ダイエッターの必需品、オートミール。家にあるけど美味しい食べ方が分からなくて眠ってる。食べ方がマンネリ化して飽きてきた。そんな人も多いのでは？ 今回はオートミールのメリット、おすすめ食べ方、レシピを20通りご紹介。
【目次】
オートミールとは
オーツ麦(燕麦)を脱穀した後、調理しやすく加工したもの。小麦とは異なり精白されておらず、胚芽などに含まれる栄養がそのまま摂れる。いわゆる全粒穀物の一種。食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、タンパク質など、複数の栄養素が豊富に含まれているのが特徴。主に健康食、ダイエット食、離乳食として用いられている。欧米では定番の朝食で、最近は日本でも大人気。
オートミールのメリット（栄養価）
- グルテンフリー
- 食後の血糖値が上がりにくい低GI食品
- 水分を良く吸うから腹持ちが良い
- 食物繊維が豊富
- 食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍
- 鉄分は玄米の約2倍
- カルシウムは玄米の約6倍
オートミールの種類
①スティールカットオーツ
（上級者向け）
「スティールカットオーツ」は、オーツ麦からもみ殻を取り除き、1粒を2～3粒に割ったもの。とても硬いので、雑穀のように鍋で炊くか煮るなどの必要があり、調理の手間がかかる。
②ロールドオーツ
（中級者向け）
「ロールドオーツ」は、もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸し、平たく伸ばして乾燥させたもの。日本のスーパーで販売されているオートミールの多くはロールドオーツである。麦の形が残っていて、麦の食感を感じることもできるので、主食として食べやすい。
③クイックオーツ
（初心者向け）
ロールドオーツを細かく砕いたものが「クイックオーツ」。熱湯で戻すだけでも食べられるほど手軽だから、スープやリゾットにするのもおすすめ。
④インスタントオーツ
（初心者向け）
インスタントオーツは、ロールドオーツを調理してから乾燥させたもの。味付けされたインスタントオーツもあり、シリアルと同じように牛乳を掛けるだけで食べられる商品も。
おすすめのオートミール
①プレミアムピュアオートミール
こちらはクイックオーツの「日食 プレミアム ピュアオートミール」。とろっとしているので、軽く煮込むくらいでよさそう。
②クエーカー オールドファッションオートミール
欧米で愛され続けている、オートミールブランド「クエーカー」。ロールドオーツタイプで、ノーマルで食べやすい。
③ナチュラルキッチン オーガニック・オートミール
ナチュラルキッチンのオーガニック・オートミールは、粒が大きくしっかりとした歯ごたえなので、お米の代替品として活用できる。ロールドオーツタイプ。
④ケロッグ プロテイン オートミール
オートミールに大豆由来のたんぱく質フレークをプラスした「ケロッグ プロテイン オートミール」。米ごはんと比べて(※本品1食分30gに対して、白米ごはん1杯(150g)を比較した場合)1.5倍のたんぱく質を含み、食物繊維6倍、糖質60%オフだから、健康を気づかう人におすすめ。
⑤ボブズレッドミル グルテンフリー オールドファッションド
Bob's Red Mill ボブズレッドミル グルテンフリー オールドファッションド オートミール 907 g
「ボブズレッドミル グルテンフリー オールドファッションド」は、一般のオーツ麦よりも肉厚で、グルテンフリーであることが特徴。パッケージもかわいいから、ギフトにもGOOD。
オートミールのおすすめの食べ方【レシピ20選】
①プロテインオーツ蒸しパン
オートミールにプロテインパウダーも加え、栄養価をさらに高めた簡単蒸しパン。混ぜるだけだから毎朝でも作れる簡単さ。加えるプロテインの味を変えれば蒸しパンの味も変わるので色々試してみて。
【材料】
・オートミール…15g
・水…60g （オートミールを一晩浸しておく）
・プロテイン(写真はココア味) …22g
・ベーキングパウダー…3g
・甘味料…0～15g
・卵…1個
【作り方】
全ての材料をよく混ぜて耐熱性の容器に流し入れ、上からトントンと数回落として空気を抜いてから、ラップをフワッとして500Wの電子レンジで3分、600Wなら2分30秒加熱するだけ。
②プロテインオーツパンケーキ
【材料（約2枚分）】
・オートミール…15g
・卵…1個（卵を溶いて、オートミールを一晩浸しておく）
・小ぶりバナナ…1本（潰して入れる）
・プロテイン(写真はココア味)…10g
・ベーキングパウダー…3g
・甘めが好きな人は甘味料を5-15gほど
【作り方】
全ての材料をよく混ぜて、油を少量敷いたフライパンに流しいれ、弱火で蓋をしながらじっくり焼いて完成。
③オーバーナイトオーツ
【材料】
・オートミール…30g
・水か牛乳か豆乳かヨーグルト…適量
【作り方】
オートミールに好みの水分（またはヨーグルト）を加え、オートミールがふやけるまで一晩冷蔵庫で寝かせる。
※オートミールに浸す水分量が少ないと固めもっちり、多いとトロッとした感じに仕上がる。プロテインやココアパウダーを混ぜてもいい。完成した後にレンジで少し温めたり、きなこやココアをかけたり、フルーツをのせてもOK。
④ポリッジ
【材料】
・オートミール…30g
・水か牛乳か豆乳…120ml
【レンジを使った作り方】
耐熱皿にオートミールと水分を入れ、ラップをふわっとかけて電子レンジで1分加熱する。一度取り出してかき混ぜてさらに1分加熱。再びかき混ぜて1分加熱したら完成。
【鍋を使った作り方】
鍋にオートミールと水分を入れ、最初の方は中火、ふつふつしてきたら弱火にし、とろみが出るまで煮る。
お好みで、煮ている途中でバナナを潰して入れたり、ココアパウダーを入れたり、リンゴ、プロテイン、ヨーグルトなど、いろいろ入れてアレンジしてもOK。完成した後にフルーツなどをトッピングして楽しんで！
⑤オートミールキッシュ
卵液と野菜を入れればキッシュに。中にアボカドチョコレートムースなどを流し込めばチョコレートタルトにもアレンジ可能。
【材料】
＊タルト台
・オートミール…60g
・おからパウダー…15g
・砂糖…場合に応じて 0-20g
・塩…ひとつまみ
・卵…1個
・まとまらなければお水少々
＊卵液
・卵…2個
・豆乳…100ml
・塩胡椒…少々
・好みの野菜（プチトマトやゆでたホウレンソウなど）
・溶けるチーズ（お好みで）
【作り方】
1．タルト台の材料をすべてよく混ぜ、クッキングシートを敷いた型にスプーンや手を使ってしっかりと敷き詰める。
2．180度のトースターで5分程度空焼きをする。
3．卵液を良く混ぜ合わせ、好きな野菜を卵液に絡める。
4．オートミールの台に卵液を注いだら、お好みでチーズをトッピングし、200度に余熱したオーブンで25分程度焼く。様子を見ながら、焦げそうであれば上からアルミホイルを被せる。
⑥お好み焼き
小麦粉や山芋を使わなくてもふわふわのお好み焼きができる！
【材料（1枚分）】
・オートミール…30g
・水…90 cc
・卵…1個
・出汁、醤油…各小さじ１
・キャベツ…2枚程度（サイズによって調整を）
【作り方】
1．まず、オートミールに水を加えて、ふわっとラップをして電子レンジで1分間加熱する。
2．すべての材料をよく混ぜて、千切りまたはみじん切りのキャベツも加える。
3．フライパンに油を少量熱して、生地を流し込み、ふたしながら焼いて完成。お好みでソースや青のり、鰹節をかけて。
⑦チヂミ
お好み焼きと同じ生地でも、具材を変えれば韓国風に！
【材料（小さめ2枚ぶん）】
・オートミール…30g
・水…90ml
・卵…1個
・醤油、だしの素…各小さじ1
・ニラやキムチ、チーズなど…お好みで
【作り方】
1．オートミールに水を加えてふわっとラップをかけて電子レンジで1分間加熱する。
2．切ったニラや刻んだキムチ、チーズなどを①に加え、フライパンに伸ばして焼けば完成。
⑧オートミールクッキー
混ぜて焼くだけでさっくり美味しいクッキーが完成。
【材料】
・オートミール…30g
・甘味料…10g
・粉末ピーナッツバター…5g
・水…20g
・オイル…3g
・チョコレートやナッツ…お好みで
【作り方】
1．全ての材料をよく混ぜる。
2．好みの厚さに伸ばしてナイフで切るか、スプーンですくい落として形を整える。
3．190度に余熱したオーブンで15分焼く。
⑨ベイクドオーツ
しっとりした焼き菓子のような仕上がり。オイルをココナッツオイルにするとココナッツ風味が楽しめる。
【材料】
・オートミール…100g
・卵…1個
・豆乳…130ml
・オイル…25g
・甘味料…25g
・ベイキングパウダー…4g
・塩…ひとつまみ
・バニラエッセンス…少々
・お好みでココアパウダーや胡桃、チョコを足して混ぜても良い
【作り方】
1．卵と豆乳、バニラエッセンスを混ぜる。
2．オートミールとオイル、甘味料、ベーキングパウダー、塩、ココアパウダーなどを入れる場合はすべてよく混ぜる。
3．①と②をよく混ぜ合わせ、耐熱皿に流し込んで180度に余熱したオーブンで35分焼いて完成。
⑩スコーン
混ぜる具材をアレンジすればいろいろなスコーンが楽しめる。
【材料】
・オートミール…200g（ミキサーで粉末状にする）
・アーモンドプードル…40g
・甘味料…50-70g
・ベイキングパウダー…8g
・卵…1個
・豆乳…100ml
・オイル…40g
【作り方】
1．粉類を全て良く混ぜ合わせる。
2．そのほかの材料を粉類のボウルに入れてさっくりと切るように混ぜる。
3．生地をクッキングシートを敷いた型に流し込み、200度に余熱したオーブンで15分程度焼く。様子を見ながら、焦げそうであれば上にアルミホイルをかぶせるといい。
※お好みでチョコや胡桃などを生地に混ぜ込んでもおいしい。
⑪リゾット
コンソメや具材を入れて煮込めばリゾットの出来上がり。豆乳だけで煮るとこっくりした仕上がりなので、豆乳の半量を水にしてもOK。
【材料】
・オートミール…30g
・豆乳…150ml
・お好みでコンソメ系も小さじ1程度
【作り方】
鍋にすべての材料を入れ、弱火でコトコト煮る。お好みでチーズや刻んだキムチ、キノコなど入れてもおいしい。
※豆乳をトマトジュースにするとトマトリゾットに。レンジで作る場合は、オートミールが浸る程度の豆乳を入れて500Wで3分、残りの豆乳とチーズなどを入れてさらに500W30秒で完成。
⑫グラノーラ
小麦粉を控えたい人は無しでもおいしくできる。
【材料】
（作りやすい分量）
・オートミール…250g
・薄力粉…100g（うち20gをココアパウダーにするとチョコ味に）
・メープルシロップ…150g
・オイル…80g
・アーモンドなど好みのナッツ類…適量
・レーズン、マンゴーなど好みのドライフルーツ…適量
【作り方】
1．オートミールに小麦粉を加えてよく混ぜる。
2．オイルを加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
3．メープルシロップとナッツ類も加えて混ぜる。
4．クッキングペーパーを敷いた天板に平らに広げ、170度に予熱したオーブンで15分焼き、取り出して塊になっているのを砕き、再び15分焼く。粗熱がとれたらドライフルーツを混ぜる。
⑬オーツミルク
【材料（出来上がり100cc程度）】
・オートミール…30g
・水…200cc
【作り方】
水とオートミールをミキサーやフードプロセッサーで攪拌して、手拭いなど目の細かい布で絞る。
※搾りかすは洗顔に使ったり、パン生地に混ぜるなどして活用可能。
⑭米化
糖質を控えたいダイエッターの間では、お米の代わりにオートミールを食べる人も多い。
【材料】
・オートミール…30g
・水…45cc
【作り方】
オートミールと水を耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて500Wで1分加熱する。取り出したら細かくほぐす。
これをおにぎりにしたり、キンパにするのもオススメ！ 応用してチャーハンにしたりオムライスにしても。
⑮おなかスッキリ！ オートミール朝ごはん
recipe by AYUMI
【材料】
・ロールドオーツ（オートミール）…150g
・水… 370ml
・塩…ひとつまみ
・卵白…1個分
・シナモン…少々
（トッピング）
・ピーナッツバター…大さじ 1
・メープルシロップ…適量
・フルーツ…好きなだけ
【手順】
1．オートミール、水、塩を鍋に入れ、よくかき混ぜて中弱火で煮る。沸騰してきたら火を弱め、溶いた卵白をゆっくりと入れながらかき混ぜ、オーツ麦が柔らかくなるまで混ぜながら2、3分調理する。
2．ピーナッツバター、フルーツ、メープルシロップをトッピングして召し上がれ！
⑯材料4つで完成！ VEGAN オートミールバー
recipe by AYUMI
【材料（型サイズ：16x16cmの正方形）】
・熟したバナナ…3本
・オートミール…2カップ
・シナモン…適量
・水…大さじ2杯
【手順】
（準備）オーブンを180°に予熱しておく。
1．バナナの皮をむいてボウルに入れ、ナイフで滑らかになるまでマッシュする。
2．1のボウルにオートミール、シナモン、水を入れ、全体がまとまるまで混ぜて型に生地を入れる。
3．180°のオーブンで20〜25分焼き、粗熱が取れたらカットして完成。
⑰オートミールレーズンアイスサンド
recipe by AYUMI
【材料】
★ 凍らせたバナナ…2本
★ オートミール…40g
★ レーズン…40g
★ お好みのミルク…大さじ2〜4杯
★ ラム酒…大さじ1/2杯
★ シナモン…適量
・ビスケット…適量
【手順】
1．★の材料を全てフードプロセッサーかブレンダーに入れてなめらかになるまでよく混ぜる。（ブレンダーで混ぜる場合は混ざりにくいこともあるので、ヘラでよくかき混ぜながら）
2．なめらかになったら容器に流し入れ、冷凍庫に4時間以上入れて固める。
3．冷凍庫から出し、数分置いて柔かくなったらビスケットにのせて召し上がれ！
⑱簡単オートミールアップルシナモン
recipe by AYUMI
【材料（1人分）】
・オートミール…60グラム
・シナモン…少々
・水…100cc（オートミールがうっすら隠れる程度）
・りんご…中1個
・メープルシロップ…大さじ1
＊画像は撮影のため、１人分よりも多めにつくっています。
【作り方】
1．食べる前日に、瓶やボウルにオートミールを入れる。水を加え、シナモン、メープルシロップを入れる。スプーンでかき混ぜて蓋をし、ひと晩冷蔵庫に入れておく。
※シナモンは、ハーブの中でも香りや刺激が強いスパイスといわれています。お好みの分量でお試しください。
2．翌朝、カットしたりんごをトッピング。好みでメープルシロップをかける。
⑲いちごのオートミールバー
recipe by AYUMI
【材料】
・オートミール…80g
・大豆粉…80g
・ハチミツ…大さじ3
・海塩…ひとつまみ
・バター…30g
・ココナッツオイル…少々（くず粉でも可）
・イチゴ…5～8個
【手順】
（準備）オーブンを180℃に余熱しておく。
1．大きなボウルにオートミール、大豆粉、蜂蜜、海塩、バターを入れ全体をなじませるまで混ぜる。
2．クッキングシートの上に1をのせ、手で四角の形をつくる。
3．2の上に細かく切ったイチゴをのせ、上から溶かしたココナッツオイル少量をまわしかける（焼いた時に生地とイチゴをくっつける役割があります）。お好みで上から蜂蜜を足してもGOOD。
4．180℃のオーブンで20分ほど焼く。焼けたら完全に冷めるまで待ってから切り分ける。
⑳罪悪感ゼロのオートミールクッキー
recipe by AYUMI
【材料（18枚分）】
・オートミール...180g
・水...大さじ1
・バナナ...2本
・カカオニブ...適量 ※好みでダークチョコチップやレーズンなどを加えても可
※甘みはバナナだけの素朴でヘルシーなレシピのため、甘さが欲しい場合は好みでココナッツシュガーなどを加える
【作り方】
1．オーブンを200℃に余熱する。
2．オートミールをハンドブレンダーやフードプロセッサーにかけ、粉状にする。
3．バナナをフォークでつぶして滑らかにする。2の粉末状のオートミールに水を加えてよく混ぜる。
4．すべての材料がよくなじんだら、大さじ1程度の生地に分け、クッキングシートを敷いた天板にのせる。上から押しつぶして円形にする。生地が固まるまで、10～15分ほど焼く。
まとめ
オートミールはいろんな調理方法があるので、飽きずに生活に取り入れることができそう。自分に合う食べ方を探してみて！
