多くの女性の悩みである、おなかや腰回り、そしてもも周りのお肉。「色んなダイエット法を試してきたけれど、なかなか効果を実感できない」なんて人も多いのでは？ 今回は、下半身に効果的にアプローチする方法をパーソナルトレーナーである林健太さんに伺った。下半身太りチェックリストも合わせてチェックしてみて。（以下「」内・林健太さん）
目次
下半身太りの原因は？
「下半身が太くなる原因には、股関節の動きが鈍い、骨盤がゆがんでいる、座りっぱなしが多い、体のむくみ、代謝の低下、筋力不足、水分不足、冷え......などさまざまな原因があげられます。今回は、下半身ダイエットに効果的なトレーニング方法、食事法、下半身痩せにおすすめのアイテムをご紹介していきます」
あなたは下半身太りしやすいタイプ?! チェックリスト
- 靴の一部が極端にすり減っている（もしくは左右非対称）
- 両足をまっすぐに向けてしゃがむとかかとが浮いてしまう
- 休憩を忘れてデスクワークに没頭することが多い
- 猫背や反り腰が気になる
- スマホの歩数平均が6000歩以下
- 太ももの外側を押すと痛みを感じる
- 日常的に履く靴がいつも同じ
- （激しい運動をしないのに）偏平足だ
- 捻挫しやすい
- つまずきやすい
実は健太さんいわく、当てはまる項目が多ければ注意してほしいとのこと。「猫背や反り腰など、意識的に改善が必要なものもあれば、適正な靴を履くなどはすぐにできることです。これから紹介するエクササイズは、筋肉をつけ、下半身を引き締めるのはもちろんですが、日常生活での動きや姿勢に反映できるようにしていきましょう」
下半身ダイエットの方法①ストレッチ
「腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）は骨盤の位置や安定性に大きく関係します。両側とも、鼠径部にストレッチを感じ、痛い＜気持ちいいを感じることのできるポジションで、30秒から1分ほど呼吸をしながらキープしましょう！」
1．ローランジ
前屈の状態から左足を後ろに大きく引いて、ヒザを伸ばす。左足のつま先を立て、左右の指先を床についてバランスを取りながら、右ヒザを直角にする。左ヒザを下ろし、すねと足の甲をマットに付けて、股関節を前に沈める。反対側でも同様に。
2．ハッピーベイビー
あおむけになりヒザを肋骨に近づけて足の裏を天井に向ける。両腕をヒザの内側に入れ、足指の付け根をつかみ膝をゆっくり床の方へ引っ張るイメージ。
下半身ダイエットの方法②有酸素運動
「下半身だけ痩せたい、という声も多いですが、下半身だけの脂肪を落とすというのは正直難しい話。全身の脂肪を落とすイメージで、その中で意識的に下半身を動かしていきましょう。水泳は消費カロリーが多いので理想的ですが、すぐにできる有酸素運動としては坂道でのウォーキングがおすすめ。ヒザを上げることで腸腰筋を働かせ、深く曲げた位置から脚を伸ばすことでお尻がしっかり使えます。ヒザとつま先を正面に向け、腕を振って歩くことを意識しましょう」
下半身ダイエットの方法③筋トレ
「引き締めたい下半身を中心にしっかりと筋肉を付け、さらに有酸素運動で効率よく脂肪燃焼を促しましょう。筋トレになれていない人は、器具なしで大丈夫。慣れてきたら、ダンベルやレジスタンスバンドを使用して負荷を上げてみてください」
1．ゴブレットスクワット
ターゲット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
効果的な理由：メリットが非常に多く、日常生活でも役に立つスクワットは、誰もがマスターするべき実用的なコンパウンドエクサイズの1つ。
HOW-TO：足を腰幅に開いて立つ。胸の前でダンベルを持ち、ヒジを床に向ける。お尻を後方に引き、ヒザを曲げてスクワット。体を押し上げ、スタートポジションに戻る。6～10回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
2．バンデッド・ラテラル・ステップアウトスクワット
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：このエクササイズは、中臀筋（お尻の横の筋肉）と大腿四頭筋の外側を刺激する。
HOW-TO：ヒザの下にレジスタンスバンドを巻いて、足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組む。右に一歩大きく踏み出してヒザを曲げ、お尻を下げて、太ももを床と平行にする。臀筋を締め、かかとで床を押して体を押し上げ、スタートポジションに戻る。反対側でリピート。10回ｘ2セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
3．相撲デッドリフト
ターゲット：臀筋、ハムストリングス、内転筋
効果的な理由：デッドリフトのバリエーションの中でも人気があるのは、スタンスが広い分、臀筋と太ももの内側に効きやすいから。
HOW-TO：それぞれの手にケトルベルかダンベルを持ち、足を腰幅より少し広く開いて立つ。つま先を外に向け、ウエイトを太ももの前に持ってきて、手のひらを向かい合わせる。ヒザを軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒し、お尻を引いて、ウエイトを床に近づける。臀筋に力を入れてスタートポジションに戻る。6～10回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
4．ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
ターゲット：ハムストリングス、臀筋
効果的な理由：略して“RDL”と呼ばれるルーマニアンデッドリフトは、パワーとスピードを強化する定番のエクササイズ。ポステリアチェーン（体の背面）全体も鍛えてくれる。
HOW-TO：足を腰幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。太ももの前でダンベルを持ち、手のひらを体に向ける。ヒザを軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒してお尻を引き、ダンベルを床に近づける。臀筋に力を入れてスタートポジションに戻る。8～12回ｘ3セット。必要に応じてセット間で休憩を取る。
5．ステップアップ
ターゲット：臀筋、大腿四頭筋
効果的な理由：それぞれの脚を強くして、バランスと安定性を高めてくれる。
HOW-TO：箱（または丈夫で高い面）に向かって立ち、腰に手を当てる。体幹に力を入れて、左足を台に乗せる。左足で箱を押してヒザを伸ばすと同時に、右ヒザを90度に曲げたまま腰の高さに持ってくる。箱の上では左脚1本でバランスを取る。スタートポジションに戻り、30秒続けたら30秒休む。計4セット。
下半身ダイエットの方法④食事
「むくみは下半身を太く見せる大きな要因の一つです。重力の影響で下半身に滞りやすい血流をしっかりと心臓に戻すためにも筋力アップが必須であることは百も承知だと思いますが、実はそれと同時に十分なたんぱく質が摂れているかどうかも重要です。また、ナトリウムとカリウムのバランスも水分量に重要な役割をしています。現代人はナトリウム過多カリウム不足が目立ちますがこれらは多すぎても少なすぎてもむくみに影響します。特にダイエットで運動量が多く、たくさん汗をかくにも関わらず塩分摂取も控えているような場合は水分と塩分が不足していないか見直してみることも必要です。水を飲む習慣のない人は水分量が少なすぎるが故に身体が水をため込んでむくみにつながっている可能性もあります」
「下半身ダイエットのためには運動だけでなく、日々の生活習慣や食事からのアプローチが必須。今年こそは理想の体形のために、正しい方法で下半身瘦せにトライしてみてください」
幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。
卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により
選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。
インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/
アシスタントエディターとして、主にSNS周りを担当。ウィメンズヘルスを一緒に作るコミュニティー、Fit Girlsのコミュニティリーダーも担う。セレブ・ファッション・フードなどのカテゴリーの中で、トレンドを日々リサーチし、投稿や記事へとつなげる。特技は20年続けた硬式テニス、2023年はサーフィンにも挑戦する予定。座右の銘は“一日一幸”♡
