毎日走っても、週2回以上の筋トレを取り入れても、思い通りに痩せてくれない下半身。瘦せにくい理由は脚の関節機能にあるって知ってた？ お尻とお腹の筋肉にスイッチを入れてくれる、骨盤や足首を意識するだけで、脚瘦せは実現できるかもしれない?! さあ、美脚をゲットしよう！
目次
- 運動していても下半身が痩せにくいのはなぜ？
- 女性の骨盤は高い確率で前傾しやすいって知ってた？
- 骨盤が前傾していると、下半身は痩せにくい
- 改善しないままで運動すると、さらに歪みが起きてデフレスパイラル状態に！
- ヒザに力を入れることで、下半身は変わっていく
- 立っている時は、ヒザの裏に力を入れることがポイント
- ヒザにスイッチを入れやすくするように、おうちでケアできることとは？
- 脚瘦せにおすすめのトレーニング5選
運動していても下半身が痩せにくいのはなぜ？
「筋トレをしているのに、下半身は変わらない、そんな人はまず、関節機能を整えましょう。正常化させれば、簡単に痩せやすくなります。下半身が痩せにくいと感じる人は、まず、足首を見てください。
足首に締まりがない、と感じた人は、うまく関節を動かせていない証拠。普段履いている靴を見直してみるのもいいでしょう。もしかして、かかとのホールドの弱い靴やスリッパばかりを履いているのでは？ こういう靴は引きづり癖がついてしまうので、足首を使わないベタベタ歩き方になってしまいます。
ペタペタ歩きは、足の引き上げ動作を弱め、股関節・ヒザの関節を使えなくしてしまうんです。使わない部位が多くなるほど、機能が低下し、いくら運動しても動かせてないわけですから、結果痩せない、ということになります。
さらに、股関節・ヒザの機能低下は、骨盤の前傾が原因となることもあります」
女性の骨盤は高い確率で前傾しやすいって知ってた？
「男性にはほぼ出っ尻がいないのに、なぜ女性は多いと思いますか？
理由は、子宮にあります。骨盤の恥骨下角（ちこつかかく）の角度の度数が男性よりも女性の方が広いため、太ももの付け根が骨盤の外側についています。付け根が外側に付いてるため、女性は大腿骨（ふともも）の肉が外側につきやすくなる。これがゆえに、股関節の入りが浅く、前傾しやすくなってしまうんですね」
骨盤が前傾していると、下半身は痩せにくい
「前傾しがちな上半身をまっすぐに保つために、そり腰になり、重心が前にいってしまう。そのバランス取るために、今度はヒザを曲げがちになります。骨盤が前傾になると、体の後ろの大きい筋肉を使えなくなります。足の引き上げの可動域も下がり、極端な話、いくら運動しても下半身に効かなくなってしまうんです、重心が前傾するということは、下半身が痩せにくくなる、ということです」
改善しないままで運動すると、さらに歪みが起きてデフレスパイラル状態に！
「ちゃんと下半身を使わないで走ると、ねじれの現象が起きて、さらに太くなってしまうことも。また、脚を引き上げる力が弱いため、どすどすとした走り方になっていつまでたっても速く走れない。さらに、小さなジャンプ動作をくりかえす感じになってしまうので、ふくらはぎが太くなる。
そういう点から考えても、骨盤の前傾は女性にとってデメリットになります」
ヒザに力を入れることで、下半身は変わっていく
「言葉で理解しようとしても、なかなかわからないと思うので、まずは試してみてください。ヒザを少し緩めると、臀筋に力が入らないですよね？（写真右）これが骨盤が前傾してしまった状態です。逆に、ヒザに強くぐっと力を入れてください。これが骨盤が立った状態。臀筋にも下腹部にもスイッチが入った状態（写真左）になります」
立っている時は、ヒザの裏に力を入れることがポイント
「伸ばせるようになると、骨盤がニュートラルな状態になり、鼠蹊部（そけいぶ）の巡りもよくなります。また腹圧が上がり、下っ腹もスッキリします。歩く、走る動作が正常化するので足首もおのずと細くなっていきます。
もちろんすぐには維持し続けることができないと思いますが、繰り返し、ひたすら意識し続けると、だんだん癖がついてきます。これは意識するという努力行為に他なりません」
ヒザにスイッチを入れやすくするように、おうちでケアできることとは？
「寝る前など、ベッドの上で正座したまま、あおむけになるストレッチを日々に加えてみましょう。やりにくければ片足ずつやる。デスクワークが多いと思う人は、定期的に鼠蹊部（そけいぶ）を伸ばすケアをすることから始めてみても。もちろん、ランニングの後のストレッチに入れるランジのポーズも鼠蹊部（そけいぶ）を伸ばしているのでグッドです」
脚瘦せにおすすめのトレーニング5選
骨盤をしっかり整え、鼠径部の巡りをよくしたあとは、引き締めたい下半身を中心にしっかりと筋肉を付け、さらに有酸素運動で効率よく脂肪燃焼を促そう。筋トレになれていない人は、器具なしで大丈夫。慣れてきたら、ダンベルやレジスタンスバンドを使用して負荷を上げてみるのもおすすめ。
1．ゴブレットスクワット
ターゲット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
効果的な理由：メリットが非常に多く、日常生活でも役に立つスクワットは、誰もがマスターするべき実用的なコンパウンドエクサイズの1つ。
HOW-TO：足を腰幅に開いて立つ。胸の前でダンベルを持ち、ヒジを床に向ける。お尻を後方に引き、ヒザを曲げてスクワット。体を押し上げ、スタートポジションに戻る。6～10回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
2．バンデッド・ラテラル・ステップアウトスクワット
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：このエクササイズは、中臀筋（お尻の横の筋肉）と大腿四頭筋の外側を刺激する。
HOW-TO：ヒザの下にレジスタンスバンドを巻いて、足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組む。右に一歩大きく踏み出してヒザを曲げ、お尻を下げて、太ももを床と平行にする。臀筋を締め、かかとで床を押して体を押し上げ、スタートポジションに戻る。反対側でリピート。10回ｘ2セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
3．相撲デッドリフト
ターゲット：臀筋、ハムストリングス、内転筋
効果的な理由：デッドリフトのバリエーションの中でも人気があるのは、スタンスが広い分、臀筋と太ももの内側に効きやすいから。
HOW-TO：それぞれの手にケトルベルかダンベルを持ち、足を腰幅より少し広く開いて立つ。つま先を外に向け、ウエイトを太ももの前に持ってきて、手のひらを向かい合わせる。ヒザを軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒し、お尻を引いて、ウエイトを床に近づける。臀筋に力を入れてスタートポジションに戻る。6～10回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
4．ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
ターゲット：ハムストリングス、臀筋
効果的な理由：略して“RDL”と呼ばれるルーマニアンデッドリフトは、パワーとスピードを強化する定番のエクササイズ。ポステリアチェーン（体の背面）全体も鍛えてくれる。
HOW-TO：足を腰幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。太ももの前でダンベルを持ち、手のひらを体に向ける。ヒザを軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒してお尻を引き、ダンベルを床に近づける。臀筋に力を入れてスタートポジションに戻る。8～12回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
5．ステップアップ
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：それぞれの脚を強くして、バランスと安定性を高めてくれる。
HOW-TO：箱（または丈夫で高い面）に向かって立ち、腰に手を当てる。体幹に力を入れて、左足を台に乗せる。左足で箱を押してヒザを伸ばすと同時に、右ヒザを90度に曲げたまま腰の高さに持ってくる。箱の上では左脚1本でバランスを取る。スタートポジションに戻り、30秒続けたら30秒休む。計4セット。
股関節周りを意識し、ストレッチで循環をよくすることを習慣づければ、日々の運動やトレーニングの成果がぐっと伸びるかもしれない。まずはやってみよう！
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