栄養価をアップさせつつ、風味も良くなるなんて、試さない手はない!
温かくて満腹になり、カスタマイズ方法が無限にあって、安くて保存も楽ちんなオートミールは、季節を問わず朝食の定番。著書に『Healing Superfoods For Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer』を持つ公認管理栄養士のカレン・アンセルによると、オートミールは心臓に最も良い食品の1つで、実に多様な栄養素を含んでいる。例えばベータグルカンは、体内のコレステロールを排除するユニークな食物繊維。抗酸化物質のアベナンスラミドは、血圧を下げるのに役立つ。
でも、このスーパーフードには、筋肉を作る主要栄養素のタンパク質が不足している。そこで今回は栄養士たちが、タンパク質でオートミールをパワーアップさせる方法を教えてくれた。
「大さじ1杯(12g)のピーナッツバターには約3.1gのタンパク質が含まれています※」と話すのは、公認管理栄養士でトレーナーのランデ・ブリゼラック。「他のナッツバターでも似たような量になりますよ」。ナッツバターを加えたら、精製糖は使わずに新鮮なフルーツを加えて自然な甘さを足そう。
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より
「牛乳を加えれば、それだけでタンパク質が上乗せされます」とブリゼラック。アンセルは、カッテージチーズやリコッタチーズでクリーミーな食感を出している。また、ギリシャヨーグルト、刻んだ梨、ピーカンナッツ、メープルシロップを加えればパイみたいな風味になるし、タンパク質もプラスできる。ブリゼラックによると、アーモンドミルクやココナッツミルクといった代替ミルクには、残念ながらタンパク質が少ないそう。
著書に『Spice Up, Slim Down』を持つ医師で栄養スペシャリストのメリナ・ジャンポリス医学博士によると、歯応えを出したい人には、ナッツバターよりナッツかシードがオススメ。カボチャやヒマワリの種は、レーズンやピーナッツよりヘルシーなトッピング。ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、クルミも使ってクリエイティブに。
朝食のオートミールは甘くなくたっていい。「風味にこだわり、ホウレン草やケールを乗せてみましょう」とアンセル。「粉末のパルメザンチーズをかけて目玉焼きも乗せましょう」。チャイブ、スモークサーモン、野菜のソテー(パプリカ、マッシュルーム、玉ねぎなど)、お好みの粉チーズなどのトッピングを添えれば、オートミールが朝食ばかりか、昼食や夕食にもなる。
「キヌア、スペルト小麦、アマランサスといった高タンパクの全粒穀物で、おかゆを作ってみましょう。オートミールと混ぜてもいいですよ」とアンセル。パッケージの調理方法に従い、完成したら、お好みのトッピングやスパイスを加えて。
目の前の一品にタンパク質を加えたいなら、プロテインパウダーを混ぜるのが一番早い。原料はホエイでも卵でもエンドウ豆でも良いけれど、自然な材料で作られており、大量の添加物や充塡(じゅうてん)剤が入っていないことを確かめて。「パウダーを少量の水で溶かしてからオートミールに加えると、混ぜやすくてダマになりません」とジャンポリス。ホエイプロテインパウダーなら、付属のスプーン1杯で通常約25~30gのタンパク質が摂取可能だとか。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Sara Faye Green Translation: Ai Igamoto
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