日焼けは毎日の食事で予防！　この夏、紫外線に負けない美肌をつくる食材を管理栄養士がアンサー

紫外線を浴びて生成されたメラニン色素は、肌のターンオーバーとともに垢となって剥がれ落ちるのが通常のサイクル。けれど、紫外線を浴びすぎると新陳代謝が正常に行われず色素が沈着。さらに、シミ・シワ・たるみなど老化の進行を早めるとされる活性酸素が発生するので、あらゆる肌トラブルを防ぐためにも体の内側からの紫外線ケアは欠かせない。そこで日焼け対策として日頃から摂取したいのが、抗酸化作用が高い食材。

「抗酸化成分は、肌のターンオーバーの周期を正常化し、活性酸素を撃退する働きがあるので効果的です。具体的には、ビタミンA、C、E、リコピンやアントシアニンなどのフィトケミカル（※）を摂るといいでしょう」（藤原さん）

（※）植物が紫外線の害や虫などから自らを守るために作り出した物質。強い抗酸化力を持つと言われている。

ウナギやレバーはビタミンAが豊富。また、にんじんやほうれん草、ピーマン、カボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンも体内でビタミンAと同じ働きをするので、積極的に摂取を。βカロテンは、脂溶性（水に溶けにくく、油に溶けやすい）なので、炒め物にしたりナッツと一緒に食べたり、良質な油と合わせて取り入れるのがおすすめ。

いちご、レモン、柑橘類はビタミンCを多く含む食材として知られているはず。けれど、これらは水溶性ビタミンなので、加熱せずに生で食べるのが望ましい。（ちなみにキウイは、ビタミンCを摂取するならイエロー、食物繊維重視ならグリーンを選ぶのがよいそう）

生で食べやすいフルーツだけど、日頃の食事に取り入れるのは難しい。もしそう感じたら、赤パプリカやブロッコリーなどの野菜類、そしてじゃがいもやさつまいもなどのイモ類もビタミンCが豊富だということを覚えておいて。特にイモ類に含まれるビタミンCはデンプンで包まれているため、加熱調理しても栄養素が壊れにくく、効率よくビタミンを摂取できる。

一つ気を付けておきたいのは、日焼けをしたその日だけこれらの食材を多く摂取しても、水溶性のビタミンは体内に蓄積されることなく尿として体の外に排出されてしまうということ。だからこそ、毎日の食事でこまめに抗酸化作用が高い食材を取り入れて、美肌の土台作りを。

アーモンドやクルミなどのナッツ類や植物油、アボカドにはビタミンEがたっぷり。ビタミンCはビタミンEを活性化させ、抗酸化作用を高める働きがあるそう。相乗効果を得るためにも一緒に摂ることを心掛けて。

スイカやトマトの「赤」はリコピンを多く含んでいる証拠。日焼けの予防、日焼け後の回復に◎

リコピンはビタミン類以上に強力な抗酸化作用があると言われ、加熱に強いのもメリット。スイカは水分もたっぷりと含むので、日焼け後の水分補給としてもおすすめ。トマトは完熟するほどリコピンの量が増えるので、赤く熟れたものを選んで。

しっかり日差しを浴びた日は、目の疲れが気になる人も多いはず。サングラスや帽子で目に入る紫外線を避けるのと同時に、食事からのケアも忘れずに。ブルーベリー、黒豆、黒米、ナスに多く含まれるアントシアニンは抗酸化作用が高く、目の機能を高め、疲れ目を改善する働きが期待できる。濃い紫色の部分にアントシアニンを含んでいるから、調理するときは「皮ごと」が基本。

日焼けをしたあとの肌はやけど状態。そこにアルコールを投入すると、血管が拡張しさらに体が火照った状態に。BBQやビーチなど、日焼けとお酒をセットで楽しむ場面が多い夏だけれど、美肌のためにはアルコールを控えて、一刻も早く肌を冷やすことが大切。

日頃から抗酸化作用が高い食材を食事に取り入れて、紫外線に負けない透明肌を手に入れて！