毎月月経で多くの血液を失う女性は、自覚はなくとも貧血が原因の不調に悩んでいる人が多い。貧血を改善するためにも積極的に摂取したい栄養素が、鉄分。でも、一日に必要な鉄分をしっかり摂取できている人は意外と少ないのも現実。そこでチェックしておきたいのが、鉄分を豊富に含む食材。レバー以外にも様々な食材に含まれているので、鉄分摂取を習慣化できるようにしよう。
今回は、なでしこリーグ「大和シルフィード」の健康サポートパートナーチームスタッフとしても活躍している薬樹株式会社の管理栄養士の小滝綾乃さんに、鉄分の種類や鉄分豊富な食材を伺った。
＜目次＞
鉄分とは？
赤血球の中にあるヘモグロビンを構成するミネラルで、体内に酸素を運んだり、各種酵素の構成成分として働いたりする重要なもの。血液の色が赤い理由は、ヘモグロビン内の鉄が酸素と結合している証拠。体の中には3gから5gの鉄が存在しており、機能鉄と貯蔵鉄が体内に存在している。
機能鉄
体にある鉄の約70％を占め、その大部分が赤血球のヘモグロビンに存在する。体内の酸素運搬や各酵素の成分として働き、主にヘモグロビンのなかにヘム鉄という形で含まれている。ヘモグロビンは一般的な貧血の検査で用いられる。
貯蔵鉄
機能鉄の残りの30％で、肝臓や筋肉などにストックされている鉄（フェリチンなど）。体内の鉄分が不足するとこの貯蔵鉄から消費される。機能鉄が不足している場合、貯蔵鉄も少なくなっていることが多い。貯蔵鉄の値が12ng/mL未満以下は鉄欠乏なのだそう。
なぜ女性は、鉄分摂取量が少ないの？
成人女性（月経あり）が一日摂取すべき鉄分量は、10.5mg（50歳から64歳までは11.0mg）。しかし、令和元年に発表されたデータでは成人女性の平均鉄分摂取量は、7.5mgだった。
1日で摂取すべき鉄分量を食品に置き換えるとホウレンソウのおひたし5人前、レバー80g（1食分）に相当する。ただし、他の栄養もまんべんなく摂れるように1つの食材に偏らず、色々な食品を摂取することが大切。
小滝さんいわく、女性の鉄分摂取量が少ない理由は、主に2つある。
1．鉄分摂取＝レバーというイメージ
レバーが苦手な女性は多く、レバーが食べられないなら鉄分は摂れないのではないかと考えている人が多いそう。
2．鉄分摂取が足りていないという自覚がない
カルシウムやタンパク質摂取の重要性は、かなり浸透してきているが、鉄分はまだ必要性の認知度が低い。
女性は、月経で毎月大量の血液が失われるため、鉄分の摂取量が少ないと失った分の血液を補うことができない。そのため鉄分豊富な食材を食べて、体内の鉄分量をキープする必要がある。
鉄分の種類
食材によって摂れる鉄分の種類が違うことを知っている？
下記からチェックしてみよう。
非ヘム鉄：植物性食品に含まれ、1％から８％しか体内に吸収されない。
ヘム鉄：動物性食品に含まれ、吸収率が高く、10％～30％が体内に吸収される。
この数値を見るとヘム鉄のほうが非ヘム鉄に比べ、優れているのではと思いがちだが、非ヘム鉄が多い野菜にはビタミンCやミネラルが多く含まれており、鉄分以外も体に補充できる点において優れている。
鉄分が不足するとどうなる？
①貧血
②肌荒れ（ビタミン、ミネラル）
③脳の認知機能の低下
鉄分不足になるとまず起こるのが貧血。女性に多いのは、「鉄の摂取が不足することで起こる」鉄欠乏性貧血だ。鉄が不足すると、ヘモグロビンを作れなくなり、体に十分な酸素が届かず、疲れやすさ、だるさなどを感じやすくなる。さらに貧血によって細胞や脳に酸素がいきわたらなくなると肌荒れや脳の認知機能が低下したり、体内に酸素が運搬できなくなったりと様々な体の不調が引き起こされる。
貧血のサイン
自分が貧血になっているのかがわからない場合は、下記のことを確認してみて。
①鉄分を含む食材をしっかり摂れているか
②めまい、だるさ、動悸の症状があるか
③爪がスプーン状に反っていないか（貧血がひどくなった場合）
こんな人も鉄分摂取を積極的に
①高い頻度で運動をする人
アスリートの貧血のうち多くは鉄欠乏性貧血。 鉄欠乏の主な原因は食事による鉄の摂取不足、消化管からの鉄の吸収不足、 成長による需要の増加 、月経過多・発汗・消化管出血などによる鉄の喪失量の増加などがあげられる。激しいトレーニングを続けるアスリートは、鉄の排出や需要が高まることも多い。食事量や質に不足や偏りがあると鉄の供給が追いつかず鉄不足になりやすい状態となってしまうため、注意が必要だ。
また、運動時にかかるかかとへの衝撃で赤血球が壊され、鉄分も壊れる。特にマラソン選手やランニングをハードに行っている人や剣道など裸足で行う競技は、注意が必要。そのため、靴のソールをクッション性のあるものに変えるなど工夫する必要がある。夏場に汗をかく場合も鉄分が一緒に流れ出しているから注意。
②更年期前後の人
鉄の摂取量が足りないと、更年期になってから、貧血の症状と重なりめまいや動悸などの症状が重く感じる可能性がある。閉経前は、個人差はあるものの、月経の周期が短くなり、出血の期間や量が増えて鉄欠乏性貧血になる人もいる。
鉄分が多い食品16選
鉄分が含まれた食材を定期的に食べることで、貧血のリスクを軽減できる。鉄分が多い肉、魚、野菜をご紹介。
動物性のものから鉄分を摂取するときに目印となるのが、赤身であるかどうか。白身に比べ、赤身は鉄分が多い傾向。食材選びの参考にしてみて。
肉
・レバー（80g）
豚レバー：10.4mg
鶏レバー：7.2mg
牛レバー：3.2mg
鉄分の多いイメージのレバーだが、動物の種類によって鉄分の量が異なる。鉄分量が多い豚レバーはおすすめだけれど、偏らせずに食べることが大事。
・缶詰のコンビーフ（100g）：3.5mg
鉄分のほかにもビタミンB12が多いコンビーフ。コンビーフは賞味期限が3年程度と長いため、災害用の食料として備蓄しておくのもおすすめ。
・牛もも肉（80g）：2.2mg
牛もも肉は、ロースやサーロインなどの部位に比べてタンパク質が多いのもポイント。
・砂肝（80g）：2.0ｍg
コリコリの食感で、食事をするのが楽しくなる砂肝。亜鉛も豊富で、女性ならぜひ取り入れたい。
・牛ひき肉（80g）：1.9mg
牛ひき肉は、ハンバーグなどのメイン料理だけでなく、野菜と一緒に炒めるなど手軽に鉄分やタンパク質を摂れる点もおすすめ。
魚
・アサリの水煮缶（40g）：12mg
カルシウムも含まれているあさりは、スープに入れて摂るのが◎。
・カツオ（80g）：1.5mg
カツオにはビタミンB12も含まれる。ビタミンB12には、ヘモグロビンの生成を助ける役割も。
・サバ（缶詰、水煮100g）：1.6mg
n-3系脂肪酸の1種EPAが含まれているサバ。EPAは血液をサラサラにする効果が期待できるため、鉄分と一緒に摂取できるのはうれしい。
・まぐろ（めばち、赤身、生、80g）：0.7mg
お寿司屋で人気のネタの一つまぐろ。まぐろには、カリウムが豊富。カリウムは、余分なナトリウムを体外に排出し、血圧を正常に保つ役割も。
豆・野菜などその他の植物性食材
非ヘム鉄が多い植物性の食材。取り入れやすい食材ばかりだから、毎日1食おかずに取り入れることから始めてみて。
・がんもどき(100g)：3.6mg
がんもどきはカルシウムも多く含まれている。おでんの具として食べるほか、焼いてポン酢をかけて食べてもおいしい。
・豆乳(コップ一杯200g)：2.4mg
鉄分を摂りたいなら、牛乳を豆乳に変えてみるのも◎。
・生揚げ（75g）：2.0mg
タンパク質も一緒に摂れる生揚げは、多くの栄養素を摂ることができる優秀食材。
・茹でた大根の葉（80g）：1.8mg
大根の根だけでなく、大根の葉も栄養満点。大根の葉は、ビタミンCや血管の健康維持にもつながるビタミンKが豊富。
・茹でた小松菜（80g）：1.7mg
小松菜の鉄分量は、鉄分が多いイメージのホウレンソウの0.7㎎よりも多い。おひたしにして食べたりするのがおすすめ。
・納豆（1パック）：1.3mg
料理アレンジ方法も多い納豆。毎日1食取り入れてみて。
・ピュアココア（6g）：0.8mg
ピュアココア（純ココア）は、ココアバターが全重量の22％以上、水分が7％以下でバニラ系香料以外のものを含まないココアパウダーのこと。朝のコーヒーをココアに変えてみるのもGOOＤ。
鉄分を効率よく摂取する方法
鉄分を効率よく、体内に取り入れるにはどうすればいい？ 下記の２点を意識してみよう。
1．非ヘム鉄は、ビタミンCと摂る
ビタミンCが豊富なブロッコリーや野菜をサラダにして取り入れたり、みかんなどの柑橘類やキウイを食後のデザートとして生で食べたりするのがおすすめ。
2．よく噛んで食べる
噛むことは大事とよく聞くけれど、実は鉄分を取り入れるためにもよく噛むことは大切。
例えば胃酸には鉄分の吸収を促進する働きがあり、よく噛んで食べることで胃酸の分泌量が増える。さらに、酸っぱいものと一緒に食べることによっても胃酸の分泌が増えるため、鉄分の吸収率を高めることができる。
一緒に摂らないほうがよいもの
一緒に食べると鉄分吸収を阻害するものもあるから気を付けよう。
・フィチン酸
フィチン酸は、抗酸化作用がある物質。主にライ麦や玄米に含まれている。
・タンニン
コーヒーやお茶などにも含まれるタンニン。鉄分を効率よく摂りたい時には、一緒に摂るのは避けて、飲み物は水などを選ぶのが◎。
・シュウ酸
食べ物のアクの素でもあるシュウ酸。鉄分豊富な食材であるホウレンソウに含まれているけれど、水に溶けやすい性質のため、茹でることでかなり量が減るのだとか。
鉄分サプリメントは、摂った方がいい？
使用する際は、用法・用量を守り、適切に使用することが重要。過剰に飲むのは厳禁。激しい運動をする人以外は、鉄分を摂れる食事を意識するのが一番よいという。
※疾患や飲んでいる薬がある人、体調に不安がある人などは医師や薬剤師に相談を。
体内に鉄が過剰にたまることによる臓器の鉄沈着や血管機能障害が出てしまうこともある。
もし、鉄分のサプリメントを飲んでいる場合は、鉄分の吸収を阻害するカルシウム、ポリフェノール、食物繊維のサプリメントと一緒に摂らないように注意して。食材で一緒に摂る分には問題ないそう。
鉄分が摂れるレシピ
鉄分が摂れるレシピで美味しく鉄分を摂ろう。
マグロステーキ
材料
・刺身用マグロ…1サク
・金ごま たっぷり
・黒ごま…たっぷり
（その他）
・しょうゆ…適量
・レモン…適量
・クレソン…適量
手順
1.お皿に金ごまと黒ごまを入れて混ぜ合わせる。その上にマグロをのせ、ごまがのるようにトングか手で押さえつけてマグロ全体にごまをまぶす。
2.オリーブオイル（分量外）を少し引いたフライパンを熱し、あったまったら1のマグロの片面を焼く。表面の色がうっすら変わる程度でOK！（焼きすぎると硬くなるので注意。中身をレアにするため、ほんの数十秒で◎）。片面が焼けたら、ひっくり返しもう片方を焼く。同じく表面が焼き色がつく程度で火からおろす。
3.しょうゆをつけて召し上がれ！ 他にレモン、ルッコラを付け合わせて。
参考記事：「【EAT BEAUTY】絶品！ 材料3つでできる、簡単マグロステーキ」
たらと冬野菜の豆乳クリームソース
材料
塩だら…1切れ
小松菜…1株（80ｇ）
にんじん…1/5本（30ｇ）
バター…10ｇ
薄力粉 …大さじ1
無調整豆乳…100ml
コンソメ顆粒…小さじ1/2
手順
1．小松菜はざく切りにする。にんじんは薄めの短冊切りにする。
2.鍋にバターを入れて中火にかけ、たらを両面焼き、器に取り出す。
3.そのままの鍋に、にんじん、小松菜の順で入れて炒める。薄力粉をまぶし、全体に粉っぽさがなくなるまで炒めたらコンソメと豆乳を加えて弱火でさっと煮る。
4.にとろみがついたら2にかける。
参考記事：「【管理栄養士が考える”体いたわり”レシピ】たらと冬野菜の豆乳クリームソース」
刻みネギと高菜の納豆チャーハン
材料
高菜漬け…20g
長ねぎ…1/3本
納豆…1パック
卵…1個
麦ごはん…200ｇ
醤油…大さじ1/2
塩こしょう…少々
ごま油…大さじ1/2
手順
1.高菜漬けと長ねぎは粗みじん切りにする。卵はボウルに入れ溶きほぐす。
2.フライパンにごま油をひき、卵を流し入れて半熟状になったら麦ごはんを加えて炒める。
3.ごはんがパラパラになったら納豆、長ねぎ、高菜漬けを加えて納豆の粘りが切れる程度まで炒める。
4.仕上げに醤油を回し入れ、塩こしょうで味を調える。
参考記事：「【管理栄養士が考えた1品で栄養バランスが整うレシピ】発酵食品と食物繊維がモノをいう「刻みネギと高菜の納豆チャーハン」」
ヴィーガンあずきシェイク
材料
・茹でたあずき…100 g（甘さが足りないので、メープルシロップを大さじ3 入れる）
・オーツミルク…220 ml（好みのミルクで）
・氷…4〜5個
手順
ブレンダーにあずきとオーツミルク、氷を入れてなめらかになったらグラスに注いで完成！
参考記事：【EAT BEAUTY】鉄分が豊富！ ヴィーガンあずきシェイク
まとめ
小滝さんいわく、鉄分を効率よく摂るには毎食1つ鉄分豊富な食材を取り入れることが大切。普段は意識することが少ない鉄分だけれど、貧血の症状が出る前にしっかり対策をしておこう。
お話を伺ったのは…
薬樹株式会社 薬樹薬局 上小町 管理栄養士
小滝 綾乃（おだき あやの）さん
なでしこリーグ「大和シルフィード」スタッフ。
人・社会・地球の健康支援を標榜し、首都圏に保険薬局を展開する薬樹株式会社に所属。「薬局に在籍する管理栄養士」の先駆で、健康ナビゲーターとして食事・栄養面から相談、指導、啓発イベント、健康コミュニティ支援等、多彩な活動に取り組んでいる。
2021年より「大和シルフィード」のスタッフ（管理栄養士）としても活動。選手の活躍を栄養面から支えている。
薬樹株式会社 https://www.yakuju.co.jp/
薬樹管理栄養士HP https://www.yakuju.co.jp/kanrieiyoshi/
アシスタントエディターとしてSNS業務も担当。人間の心理、睡眠や美容に興味を持ち、記事執筆を行っている。自他ともに認める運動音痴だが、最近ヨガとピラティスで心と体を整え始めた。健康なライフスタイルを送りたいため、1日1食オートミール生活を実践中。
