズ、牛乳のイメージが強いけれど、他の食材からもカルシウムを摂ることは可能。

そのほかにカルシウムと一緒に取り入れるべき栄養素は、2つある。

1．ビタミンD

ビタミンDは、骨を丈夫に保つための不可欠な栄養素。ビタミンDが足りなくなると、体は骨からカルシウムを取り出し、血液中のカルシウムの濃度を元に戻そうとするため、骨が脆くなり、骨折のリスクが増加する。毎日10～15分、日光を浴びるとビタミンDの生成を促されるそう。ニシン、イワシ、マスに多く含まれている。

参考記事：「体内でビタミンDが欠乏している５のサイン」

2．ビタミンK

栄養学専門誌『Nutrition』に掲載された論文レビューによると、カルシウムバランスを改善して骨の石灰化を助けるビタミンKは、骨粗しょう症の高齢者の骨折率を低くし、骨密度を高くするそう。研究チームいわくビタミンKは（ビタミンDと一緒に摂取されると特に）低用量でも骨を丈夫にしてくれる。緑色の葉物野菜に含まれることが多い。

参考記事：「知られざるビタミンKの健康メリット」

今回は、ニューヨークの公認管理栄養士、ブリジット・ザイトリン氏に聞いたカルシウムが多い食材をご紹介。カロリーやカルシウム量も記載しているから参考にしてみて。（すべて可食部100gあたりの数値）

※下記、栄養成分量は『日本食品成分表2022八訂』から引用。