筋肉のこわばりや張りを解きほぐすことを目的とした「筋膜リリース」。全身の凝りや猫背の改善など、体を整えるだけでなく、運動のパフォーマンスが上がるとアスリートのトレーニングにも取り入れられているのだとか。メリットは何？ 効果は？ そんな疑問を解消すべく、今回は、エディターNANAが3カ月筋膜リリースにトライ！ 実際に試してみたやり方と効果をリポート。おすすめの筋膜リリースグッズもご紹介。
目次
筋膜リリースとは？
筋膜について
オレンジの皮が人間の皮膚だとしたら、その皮の下にある白い繊維が人間の筋膜。筋膜とは、筋肉、骨や内臓、血管や神経などのパーツを機能的に包み、支えている組織。主な仕事は、体内組織をあるべき場所にとどめておくこと。この組織の層は、顔からつま先まで、全身に広がっている。ゼラチンのような糖タンパク質（スポンジのように水をキープする）、コラーゲン繊維（最強のタンパク質）、多様な細胞（脂肪細胞など）からできている。
日常生活やエクササイズを楽に行うためには、健康的な筋膜が不可欠（座りすぎやワークアウトのしすぎで体が凝っている人は要注意）。血管の間を縫って走り、血流を促進する筋膜は、けがからの回復にも重要。
筋膜リリースの効果は？
筋膜リリースとは、重要な役割を持つ「筋膜」を効率的に動かすことを目的にしたメソッド。筋膜リリースをする事で、筋肉のこわばりや張りを解消し、質のいい筋肉を保つことが可能になる。姿勢などのフォルムが整うのはもちろんのこと、運動のパフォーマンスが上がったり、体の凝りや疲れをケアする力も。パソコンやスマートフォンでの作業が多い現代人は姿勢が崩れ、全身のバランスが悪くなりがち。だからこそ、積極的に取り入れたいもの。
筋膜リリースを行う上でのルール
エディターNANAが筋膜リリースを行う上で、決めてたルールはこの5つ。
- 「痛気持ちいい」と感じるぐらいで、ゆっくりリリースする
- 入浴（湯船につかる）後に、毎日行う
- 簡単なストレッチを行った後にリリースをする
- 続けることが大事。大好きなTVを見る時間＝ケアの時間に！
- リリース後は、しっかり水分補給する
筋膜リリースのやり方
今回は、さまざまな筋膜リリースにトライしてみたエディターNANAが、おすすめしたいほぐし方を6つご紹介。エディターNANAが愛用している、筋膜リリースグッズはどれもリーズナブル。ぜひ試してみて！
①【足裏】冷え性の人におすすめ！
まずは、足裏の筋膜リリースから。足で踏んで転がすだけでOK！ 慣れてきたら、気持ちよく感じる程度にボールに体重を乗せて。左右10往復程度。
さするようにやさしく押すだけで気持ちが良い、ツボ押し棒もお気に入り。
②【お尻】キュッと上がったヒップに
ひざを立てて床に座り、お尻の外側の下にボールを入れ、両手を体の後ろにつく。ほぐす方と反対側のひざを曲げ、ほぐす方の足首をひざにかける。少しずつボールの位置を移動させながら、前後左右に細かく動かして筋肉を刺激する。最大左右各60から90秒ずつ。
痛気持ちいいところにしっかり体重をのせて。お尻の外側がおすすめ。
③【小胸筋】猫背改善にも◎
脇と鎖骨の間、鎖骨の下の小胸筋にボールを当て、うつぶせに。ひざを曲げて、少し体を開き、ボールに体重を乗せる。ボールを当てながらちょっと横に体を揺らしたりしても良い。最大左右各60から90秒ずつ。
脚を開閉するとよりストレッチが強くなる。
④【腸腰筋】むくみが気になる人におすすめ
両ひじを床についてうつぶせになり、脚の付け根あたりにボールを入れる。ほぐすほうのひざを曲げる。ゆっくりと体重をのせながらボールを前後左右に細かく動かす。少しずつボールの位置を移動させ、痛いと感じる部分を同様にほぐす。最大左右各60から90秒ずつ。
深い呼吸を意識して。
⑤【背中】上半身を伸ばしてストレッチ
フォームローラーを背中にあてて、そのままローラーを転がす。日頃丸まりがちな背中を整え、胸回りや腹筋を伸ばすストレッチを。姿勢を整えることで呼吸も深くなり、肩甲骨周りの力も抜けてスッキリ。
慣れてきたら、腕を上げ下げさせて。
⑥【太もも～お尻】セルライトをほぐす
体を横にしたまま、ももにローラーをあてて転がす。片ひじを曲げたまま姿勢をキープし、膝を曲げて前後に動かすことで大腿（だいたい）部や尻筋のセルフケア。体重をかけた状態で膝を動かすことにより、当たっている筋肉を隅々までケアすることが可能に。
外側の太ももが張っている人は特におすすめ。
⑥【背中・肩】肩こり＆首こりに悩んでいるなら。
肩こりの原因は人によってさまざまだが、背中がこっていたり、腰が張っていたりなど、肩以外の部分の筋肉が癒着していることが原因になっているケースが多い。つまり、肩こりの原因となる姿勢や日常生活の見直しも重要なので、筋膜リリースを取り入れれば、肩こり解消が期待できる。
エディターNANAが実感した効果は？
変化①セルフケアの時間が至福の時間に
「筋膜リリースを始めて、今までの生活が仕事と家の往復だったことに気づきました。入浴後の15分～30分ですが TVを観たりや音楽を聴きながら自分の体と向き合う時間が幸せな時間になりました」
変化②翌朝スッキリ、疲れない体に
「今までも朝方だったのですが、起きてから頭が重かったり、だるさが残っていたりすることがありました。筋膜リリースをすることで、1日の疲れはその日のうちに取る！ という意識になり、ケアして寝ると次の日には、スッキリと目覚めるようになりました」
変化③猫背改善
「デスクワークが多いので、パソコンやスマートフォンを見ている時間が長く、姿勢は最悪。しかし、背中のストレッチや小胸筋をほぐすようになり、日頃丸まりがちな背中が整いました。姿勢が改善することで呼吸も深くなり、自律神経も整うのでストレスを感じることも減りました」
変化④食事制限ゼロで体がスッキリ！
「食事制限も一切せず、体重もほぼ変化なし。しかし、周りの人から『すっきりした？』と言われることがありました。おそらく、毎日の筋膜リリースでむくみがなくなったり、猫背が改善されたから。変わったと言われるともう少し頑張ろうと思えるので、うれしい変化ですよね」
まとめ：幸福度アップ！ でも、ほぐしすぎは注意。
「私は今まで『早く痩せたいから、毎日5キロ走る』とか『毎朝ジムに通う』と目標を大きくしすぎて、いつも続かない。しかも、左右のバランスが悪く、筋肉もないので、ジムへ行っても思うようにできないことに悩んでいました。理想の体を手に入れるには、『まずは体を整えることが必要かも』と考えるようになり、始めたのが筋膜リリース。私が伝えたいのは、気持ちがいい、つらくないということ。1カ月目は、お風呂上りに、毎日筋膜リリースをしている自分を、褒めてあげられるようになり、『こんなケアしているなんてモデルみたい！（笑）』と大満足。2カ月目に入り、『筋肉はほぐすだけではなく、使うことも大切』という話を伺い、週に1回のランニングと週に2回ホットヨガに通うようになりました。３カ月経った今でも続いていて、体を動かすのがスムーズなことがうれしくて、運動が楽しくなりました」（エディターNANA）
個人差はあるので、自分にあった方法で、試すことをおすすめします。忙しい日々についてきてくれる体に感謝して、しっかりリリースしてあげて！
エディターおすすめ！ 筋膜リリースグッズ
表面にある3種のグリッドが広範囲で表彰筋膜を刺激。太ももや背中、わき腹など、広い部分も効果的にほぐす。
トリガーポイントのフォームローラーは、他のフォームローラーよりも表面の凹凸が少ないため、コロコロと動かすよりも、ゆっくりと押すように動かすのがおすすめ。
渦巻き形状のストレッチボールズは、ハードとソフトの2種類をご用意。ふくらはぎ、胸、お尻、肩甲骨まわりのストレッチに最適。
片手で持てる、ソフトなウレタン素材のストレッチ用ボール。表面のスパイラルが、皮膚や関節を痛めることなく筋膜をリリース。気になる部分をピンポイントでほぐす。
仕事中やテレビを見ながらコロコロするだけ。中央部の凹凸部分の刺激によって、血行が促進される。 むくみや冷え症の改善にも効果的。
手首や首回りなど、凝りが気になる部分を片手で持ってさするだけでOK。
2つの車輪がむくんだ肌を気持ちよくほぐし、血行を促進してくれるスクウィーザー。太もも、ふくらはぎ、お尻にある部分的なセルライトを集中ケア。
直径6.5cmのちょうどいいサイズが、気になるポイントのコリにフィット。独自製法のラバー素材は、滑りずらく握りやすいから効率よくほぐせる。
手にスッとなじむ木製は持ちやすく、力がなくても絶妙なカーブによって簡単にほぐせる。突き出た先端で押してみたり、曲線部でなでてみたり、自分に合った方法でツボを押して。
これ1台で全身をフルサポート。筋肉の奥まで届く心地よい刺激。
ウィメンズヘルス ショップ限定の特典！
ウィメンズヘルス ショップで「トリガーポイント™」のアイテムをご購入いただくと、もれなく各アイテムごとのHOW TO動画がついてくる！ 筋膜の癒着は毎日の何気ない習慣や姿勢によって起こるので、自分の体で気になるところやセルライトがある部分に合わせて、まずはひとつゲットして習慣的に実践してみては？
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
