年齢を重ねるにつれ、気になってくる内腿の“ぷよぷよ”。とくにリモートワークが多い昨今は、筋力低下が加速し、内腿のたるみ悩みが増えているんだとか。そこで今回は、内腿に特化したトレーニングを、フィットネストレーナーの山口絵里加さんに教えてもらった。早めにトレーニングを開始して、すっきりとした内腿を手に入れよう！
内腿の“ぷよ肉”を落とすためには
「まずは今の太もものサイズを測って、現状を把握。それから、今回ご紹介するメソッドを3つ、1日おきに行ってみてください（前回の記事でご紹介したメソッドとローテーションでもOK）。2週間続けてみれば、効果を実感できるはずです。また、トレーニングは体を温めた状態で行ったほうが脂肪が燃焼しやすくなるので、筋トレ前にお風呂に入るとよいでしょう。また、トレーニングをするタイミングは朝がベスト。寝る前に筋トレを行うと睡眠の質を落とす可能性があるので、あまりおすすめしません。基本的には朝食を食べてから少し時間をおいて行うのがベスト。前の日の夜にしっかり栄養が摂れているのであれば、朝食前でもOKです」と山口絵里加さん。
内腿すっきり！ 簡単トレーニング
内腿ぷよ肉撃退メソッド①
【所要時間】30秒 【効く部位】腿裏、お尻
1.マットに横になり、手は顔の下で組む。両かかとをつけ、つま先を外側に向ける。
2.上に持ち上げて30秒キープ。
内腿ぷよ肉撃退メソッド②
【所要時間】2分 【効く部位】内腿
1.マットに横になり、左手はまっすぐ頭のほうに伸ばす。右の足を前について、股関節をできるだけ広げる。
2.かかとから天井に上げるイメージで左足を持ち上げる。この状態を30秒キープ。
3.30秒間こきざみに脚を上下に動かす。反対側も1〜3の工程を行う。
内腿ぷよ肉撃退メソッド③
【所要時間】2分 【効く部位】内腿、太腿全体、ヒザ上
1.後ろ足のヒザが90度になるように足を前後に開く。
2.両手を床につく。このとき、後ろ足のヒザが床についてしまったり、ヒザが伸び切ったりしないように注意。
3.体の後ろで両手をタッチ。後ろ足の位置が変わらないように気をつけて。
4.無理をせず、自分のペースで30回行う。終わったら、足を入れ替えて反対側も30回行う。
筋トレだけでなく、食生活も見直してみて
「内腿を引き締めるためには、バランスのよい食生活も大切です。たとえば、ミネラルが不足すると疲れやすくなり、トレーニングのやる気が半減します。海藻、しじみ、レバー、あさりなど、ミネラルが豊富な食材を積極的に取り入れてみてください。ミネラルがしっかり足りていると、運動のパフォーマンスも上がります。また、脂肪が燃えるような栄養素、たとえば、Lカルニチン、αリポ酸、コエンザイムQ10などを運動前に取り入れるのも◎。運動後のたんぱく質摂取も忘れずに行いたいですね。大豆たんぱく質を摂ると、質のいい、女性らしい筋肉が付きますよ」と山口絵里加さん。
内腿のトレーニングを生活に取り入れて、すっきりとした美脚を手に入れて！
美容・ダイエットを中心とした記事を担当。自他共に認める美容マニアで、ハマり症。その気質から、自分が挑戦する取材企画には必ず結果へのコミットにこだわる。男性ライフスタイル誌、女性向けアプリメディアなどを経て、2021年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
スポーツトレーナーとしてアスリートのボディメンテナンスからキャリアをスタートしたのち、運動・食事・睡眠の質や姿勢も含めた生活習慣を整え、体幹（コア）を鍛えながら体温上昇と代謝アップを目指すオリジナルメソッド「美コア」を考案。生活習慣改善で一ヶ月-10キロを実現するダイエットスペシャリストとして、数多くのアスリートやモデル、芸能人からも支持され、女性誌、テレビ出演の他、著者も多数、トレーニング動画を配信するYouTubeチャンネル登録者数は約15万人。
現在は、東京・麻布十番にある『美コア東京スタジオ』を基点に活動し、美コアを全国に広め、インストラクターも養成。今最も注目されるフィットネストレーナー／インストラクターの一人である。 美コアYouTube：www.youtube.com/user/erikayamaguchi
美コア東京スタジオウェブサイト： https://bcore.jp/ インスタグラム：＠erika_yamaguchi
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